關(guān)于運(yùn)動(dòng)保健方法有哪些
關(guān)于運(yùn)動(dòng)保健方法有哪些
關(guān)于運(yùn)動(dòng)保健方法有哪些,很多人都不知道,但流水不腐、戶樞不蠹,生命在于運(yùn)動(dòng),了解一些還是必要的。那么運(yùn)動(dòng)保健方法有哪些呢?下面學(xué)習(xí)啦小編為您總結(jié)列舉了一些運(yùn)動(dòng)保健方法及其練習(xí)要點(diǎn)。
運(yùn)動(dòng)的種類有哪些?
1、耐力訓(xùn)練項(xiàng)目
適用于健身、改善心、肺及機(jī)體代謝功能、恢復(fù)體能。如醫(yī)療步行、健身跑、騎自行車(chē)、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平臺(tái)、上下樓梯等屬于周期性、節(jié)律性反復(fù)的運(yùn)動(dòng)及球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
2、力量性訓(xùn)練項(xiàng)目
適用于增強(qiáng)肌力、改善關(guān)節(jié)功能和消除局部積聚的脂肪,可選用各類專門(mén)的肌力訓(xùn)練設(shè)備進(jìn)行。
3、放松性訓(xùn)練項(xiàng)目
適用于放松精神和軀體,以消除疲勞和防治多種身心疾病??梢赃x用散步、太極拳、放松體操、保健操、氣功及按摩等。
4、矯正治療性項(xiàng)目
適用于治療某些疾病和傷殘的患者,有針對(duì)性的醫(yī)療體操及按摩。如呼吸體操,用于治療哮喘、肺氣腫。鍛煉腹肌的體操用于治療內(nèi)臟下垂。脊柱矯正體操,用于脊柱側(cè)彎的矯治等。
5、改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度和靈活性的訓(xùn)練項(xiàng)目
適用于關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙和關(guān)節(jié)慢性疼痛及維持關(guān)節(jié)的靈活性。如關(guān)節(jié)的伸展運(yùn)動(dòng)體操、關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)、各種關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練器訓(xùn)練等。
常用的運(yùn)動(dòng)保健方法有哪些?
1、面壁蹲墻
蹲墻有松腰調(diào)氣之功效,長(zhǎng)期鍛煉有助于松腰和松動(dòng)全身關(guān)節(jié),疏通全身的經(jīng)絡(luò)氣血,糾正體內(nèi)紊亂的氣機(jī),是調(diào)整氣血的良方,只要堅(jiān)持鍛煉,每日多蹲數(shù)次,一定能達(dá)到祛病強(qiáng)身的目的。
姿勢(shì)要求面對(duì)墻壁,兩腳并攏,周身中正,兩手自然下垂,全身放松,內(nèi)心喜悅(兩腳尖離墻的距離可根據(jù)本人的具體情況而定,逐步靠到墻根),下蹲時(shí)體內(nèi)用力,兩肩前扣、含胸,頭不可后仰,腰向后突,初學(xué)者蹲和起都要慢,身體直起后,兩手叉腰,拇指按在背部“京門(mén)穴”(第十二軟肋端),其余四指按于胯上,行深呼吸一次,然后按姿勢(shì)要求再蹲,要逐漸達(dá)到一次連續(xù)蹲30下,最好日蹲兩次,按照上述姿勢(shì)也可在任何一地蹲,還可多次蹲。
2、散步跑步
古代多贊成散步,筋舒健四肢,飯后緩行數(shù)百步,散其氣與輸其食,則磨胃而易腐化,閑暇散步養(yǎng)神,睡前散步以動(dòng)求靜,有助于入睡。
現(xiàn)代人多推崇跑步,跑步對(duì)人體是一種正常的生理興奮劑,是一種較好的防疾治病方法。至于跑步以多快的速度最適宜,如何控制速度,研究者認(rèn)為改善機(jī)體功能的跑步應(yīng)根據(jù)情況進(jìn)行,持續(xù)跑步3~4分鐘后,安靜時(shí)脈搏次數(shù)不應(yīng)少于跑步時(shí)的一半。
