首先很明確的告訴你，如果在你的訓(xùn)練當(dāng)中發(fā)現(xiàn)斜方肌越來越大，然而你并沒有著重去練這塊兒肌肉，那么可以肯定的告訴你。你肯定是在做動(dòng)作過程中斜方肌大嘗過多。這是一個(gè)比較常見的現(xiàn)象。如果能及時(shí)糾正的話，還能改正的過來，如果已經(jīng)形成一個(gè)習(xí)慣的話，就很難糾正了。

　　在改善動(dòng)作之前先明白一件事情，就是在做動(dòng)作之前，無論你上次在做什么運(yùn)動(dòng)，只要是手臂上抬。無論是往哪個(gè)方向上抬斜方肌都會(huì)參與做工，因?yàn)樾狈郊〉闹更c(diǎn)，適合咱們肩膀是相連的，所以在手臂無論做哪個(gè)方向上抬時(shí)，斜方肌都要做功是避免不了的。雖然做功但是咱們可以。最小化的避免它的發(fā)力。

　　比如你在做俯臥撐的時(shí)候，將身體下降時(shí)，你的肩膀不要向你的頭部方向慫起，而是要像你的身體兩側(cè)遠(yuǎn)方去延伸。向身體兩側(cè)延伸的方向去上臺(tái)，這樣的話會(huì)有一個(gè)延伸感去防止你的斜方肌慫起。

　　其實(shí)還要考慮你的力量問題，如果你的手臂和胸部力量不好的話。你做這個(gè)動(dòng)作時(shí)候自然會(huì)借力的，是你無法避免的。所以你可以去做退階的俯臥撐先去掌握動(dòng)作要領(lǐng)和增加力量，然后再去慢慢的進(jìn)階。

　　一般來講，女生斜方肌看起來明顯有兩個(gè)原因。

　　圓肩

　　肩部往前面塌，溜肩膀，這是因?yàn)樵阱憻掃^程中不收緊肩膀?qū)е碌募绨蚩逅?/p>

　　以后在俯臥撐、臥推之類的上身訓(xùn)練中注意鎖定肩部，不要讓肩部處于無力狀態(tài)。

　　平時(shí)生活中也要注意刻意去收緊肩膀，讓肩膀抬平，經(jīng)常收緊肩膀也會(huì)讓斜方肌缺乏刺激，慢慢變薄。

　　還有注意鍛煉背部力量，只練胸肌力量導(dǎo)致身體前后鏈不平衡，從而容易圓肩。

　　探頸

　　頸部老是往前面探，同時(shí)肩膀下沉，那斜方肌自然看上去就非常明顯。

　　探頸的原因除了平時(shí)習(xí)慣之外，還有就是在做力量練習(xí)時(shí)頸部姿勢(shì)不對(duì)，妄圖依靠頸部輔助完成動(dòng)作，這是不對(duì)的。

　　在訓(xùn)練時(shí)保持頸部放松，下巴微收即可。

　　關(guān)于體姿要點(diǎn)

　　很多人覺得正常體姿應(yīng)該是全身放松所呈現(xiàn)出來的一種姿勢(shì)，不是。應(yīng)該是經(jīng)過刻意調(diào)整之后展現(xiàn)在別人面前的狀態(tài)才是正確體姿。

　　有很多體姿訓(xùn)練課程就是去改變你的習(xí)慣，讓某一部分肌肉長(zhǎng)時(shí)間習(xí)慣性收緊，久而久之就沒那么費(fèi)力了。

　　長(zhǎng)時(shí)間保持正確體姿久而久之可以讓部分得不到鍛煉的肌肉變小變薄。

　　改善方式

　　1.改善俯臥撐姿勢(shì): 其實(shí)俯臥撐聳肩是很常見的新手問題, 一方面這是由于胸/手臂的肌肉還不夠發(fā)達(dá), 甚至還未被完全激活, 不知道怎么用力, 從而轉(zhuǎn)向依賴斜方肌, 另一方面則可能因?yàn)槠綍r(shí)生活中已經(jīng)習(xí)慣了這種姿勢(shì), 并把它帶到了訓(xùn)練中來(@久坐看電腦人群). 當(dāng)然, 要改善也不是沒辦法, 首先你提到了膝蓋著地的俯臥撐變種, 這就是個(gè)很好的開始, 因?yàn)榻档碗y度本身可以有效減少身體過分 ‘借力’ 的需求. 此外, 肘關(guān)節(jié)的打開的角度過大也有可能會(huì)影響俯臥撐肩部以及斜方肌的發(fā)力方式, 盡量保證肘關(guān)節(jié)收緊也是個(gè)注意事項(xiàng).

　　2.斜方肌群拉伸: 除了姿勢(shì)的問題, 如果肌肉在充分訓(xùn)練后并沒有得到徹底的放松, 也是產(chǎn)生過于緊張的情況的, 從視覺上來說, 這也是我們常見的 ‘結(jié)塊’ 的問題. 改善起來也很簡(jiǎn)單, 放松就好了, 其中最容易上手的則是通過拉伸的方法來進(jìn)行放松, 至于具體動(dòng)作, 你既可以去直接度娘, 也歡迎來我的公眾號(hào) '逗比老肖恩愛健身' 后臺(tái)回復(fù) '拉伸', 找到相關(guān)視頻, 其中5:30秒是關(guān)于斜方肌的拉伸.

　　3.減少以下動(dòng)作類型的訓(xùn)練: 帶有聳肩性質(zhì)的動(dòng)作, 尤其是負(fù)重進(jìn)行這些訓(xùn)練. 這里說的是如果并不喜歡斜方肌圍度的增長(zhǎng), 則最好減少類似于杠鈴/啞鈴/壺鈴的抓舉和挺舉等訓(xùn)練, 以避免斜方肌群再次發(fā)展, 畢竟這些動(dòng)作中是有要求斜方肌收縮發(fā)力的, 雖然它們都是很有效的訓(xùn)練方式, 但卻與你的個(gè)人目標(biāo)并不一致.

　　4.加入其他類型的復(fù)合型動(dòng)作: 其實(shí)俯臥撐已經(jīng)可以算是復(fù)合型動(dòng)作的一種了, 但畢竟還是有偏向的(上半身比下半身比重大; 推的比重較大), 所以也建議你增加一些蹲和拉的動(dòng)作, 比如深蹲和硬拉, 這兩個(gè)都是臀腿線條改善的法寶, 同時(shí)可以分擔(dān)一部分訓(xùn)練量, 讓你不至于把所有恢復(fù)能力都用在增長(zhǎng)斜方肌上.