如何練出圣誕樹一樣的背闊肌
經(jīng)常健身的人一定聽說過“圣誕樹背肌”這個評判健身的標(biāo)準(zhǔn)了??匆粋€人健身堅(jiān)持了多久,主要看他有沒有圣誕樹一樣的背部肌肉。
健身到位的背部輪廓,看起來就像是一顆樹,這也是很多人不斷努力的目標(biāo)。擁有一副好的背部肌肉,不但能成為健身房中人人羨慕的存在,穿上衣服后也能展示自己健壯、健康、美的身材。
那如果我們剛接觸健身不久的話,應(yīng)該怎么去鍛煉背部肌肉呢?
在家鍛煉背部肌肉最簡單的動作就是啞鈴俯身劃船了。啞鈴俯身劃船是方便、高效的背肌訓(xùn)練動作,同時不會受到場地的限制,不管在什么地方都可以拿著兩個啞鈴操練起來,沒啞鈴還可以用裝滿沙子的瓶子代替。
那么“圣誕樹背闊肌”需要練習(xí)哪些部位的肌肉呢?其實(shí)很簡單,只需要兩個地方的的肌肉強(qiáng)壯就可以形成。一個是下背闊肌,一個是豎脊肌,只要這兩個地方足夠強(qiáng)壯,再把體脂率降低就可以練成了。
在健身房中,最適合背部訓(xùn)練的孤立動作就是站姿繩索下拉。這個訓(xùn)練動作對于整個背部的肌肉都可以起到作用。而且這種訓(xùn)練方式可以調(diào)整重量,適合體型目標(biāo)不同的男女健身。
發(fā)達(dá)的背部肌肉群是很多健身達(dá)人的標(biāo)配之一,也是很多健身人最引以為傲的地方。如果你是一個健身房老顧客,那么好看的背部肌肉是絕對不能缺少的。希望每一位健身的朋友都早日訓(xùn)練出自己想要的“圣誕樹背”。
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下面是3個鍛煉的動作,供大家參考和練習(xí),喜歡的請收好,希望對您有所幫助!
動作一:仰臥倒置劃船——屈腿
動作要點(diǎn):握住單杠,屈膝身體平行地面,雙臂伸直,身體繃直。背闊肌主動收縮用力,將胸部上拉,稍停,再伸肘恢復(fù)初始姿勢。
組次:8-15次為一組,3組
動作二:仰臥倒置劃船——直腿
動作要點(diǎn):握住單杠,雙腿伸直身體接近平躺,雙臂伸直,身體自頭頂?shù)侥_跟呈一條直線。背闊肌主動收縮用力,將胸部上拉,稍停,再伸肘恢復(fù)初始姿勢。
組次:8-15次為一組,3組
動作三:引體向上——肩胛骨下拉
動作要點(diǎn):背部肌肉群收縮發(fā)力,肩胛下沉內(nèi)收,身體上拉。動作關(guān)鍵是體會背部發(fā)力感覺,然后放松讓身體下降。
注意事項(xiàng):重點(diǎn),重點(diǎn),重點(diǎn),重要的事情說三遍!放松時又不能真的讓肌肉完全不用力,肩胛放松狀態(tài)是在將要完全放松但又未完全放松。
組次:5-15次為一組,3組