三角肌的練習(xí)動作有哪些
根據(jù)訓(xùn)練位置進行劃分的話,可以分為前束的訓(xùn)練動作、中束的訓(xùn)練動作、后束的訓(xùn)練動作,還有就是一些綜合類的動作。
咱們分別了解一下。
先說前束的訓(xùn)練動作。
前平舉類,常見的動作有
杠鈴前平舉:
啞鈴前平舉:
啞鈴和杠鈴相比,杠鈴的優(yōu)勢是比較穩(wěn)定,啞鈴的優(yōu)勢是比較靈活,能夠有更多軌跡上的變化。
簡單的說一下動作要領(lǐng):
雙腿分開與髖同寬,或略寬,腳尖朝前,膝蓋和腳尖保持相同方向,膝關(guān)節(jié)微屈或伸直不鎖死,髖關(guān)節(jié)中立,腹部收緊,腰背挺直,上半身可以略微前傾,肩帶縮回下沉,收緊肩胛骨,下巴微收,目視前方,反手全握杠鈴(或啞鈴),握距是與肩同寬,杠鈴在身體前面,不接觸身體,肘關(guān)節(jié)微屈,呼氣時三角肌發(fā)力,帶動手臂做前平舉,至平行或略高于肩部,此時肘關(guān)節(jié)角度保持不變,吸氣下放,還原到初始位置,重復(fù)動作呼吸速率2~4秒。
兩個動作都可以進行站姿、坐姿、附身的變化。
除了杠鈴和啞鈴還可以選擇繩索的各種把手等。
推舉類動作
比較常見的有杠鈴?fù)婆e、啞鈴?fù)婆e、史密斯推舉和各種器械推舉等。
啞鈴?fù)婆e:
史密斯推舉
動作要領(lǐng):腹部收緊,腰背挺直,肩帶縮回下沉,雙手全握器械,握距是肩寬的1.5倍,肘關(guān)節(jié)90°,大臂平行或略低于肩,呼氣發(fā)力,三角肌帶動手臂將器械推舉到頭部上方,肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死,吸氣還原,重復(fù)動作,呼吸速率2~4秒。
中束的訓(xùn)練動作以側(cè)平舉和直立提拉為主。
側(cè)平舉類有啞鈴側(cè)平舉、繩索側(cè)平舉、器械側(cè)平舉等。
有坐姿、站姿、單臂、雙臂等各種變化。
啞鈴側(cè)平舉:
動作要領(lǐng):雙手拿著啞鈴,放于身體兩側(cè),髖關(guān)節(jié)中立,收腹挺胸,肩帶縮回下沉,下巴微收,目視前方,大臂垂直于地面,向前微微屈肘30~60°,掌心相對,然后在肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)保持不變的前提下,大臂向兩側(cè)打開,外展30°,此為初始動作,吸氣準備,呼氣三角肌發(fā)力帶動手臂做側(cè)平舉,將啞鈴提到大小臂與肩同高,掌心朝下,肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)始終保持不變,三角肌中束有收縮感,吸氣,三角肌中束控制手臂還原到初始位置,重復(fù)動作,呼吸速率2~4秒。
直立提拉類的動作主要就是器械的變化,有杠鈴提拉、啞鈴提拉、繩索提拉等。
杠鈴直立提拉:
動作要領(lǐng):雙腿分開髖同寬或略寬,腳尖朝前,膝蓋和腳尖保持相同方向,膝關(guān)節(jié)微屈或伸直不鎖死,髖關(guān)節(jié)保持中立,腹部收緊,腰背挺直,肩帶縮回下沉,一定要鎖緊肩胛骨,將斜方肌上束收回去,反手全握杠鈴,握距與肩同寬或略窄,肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死,杠鈴靠近身體,吸氣準備,呼氣三角肌發(fā)力帶動手臂向上提拉,肘關(guān)節(jié)向身體兩側(cè)打開,至大臂平行或略高于肩部,杠鈴沿著身體上升至胸部位置。然后吸氣三角肌控制手臂還原到初始位置,重復(fù)動作,呼吸速率2~4秒。
后束的訓(xùn)練動作主要是反向飛鳥和附身的提拉為主
啞鈴反向飛鳥
動作要領(lǐng):雙手拿住啞鈴放于身體兩側(cè),在腰背挺直的前提下,屈髖屈膝,向前俯身,將啞鈴下放到膝蓋前下方,上半身俯身90°,大腿與地面呈70°,小腿垂直地面,膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。大臂保持不動,小臂微收,肘關(guān)節(jié)約呈100~140°,掌心相對,腕關(guān)節(jié)保持中立,此為初始動作,吸氣準備,呼氣,在肘關(guān)節(jié)保持不變的前提下,三角肌后束發(fā)力,帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高,大臂與肩成一條直線,腕關(guān)節(jié)保持中立,掌心向下,三角肌后束有收縮感,吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置,重復(fù)動作,呼吸速率2~4秒。
類似的動作變化還有蝴蝶機的反向飛鳥、繩索的外展等。
俯身提拉
動作要領(lǐng):雙腿分開與髖同寬,腳尖朝前,膝蓋朝向腳尖方向,髖關(guān)節(jié)中立,收腹挺胸,在腰背挺直的前提下屈髖屈膝,向前俯身90°,小腿垂直地面,肩帶縮回下沉,肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死,腕關(guān)節(jié)保持中立,反手全握杠鈴,握距是肩寬的1.5倍。吸氣準備,呼氣,三角肌后束發(fā)力帶動手臂將杠鈴向上提拉,同時屈肘向身體兩側(cè)打開,至大臂平行或略超過背部水平面,肘關(guān)節(jié)呈90°,杠鈴在胸前位置。此時三角肌后束有收縮感,吸氣,三角肌后束控制手臂將杠鈴還原到初始位置,重復(fù)動作,呼吸速率2~4秒。
還有啞鈴、史密斯的變化。
額外一說,寬距的坐姿劃船,也是同樣的發(fā)力模式。
繩索面拉
動作要領(lǐng):雙腿分開與肩同寬,腳尖朝前,膝蓋和腳尖保持相同方向,膝關(guān)節(jié)微屈,髖關(guān)節(jié)保持中立,收腹挺胸,腰背挺直,肩帶縮回下沉,下巴微收,目視前方,雙手抓住繩索,肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死,吸氣準備,呼氣三角肌發(fā)力,帶動手臂向后展開,同時手臂外旋,將繩索提拉到面部前方,肘關(guān)節(jié)略微小于90°。吸氣,還原,重復(fù)動作呼吸速率2~4秒。
綜合類的動作
這類動作主要是能夠從多個角度訓(xùn)練到三角肌,代表的動作有
推舉:
等等吧,說的都是比較常用的動作,這些動作還有非常多的變化,可以根據(jù)自己的訓(xùn)練感覺進行選擇。