根據(jù)訓(xùn)練位置進(jìn)行劃分的話，可以分為前束的訓(xùn)練動作、中束的訓(xùn)練動作、后束的訓(xùn)練動作，還有就是一些綜合類的動作。

　　咱們分別了解一下。

　　先說前束的訓(xùn)練動作。

　　前平舉類，常見的動作有

　　杠鈴前平舉：

　　啞鈴前平舉：

　　啞鈴和杠鈴相比，杠鈴的優(yōu)勢是比較穩(wěn)定，啞鈴的優(yōu)勢是比較靈活，能夠有更多軌跡上的變化。

　　簡單的說一下動作要領(lǐng)：

　　雙腿分開與髖同寬，或略寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關(guān)節(jié)微屈或伸直不鎖死，髖關(guān)節(jié)中立，腹部收緊，腰背挺直，上半身可以略微前傾，肩帶縮回下沉，收緊肩胛骨，下巴微收，目視前方，反手全握杠鈴(或啞鈴)，握距是與肩同寬，杠鈴在身體前面，不接觸身體，肘關(guān)節(jié)微屈，呼氣時(shí)三角肌發(fā)力，帶動手臂做前平舉，至平行或略高于肩部，此時(shí)肘關(guān)節(jié)角度保持不變，吸氣下放，還原到初始位置，重復(fù)動作呼吸速率2~4秒。

　　兩個(gè)動作都可以進(jìn)行站姿、坐姿、附身的變化。

　　除了杠鈴和啞鈴還可以選擇繩索的各種把手等。

　　推舉類動作

　　比較常見的有杠鈴?fù)婆e、啞鈴?fù)婆e、史密斯推舉和各種器械推舉等。

　　啞鈴?fù)婆e：

　　史密斯推舉

　　動作要領(lǐng)：腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，雙手全握器械，握距是肩寬的1.5倍，肘關(guān)節(jié)90°，大臂平行或略低于肩，呼氣發(fā)力，三角肌帶動手臂將器械推舉到頭部上方，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，吸氣還原，重復(fù)動作，呼吸速率2~4秒。

　　中束的訓(xùn)練動作以側(cè)平舉和直立提拉為主。

　　側(cè)平舉類有啞鈴側(cè)平舉、繩索側(cè)平舉、器械側(cè)平舉等。

　　有坐姿、站姿、單臂、雙臂等各種變化。

　　啞鈴側(cè)平舉：

　　動作要領(lǐng)：雙手拿著啞鈴，放于身體兩側(cè)，髖關(guān)節(jié)中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相對，然后在肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)保持不變的前提下，大臂向兩側(cè)打開，外展30°，此為初始動作，吸氣準(zhǔn)備，呼氣三角肌發(fā)力帶動手臂做側(cè)平舉，將啞鈴提到大小臂與肩同高，掌心朝下，肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)始終保持不變，三角肌中束有收縮感，吸氣，三角肌中束控制手臂還原到初始位置，重復(fù)動作，呼吸速率2~4秒。

　　直立提拉類的動作主要就是器械的變化，有杠鈴提拉、啞鈴提拉、繩索提拉等。

　　杠鈴直立提拉：

　　動作要領(lǐng)：雙腿分開髖同寬或略寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關(guān)節(jié)微屈或伸直不鎖死，髖關(guān)節(jié)保持中立，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，一定要鎖緊肩胛骨，將斜方肌上束收回去，反手全握杠鈴，握距與肩同寬或略窄，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，杠鈴靠近身體，吸氣準(zhǔn)備，呼氣三角肌發(fā)力帶動手臂向上提拉，肘關(guān)節(jié)向身體兩側(cè)打開，至大臂平行或略高于肩部，杠鈴沿著身體上升至胸部位置。然后吸氣三角肌控制手臂還原到初始位置，重復(fù)動作，呼吸速率2~4秒。

　　后束的訓(xùn)練動作主要是反向飛鳥和附身的提拉為主

　　啞鈴反向飛鳥

　　動作要領(lǐng)：雙手拿住啞鈴放于身體兩側(cè)，在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，將啞鈴下放到膝蓋前下方，上半身俯身90°，大腿與地面呈70°，小腿垂直地面，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。大臂保持不動，小臂微收，肘關(guān)節(jié)約呈100~140°，掌心相對，腕關(guān)節(jié)保持中立，此為初始動作，吸氣準(zhǔn)備，呼氣，在肘關(guān)節(jié)保持不變的前提下，三角肌后束發(fā)力，帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，腕關(guān)節(jié)保持中立，掌心向下，三角肌后束有收縮感，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，重復(fù)動作，呼吸速率2~4秒。

　　類似的動作變化還有蝴蝶機(jī)的反向飛鳥、繩索的外展等。

　　俯身提拉

　　動作要領(lǐng)：雙腿分開與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向，髖關(guān)節(jié)中立，收腹挺胸，在腰背挺直的前提下屈髖屈膝，向前俯身90°，小腿垂直地面，肩帶縮回下沉，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立，反手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。吸氣準(zhǔn)備，呼氣，三角肌后束發(fā)力帶動手臂將杠鈴向上提拉，同時(shí)屈肘向身體兩側(cè)打開，至大臂平行或略超過背部水平面，肘關(guān)節(jié)呈90°，杠鈴在胸前位置。此時(shí)三角肌后束有收縮感，吸氣，三角肌后束控制手臂將杠鈴還原到初始位置，重復(fù)動作，呼吸速率2~4秒。

　　還有啞鈴、史密斯的變化。

　　額外一說，寬距的坐姿劃船，也是同樣的發(fā)力模式。

　　繩索面拉

　　動作要領(lǐng)：雙腿分開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關(guān)節(jié)微屈，髖關(guān)節(jié)保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，雙手抓住繩索，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，吸氣準(zhǔn)備，呼氣三角肌發(fā)力，帶動手臂向后展開，同時(shí)手臂外旋，將繩索提拉到面部前方，肘關(guān)節(jié)略微小于90°。吸氣，還原，重復(fù)動作呼吸速率2~4秒。

　　綜合類的動作

　　這類動作主要是能夠從多個(gè)角度訓(xùn)練到三角肌，代表的動作有

　推舉：

　　等等吧，說的都是比較常用的動作，這些動作還有非常多的變化，可以根據(jù)自己的訓(xùn)練感覺進(jìn)行選擇。