首先說(shuō)說(shuō)掰手腕比賽流程：兩人隔桌相對(duì)而坐，伸出右手，肘置桌面，兩手掌相對(duì)成反握式，各緊握對(duì)方大拇指根部，兩臂成垂直交叉。裁判下令后再發(fā)力。

　　掰手腕技巧

　　1：首先是自身要穩(wěn)。無(wú)論自己在什么樣的場(chǎng)合，自己的身體一定要正，不可東倒西歪，也不要經(jīng)常亂動(dòng)。

　　2：比賽前要活動(dòng)一下手腕和胳膊，讓自己的手和胳膊活動(dòng)開。舒展一下筋骨。

　　3：要學(xué)會(huì)用巧勁。巧勁就是在手腕上要學(xué)會(huì)“扭住”，學(xué)會(huì)拖延時(shí)間。當(dāng)我們被翻過(guò)去時(shí)，手腕快成直角，要轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，改變力的方向，最后再尋找時(shí)機(jī)戰(zhàn)勝對(duì)方。

　　4：要會(huì)在氣勢(shì)上壓倒對(duì)方。這個(gè)也是一種心理戰(zhàn)的表現(xiàn)。給予對(duì)手心理上的壓力，也可以讓我們獲勝。比如在賽前大喊一聲等。

　　5：最后一點(diǎn)就是我們應(yīng)該堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持一下了。這一點(diǎn)對(duì)于我們很重要，看誰(shuí)能拼到最后一刻，誰(shuí)就是最后的勝者。

　　掰手腕力量鍛煉方法

　　重視上肢屈肌的鍛煉

　　上肢屈肌主要有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。發(fā)展這些肌群的有效練習(xí)有各種各樣的彎舉，如文斯墊肘彎舉、胸前彎舉、斜板彎舉、仰臥彎舉、肘固定彎舉、單臂彎舉等。還有多種引體向上，如扣腕反握引體向上、斜臥引體向上、單臂引體向上等。

　　重視前臂肌群的鍛煉

　　前臂肌和手肌，復(fù)雜、細(xì)小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面，這些肌肉雖小，但生活中和運(yùn)動(dòng)中離不開它。

　　1.腕彎舉

　　作法：坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴)，將腕關(guān)節(jié)墊放在膝關(guān)節(jié)(或凳上)，肘關(guān)節(jié)緊貼大腿，然后手腕用伸開的手指用力向上卷

　　要點(diǎn)：肘腕要固定，做前五指可微微伸開并握住橫杠，腕彎舉的動(dòng)作要慢，這樣可以有效地發(fā)展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸動(dòng)作，則主要發(fā)展前臂背側(cè)面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。

　　呼吸：因重量輕強(qiáng)度不大，盡量采用自然呼吸法，不要憋氣。

　　2.斜板正握彎舉

　　作法：正握好杠鈴，間距約同肩寬，把肘關(guān)節(jié)放在一塊斜度約為45°的木板上緣，用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時(shí)，盡量把杠鈴舉至頸部。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展深層屈指肌群。

　　要點(diǎn)：采用掌心向下的正握慢速提舉，由于肘關(guān)節(jié)固定，只能用屈肘之力。

　　呼吸：抬舉肘吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。

　　3.擊錘式彎舉

　　作法：直立，掌心向里、拇指向前握住啞鈴，像握住一把鐵錘，然后，一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。

　　要點(diǎn)：上屈時(shí)，要朝肩外側(cè)舉，不要垂直舉起。

　　呼吸：自然呼吸即一動(dòng)一呼一吸。

　　4.前臂繞環(huán)

　　作法：雙手持啞鈴，一手在胸前全屈，另一手下垂于體側(cè)。做時(shí)，全屈的手臂以肘為軸做內(nèi)繞臂動(dòng)作，當(dāng)繞到體側(cè)位時(shí)，另一臂也開始做繞臂動(dòng)作。

　　要點(diǎn)：動(dòng)作以肘為軸，屈伸有序，瀟灑自如。

　　呼吸：一動(dòng)一吸，一松一呼，力求自然流暢。

　　5.抓提鈴片

　　作法：俯身用單手握住杠鈴的突出處(或握住凹下處)，然后做上提動(dòng)作。

　　要點(diǎn)：集中力量在手指上，要全神貫注。

　　呼吸：自然呼吸，用力時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。

　　說(shuō)明：這是一個(gè)有效的專門練習(xí)。遼寧舉重選手姚景遠(yuǎn)手小抓重杠鈴老脫手，后來(lái)專練這個(gè)特定的練習(xí)，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，終于奪得奧運(yùn)會(huì)金牌。