散步與跑步是最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方法,但無(wú)論是散步或是跑步,都貴在堅(jiān)持,適量,這能達(dá)到養(yǎng)生效果。
3、自我按摩
自我按摩是指在自己身體上某些部位或穴位運(yùn)用一定的按摩手法進(jìn)行按摩的一種方法,適于各層次的人群進(jìn)行防病治病。有消除疲勞、振奮精神。增強(qiáng)肌力、滑利關(guān)節(jié)、促進(jìn)氣血流暢、調(diào)節(jié)脾胃功能等作用。
操作前準(zhǔn)備先靜坐3分鐘,排除雜念,思想清靜,全身放松,然后意氣相隨,與動(dòng)作相結(jié)合,進(jìn)行自然按摩。
?、倌Χ鷥善秸瓢磯憾祝袤E然放開(kāi),連續(xù)做十幾次后,用雙手拇指、食指循耳廓自上而下按摩20次(拇指在耳廓后,食指在前)。再按摩耳垂30次,以耳部感覺(jué)發(fā)熱為度。早晚各一次,可強(qiáng)身祛病,益壽延年。此法如能配合“鳴天鼓”運(yùn)動(dòng)更佳。即:用雙手掌心緊緊地按住兩耳孔,五指置于腦后,然后用兩手中間三指輕輕叩擊后腦部十?dāng)?shù)次,或?qū)墒质持父鲏涸谥兄干?,用食指向下滑彈后腦部十?dāng)?shù)次。“鳴天鼓”時(shí),自始至終要閉目養(yǎng)神,手法由輕至重,堅(jiān)持下去,可收到強(qiáng)壯元?dú)?,醒腦強(qiáng)力,防治耳病等功效。
②浴面先將手搓熱,然后兩手掌由鼻翼迎香穴按摩至雙眼睛明穴,再上擦至印堂穴,兩額太陽(yáng)穴,過(guò)兩耳前下擦回到鼻翼。如此上下左右按摩,具有提神醒腦的作用。
?、廴嗵?yáng)以雙拇指或食指分別吸定兩側(cè)太陽(yáng)穴上,作小幅度的環(huán)旋轉(zhuǎn)動(dòng),使著力部分帶動(dòng)該處的皮下組織,作反復(fù)不間斷地、有節(jié)律的輕柔緩和的回旋揉動(dòng)。具有醒腦作用,并可治療感冒、眼疾。
④摩腹以單掌或疊掌摩脘腹,以中脘為中心,作順時(shí)鐘環(huán)形節(jié)律的撫摩,有健脾和胃的作用。
?、荽晔帜_上肢內(nèi)側(cè)由上往下,外側(cè)由下往上。下肢外側(cè)由上往下,內(nèi)側(cè)由下往上,各3-5遍即可。有疏通經(jīng)絡(luò),調(diào)和氣血等保健作用。
?、薏溜L(fēng)池將雙手搓熱,后于頸項(xiàng)部風(fēng)池、風(fēng)府等處來(lái)回擦30次,有提神醒腦、治療感冒、頭痛及頸椎病的作用。
?、卟聊I俞兩手掌緊按兩側(cè)腰部,由上而下擦至腰骶部,有溫?zé)岣屑纯桑袎蜒棠I的作用,可治療腰痛、夜多小便等癥。
⑧擦涌泉先將兩手掌擦熱,然后分別擦摩腳心涌泉穴,此法有保健作用,多用于治療神經(jīng)衰弱、失眠癥等。
4、呼吸
呼吸法較為復(fù)雜,要求呼吸、停頓、舌動(dòng)、默念四種動(dòng)作相互結(jié)合。常用的呼吸法有三種。
①輕輕閉口,以鼻呼吸,先行吸氣,同時(shí)以意領(lǐng)氣下達(dá)小腹,吸氣后行呼吸停頓,然后再把氣徐徐呼出,即:吸一停一呼。默念字句的配合,先由三個(gè)字開(kāi)始,以后逐漸增加,但最多不超過(guò)九個(gè)字為宜。詞意要選擇靜松、美好、健康的內(nèi)容,常用的如“自己靜”、“通身松靜”、“自己靜坐好”、“內(nèi)臟動(dòng)、大腦靜”、“堅(jiān)持練功能健康”等等。默念要和呼吸舌動(dòng)密切結(jié)合起來(lái)。以“自己靜”三字為例,吸氣時(shí)默念“自”字,停頓時(shí)默念“己”字,呼氣時(shí)默念“靜”字,其它類推。舌動(dòng)是指舌的起落,舌動(dòng)配合吸氣時(shí)舌抵上腭,停頓時(shí)舌不動(dòng),呼氣時(shí)舌隨之落下。
②以鼻呼吸,或口鼻兼用,先行吸氣,不停頓,隨之徐徐呼氣,呼畢再行停頓,即:吸一呼-停。默念字句同第一種呼吸法,其配合為吸氣時(shí)默念第一個(gè)字,呼氣時(shí)默念第二個(gè)字,停頓時(shí)默念剩余的字。舌動(dòng)的配合為吸氣時(shí)舌抵上腭,呼氣時(shí)舌落下,停頓時(shí)舌不動(dòng)。
