怎樣運動減肥最快最有效還不反彈
怎樣運動減肥最快最有效還不反彈
怎么減肥最快最有效還不反彈? 每個減肥的人都是抱著這種心態(tài),但是不管用什么方法減肥,飲食調(diào)節(jié)和運動都是缺少不了的,有些人,克制不住自己的食欲,有些人不想花費時間或精力去運動,就算是使用運動的方法減肥,也不會堅持很長的時間。那么,究竟什么樣的減肥運動方法最有效還不反彈呢?下面小編介紹幾個運動減肥不反彈的訣竅供大家學(xué)習(xí)一下。
運動減肥不反彈訣竅1:運動強度夠
有氧運動的運動強度,至少要達最大心跳率的60%以上。
所以,像是周末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳酸腿麻,但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。
要減肥的人,做強度適當(dāng)?shù)挠醒踹\動至少要持續(xù)30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。
記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度,讓你覺得有點累,但還是可以持續(xù)30分鐘以上。
運動減肥不反彈訣竅2:節(jié)食瘦身不可取
節(jié)食,攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率,就會會造成肌肉的流失,即使瘦下來也是松垮垮的!當(dāng)你節(jié)食一天,身體的代謝率就會自然降低15-30%之多,雖然你吃得少,但身體的消耗也少了,這個結(jié)果除了使你減重更加困難,也會影響健康。
更糟的是,中樞神經(jīng)會因此受到刺激而提升食欲,讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥,就可以避免新陳代謝降低的問題。
有了運動,更要正常飲食,絕對不要只求速效,攝取極低卡飲食,又加上大量運動。
運動減肥不反彈訣竅3:成功減肥后維持每周3天運動
運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事,選擇運動作為減重的最好方法就是,將運動變成你日常生活的一部份。
達成了減重的目標(biāo),也不要急著把運動鞋束之高閤!此時你應(yīng)該已經(jīng)充分體會到持續(xù)地運動,讓你變得更快樂、更健康!
你可以將一周5-6次的運動調(diào)整為一周3次,繼續(xù)為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。
運動減肥不反彈訣竅4:開始運動頭2周,別量體重
你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外,當(dāng)你一開始持續(xù)運動,前2周請忽略體重數(shù)字!
因為,剛開始運動,肌肉逐日增加,燃脂卻沒有那么快,體重一定不降反升,如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加(或持平),但體脂是日日下降的。
只要你不要因為做了運動,而放心大吃大喝,保證在2-3周后會看到體重下降的好結(jié)果!
運動減肥不反彈訣竅5:有氧運動才能有效燃脂
:有氧運動是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法,到底什么是有氧運動?
只要是全身性、可以持續(xù)性動作的,比如,健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上,都是絕佳的“有氧運動”。
有氧運動能增加身體的攝氧量,氧氣如同燃料,是燃燒脂肪的要角。減肥運動,一定要以有氧為主,效率才會高!
準(zhǔn)備一雙好的運動鞋,吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運動,就能達到燃脂目的。運動前后,需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動,像散步、輕快跳躍等。
運動減肥不反彈訣竅6:肌力運動增強塑身效果
肌力運動,簡單地說,就是增加肌肉負(fù)重能力的鍛煉法,又稱無氧運動或重量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運動。
肌力運動可以塑造易瘦體質(zhì),如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降,減重變得愈來愈困難,一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉,正是燃燒脂肪的主力!
身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量,1kg肌肉,每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運動強度與時間而異)。
而且肌肉會讓你看起來更結(jié)實,瘦下來后,線條才會更緊致有彈性。
如果你的減重運動是以肌力操為主,效果也會打折扣,因為,肌力運動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量,想要燃燒脂肪就難上加難!
不做有氧,只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉),很可能讓身體像是五花肉,在一層肥油外夾雜著瘦肉,并不健康!
剛開始每次的有氧運動中加入10分鐘肌力運動,比如,踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘?;蚴敲恐艿倪\動計畫加入2天肌力訓(xùn)練,有助提升代謝。
運動減肥不反彈訣竅:7:每周運動5-6天才瘦得快
有氧運動可以強效燃脂,肌力運動則強化肌肉、緊實線條,并且提升代謝,兩者相輔相成。
想減重,這2種運動都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運動為主、肌力為輔,來降低體脂肪。到了1、2個月后,為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運動的時間,才能持續(xù)減重。
想要減肥,一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替。或每周運動3-5天,每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間,分次累計的零碎時間運動法,也是可以的。如此持續(xù)3個月,一定會瘦得漂亮!
例如,本來一天要慢跑30分鐘,可以改成早上或晚上各健走10分鐘,中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。
運動減肥不反彈訣竅8:早上運動是減肥最佳時機
同樣是花60分鐘運動,最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式:
在你清晨醒來之前,新陳代謝是處于最低點。然后慢慢上升,到晚餐后達到頂點,之后保持水平,直到你上床睡覺,才漸漸下滑。
飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運動,會讓新陳代謝提早上升,并在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動之后6-8小時內(nèi),還能比平時多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡,再加上運動后的“附加價值”180-400卡,1個月可以減少1.8公斤的脂肪,1年就可以減少21斤。這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時間運動,可收事半功倍之效。
提早起床1小時不是辦不到的問題,而是愿意與否的問題。早起運動后、沖澡,精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,你會發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!