　　6.抓下落重物

　　作法：一手抓住啞鈴頭(或鉛球)，弓身、兩腿大開立，然后上拋重物，待其下落時(shí)立即換另一手快速抓握住，交替進(jìn)行。

　　7.負(fù)重懸垂

　　作法：練習(xí)者雙手正握單杠成懸垂?fàn)?，一人抱住其腰部并使兩足離地，也可在練習(xí)者的腰部或足部掛一重物，然后懸吊8～12秒。

　　要點(diǎn)：靜力練習(xí)關(guān)鍵在于堅(jiān)持，要以頑強(qiáng)意忐多堅(jiān)持幾秒鐘，這樣會(huì)取得更顯著的效果。

　　呼吸：懸吊人先要吸氣，而后憋氣，待支持8～12秒，放下所負(fù)的人后再呼氣。

　　說(shuō)明：這也是一個(gè)很有效地提高握力的練習(xí)，中國(guó)舉重隊(duì)經(jīng)常采用此練習(xí)發(fā)展他們的握力。

　　8.指撐俯臥撐

　　作法：把手指張開撐地，連續(xù)做俯臥撐。這是發(fā)展手肌的有效練習(xí)。

　　要點(diǎn)：根據(jù)人的指力大小，可以確定手指張開的程度，指力弱者，五指盡量靠攏，指力強(qiáng)者，五指可盡量分開，足部也可墊高些。

　　呼吸：練習(xí)中盡量自然而流暢地呼吸。

　　9.反纏重錘

　　作法：正握重錘(在一短棍中間懸吊重物)做反卷或正卷動(dòng)作，直至重錘接近短棍，放下再做。

　　要點(diǎn)：向前反卷動(dòng)作要充分利用前臂屈肌收縮，做正卷(正握)動(dòng)作，則要充分收縮前臂伸肌。

　　呼吸：盡量做自然呼吸，原則上是肌力用力收縮時(shí)吸氣，反之則呼氣。

　　掰手腕是最大眾的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，這是毋庸置疑的，我相信誰(shuí)都玩過(guò)吧~

　　扳手腕題外話

　　大家身邊有的人很瘦也不鍛煉就可以掰贏很多大漢，另一個(gè)極端是健身很久但掰手腕依舊被虐。這是為啥呢?

　　因?yàn)殛滞笥刑熨x的，掰手腕有特殊的發(fā)力肌群(比如橈側(cè)腕屈肌)，這些肌群主要在小臂(基本在手指到后背的一條線)，另外主要的原因是關(guān)節(jié)肌腱的是否強(qiáng)大，這個(gè)最關(guān)鍵!

　　掰手腕的大多都是大骨架，手長(zhǎng)臂展也長(zhǎng)，最主要的手腕很粗。這些看似無(wú)關(guān)的其實(shí)是掰手腕力量的關(guān)鍵，而不是看手臂肌肉有多大(當(dāng)然肌肉也關(guān)鍵，但比不上肌腱的重要性)。

　　那么，怎么快速提高掰手腕的實(shí)力呢?

　　提高掰手腕實(shí)力有兩方面，一個(gè)是加強(qiáng)專項(xiàng)力量，另一個(gè)是完善掰手腕實(shí)戰(zhàn)技巧。很顯然，第一個(gè)很慢，需要長(zhǎng)年累月的努力訓(xùn)練才可以，但效果是最棒的，一力降十會(huì)。而學(xué)習(xí)技巧會(huì)快速提高掰手腕實(shí)力，比如不會(huì)掰手腕的人只會(huì)用手臂，而會(huì)掰手腕的人能用到身體上的所有肌肉，這可差別太大了!

　　所以，針對(duì)題主的問(wèn)題“快速提高掰手腕實(shí)力”，就從技巧方面給大家一些建議哈:

　　國(guó)際腕力比賽都是站立式比賽，并且在專業(yè)的腕力臺(tái)上，如圖:

　　而平時(shí)我們大眾掰手腕大多在桌子上或高臺(tái)上，這時(shí)下半身基本用不上多少力量，但雙腳一定要踩穩(wěn)，身體才會(huì)更穩(wěn)定，不容易被掰倒。雙腳一前一后更穩(wěn)定，一般掰哪個(gè)手，同側(cè)的腳就在前方。

　　在掰手腕開始之前，要注意小臂大臂和背部的緊密連接，而不是都打開，這會(huì)直接調(diào)用背部到手指所有的肌群為掰贏比賽而輸出!

　　最后，掰手腕有很多技法，最常見是勾手和頂峰。這個(gè)不好用文字闡述，但它們都有關(guān)鍵的一個(gè)步驟，那就是屈腕!當(dāng)手腕彎曲時(shí)，你會(huì)更有力量，對(duì)手會(huì)失去優(yōu)勢(shì)，這個(gè)技巧很關(guān)鍵!

　　最后，技巧很多需要多多學(xué)習(xí)和實(shí)戰(zhàn)才可以領(lǐng)域。