?、垡话隳钊齻€(gè)字為宜,用鼻呼吸,先吸氣少許即停頓,用意將氣引入小腹,同時(shí)默念第三個(gè)字,吸氣畢,不停頓,即徐徐呼出,隨之落舌,即:吸一停一吸一呼。
5、氣功
姿式有側(cè)臥式、仰臥式、坐式及壯式4種。
側(cè)臥式:側(cè)臥式于床上,頭微前俯,高低以枕調(diào)節(jié)。頭頸保持在左右不倚稍許抬高的位置。脊柱微向后方,呈含胸拔背之勢(shì)。四肢體位,于右側(cè)臥時(shí),可上肢自然彎曲,五指舒伸,掌心向上,置于身前枕上,距身約6cm左右,左上肢自然伸直,五指松開(kāi),掌心向下,放于同側(cè)髖部,右下肢自然伸直。左下肢關(guān)節(jié)屈曲約成120度角,其膝輕放于右下肢膝部。如為左側(cè)臥,則四肢體位,與此相反。雙目輕閉或微露一線之光,口按呼吸法之需,定期開(kāi)合。
仰臥式:平身仰臥床上,頭微前俯,軀干正直,兩臂自然舒伸,十指松展,掌心向下,放于身側(cè),下肢自然伸直,腳跟相靠,足尖自然分開(kāi)??谀縿?dòng)作同側(cè)臥式。
坐式:端坐于椅上,頭微前俯,軀體正直,含胸拔背,松肩垂肘,十指舒展,掌心向下,輕放于大腿膝部,兩腳前后平行分開(kāi),與肩同寬,小腿與地面垂直,膝關(guān)節(jié)屈曲90度。坐椅高低不適時(shí),可在臀下或腳下墊物調(diào)節(jié)。口目動(dòng)作同側(cè)臥式。
壯式:具體要求基本和仰臥式相同,只需將枕墊高8寸左右,肩背呈坡形墊實(shí),不可懸空,兩足并攏,掌心向內(nèi),緊貼于大腿兩側(cè)。
內(nèi)養(yǎng)功練習(xí),一般先由臥式開(kāi)始,具體選擇,應(yīng)據(jù)病情和個(gè)人習(xí)慣確定。壯式宜在后期采用。
練功時(shí)間,每次30分鐘,初期每日6次,后期可減為每日2次。
6、意念集中
?、僖馐氐ぬ锓ǎ簝?nèi)養(yǎng)功的丹田指臍下1.5寸的氣海穴。意守時(shí),可想象為一個(gè)球形體積,設(shè)在小腹內(nèi),或想象為以氣海穴為圓心的一個(gè)圓面,設(shè)在小腹表面。不可拘泥分寸。
②意守膻中法:即意念默默回憶兩乳之間以膻中穴為中心的一個(gè)圓形面積或意守劍突下的心窩區(qū)域。
③意守腳趾法:兩眼輕閉,微露一線之光,意識(shí)隨視線,注意腳趾。也可閉目,默默回憶腳趾形象。
7、勞動(dòng)鍛煉
這里指的勞動(dòng)是指體力勞動(dòng),具有正常勞動(dòng)能力的年輕人固然要?jiǎng)趧?dòng),老年人也應(yīng)時(shí)常小勞,這才符合養(yǎng)生之道。古人“拂塵滌硯,焚香烹茶,插瓶花,上簾鉤,事事不妨親身之,使時(shí)有小勞,筋賅血脈,乃不凝滯”,就可以休養(yǎng)生息。勞動(dòng)能夠舒展筋骸,流暢氣血,調(diào)濟(jì)精神,強(qiáng)身健體。在家刷刷碗、拖拖地、洗洗衣服都是屬于這一類的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)的好處有哪些?
運(yùn)動(dòng)能更好地發(fā)揮大腦機(jī)能,能預(yù)防心腦血管疾病,能增強(qiáng)呼吸機(jī)能,能預(yù)防骨折,能控制體重,有助于消化,能保持肌肉正常運(yùn)動(dòng),能調(diào)節(jié)神經(jīng),能使皮膚柔軟、有光澤,能使四肢運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)。
如何確定運(yùn)動(dòng)是否適量?
人群中的個(gè)體差異很大,不能規(guī)定某年齡組的運(yùn)動(dòng)量及活動(dòng)度,最好的方法就是測(cè)量脈搏,運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率控制在:180-自己的年齡=自己應(yīng)控制的最高心率(次/分)。比如,你是50歲,運(yùn)動(dòng)后的心率應(yīng)控制在130次/分以內(nèi)應(yīng)屬正常(即:180-50=130)。
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