適合自己在家的健身方法計劃

　　相信每個人都想擁有一個好身材，擁有八塊腹肌或者人魚線，但苦于不知道方法鍛煉。以下是學習啦小編為大家整理的自己在家的健身計劃，希望你們喜歡。

　　自己在家的健身計劃：徒手深蹲

　　身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，兩手交叉放于肩上。然后慢慢屈膝將重心下降至膝蓋成90度，稍停，再快速起立回到起始位置。

　　自己在家的健身計劃：俯臥撐

　　兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢，如此進行練習。

　　自己在家的健身計劃：仰臥起坐

　　仰臥，兩腿并攏，雙手抱頭，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩肘觸膝蓋，低頭，然后還原成坐姿，如此連續(xù)進行練習。

　　自己在家的健身計劃：原地箭步蹲：

　　身體保持直立，兩腳并攏，雙手插腰。一腳向前邁出1米左右的距離，將身體重心下降，保持邁出腳屈膝成90度角，后腳屈膝。然后將邁出腳用力蹬地還原起始位置。再換另外一只腳向前跨出。如此連續(xù)進行練習。

　　自己在家的健身計劃：原地開合跳：

　　身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，雙手側平舉。兩腳用力蹬地跳起，并使雙腳并攏的同時雙手向頭頂上方舉并攏擊掌。然后雙腳在蹬地跳起開立的同時兩手再側平舉。如此連續(xù)進行練習。

　　在做以上動作時應當注意，練習前要做好準備活動，可以做一些拉伸運動。將身體各個關節(jié)活動開，讓身體體溫升高，最好是微微出汗。其次是動作要連續(xù)的去完成，每個動作做1到2分鐘左右，動作與動作之間的休息時間以不超過1分鐘為宜。最后是控制好動作練習的量，以適合自身的運動量為宜，遵循循序漸進的原則。這樣才能達到持久的瘦身減肥效果。

　　夏季健身鍛煉的注意事項

　　1、要注意調(diào)整運動量。即便是老年人血壓穩(wěn)定，身體良好，也要隨外界溫度的升高，運動時間和強度要往下調(diào)整。必要時在最熱的三伏天短期停止慣有的較激烈運動，換其它緩和的運動，或者待外界溫度稍降后再逐漸開始運動。

　　2、注意選擇合適的運動方式，應在28攝氏度以下的環(huán)境中室外或室內(nèi)做低強度緩和的運動，如走路、打太極拳、做養(yǎng)生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。高強度運動應在氣溫相對較低的早上或傍晚進行。如果中午運動，一定要限制強度，延長休息時間。

　　3、天熱導致的應激反應，如休息不好、煩躁、氣溫的升高都會引起心率、血壓的波動。血壓高低不能靠自我感覺，只有通過加大測量血壓頻度才是最準確的辦法。近期內(nèi)血壓升高過多或血糖不穩(wěn)定，最好暫時停止運動，等晚間外界溫度降下來后再散步。

　　4、樹林非常密集的地方通風不良，不宜作為長時間運動的場所，樹林旁邊更為適宜。

　　5、不能等到口渴才補。在高溫天氣下運動，運動前補充400毫升，運動中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天總量大約要喝白開水2500毫升左右。較長時間運動出汗量大，最好補運動飲料(低鹽低糖飲料)。在進餐中喝湯，適當吃咸菜都是補充丟失鈉鹽的好辦法。

　　6、夏天進行體育鍛煉，最好安排在早晨和下午4點鐘以后進行。因為陽光中穿透力很強的紅外線在夏天更強烈，人體如果長時間受到陽光的照射，紅外線透過毛發(fā)、皮膚、頭骨輻射到腦膜和腦細胞中去，容易使大腦發(fā)生病變，也會導致類似中暑的癥狀。

　　7、鍛煉時全身的新陳代謝十分旺盛，體內(nèi)產(chǎn)熱量大增，皮膚中的毛細血管也大量擴張，以利于體熱的散發(fā)。如果鍛煉后立即就去洗涼水澡，皮膚受到過冷的刺激，使毛細血管驟然收縮，汗毛孔驟然關閉，容易降低機體抵抗力而生病。

　　8、運動強度及時間的增加應循序漸進。不要過激運動，特別是對于長期不參加體育運動的鍛煉者，要逐步增加運動強度，最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和強度?？梢詮?0分鐘延長到30分鐘，把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。

　　9、戶外運動尤其要注意防曬，運動前最好涂上防曬霜。

　　10、飲食上最好葷素搭配，少吃多餐，多吃水果和蛋白質含量較高的食品，運動完后最好別吃太油膩的東西。

　　11、在開始運動前花上5分鐘的時間做必要的熱身，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。

　　12、夏季運動后最好喝溫熱飲料，因為人在運動時產(chǎn)熱量增加，胃腸道表面溫度也急劇上升，如果運動后吃大量的冰棍、冰汽水、冰淇淋等，強冷刺激會使胃腸道血管收縮，減少腺體分泌量，導致食欲減退和消化不良。

　　13、如果選擇戶外運動，最好戴上太陽帽，涂抹防曬霜來防止紫外線的侵襲，并帶上清涼油、藿香正氣水(丸)來預防中暑。

　　14、最好穿寬松、淺色的運動裝。淺顏色的衣服可以減少熱量的吸收，穿起來比較涼快。深顏色的衣服會吸收更多的熱能，穿起來比較悶熱。棉織品透熱、吸汗優(yōu)于化纖制品。所以，夏季運動著裝以淺顏色棉織品為最好，款式越寬松，散熱性能就越好，顏色越淺越不容易吸熱。

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