怎樣運(yùn)動(dòng)減肥最快最有效還不反彈
怎樣運(yùn)動(dòng)減肥最快最有效還不反彈
怎么減肥最快最有效還不反彈? 每個(gè)減肥的人都是抱著這種心態(tài),但是不管用什么方法減肥,飲食調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)都是缺少不了的,有些人,克制不住自己的食欲,有些人不想花費(fèi)時(shí)間或精力去運(yùn)動(dòng),就算是使用運(yùn)動(dòng)的方法減肥,也不會(huì)堅(jiān)持很長(zhǎng)的時(shí)間。那么,究竟什么樣的減肥運(yùn)動(dòng)方法最有效還不反彈呢?下面小編介紹幾個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥不反彈的訣竅供大家學(xué)習(xí)一下。
運(yùn)動(dòng)減肥不反彈訣竅1:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠
有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。
所以,像是周末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來(lái)也是腳酸腿麻,但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動(dòng)或踩踏步機(jī)。
要減肥的人,做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。
記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,讓你覺(jué)得有點(diǎn)累,但還是可以持續(xù)30分鐘以上。
運(yùn)動(dòng)減肥不反彈訣竅2:節(jié)食瘦身不可取
節(jié)食,攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率,就會(huì)會(huì)造成肌肉的流失,即使瘦下來(lái)也是松垮垮的!當(dāng)你節(jié)食一天,身體的代謝率就會(huì)自然降低15-30%之多,雖然你吃得少,但身體的消耗也少了,這個(gè)結(jié)果除了使你減重更加困難,也會(huì)影響健康。
更糟的是,中樞神經(jīng)會(huì)因此受到刺激而提升食欲,讓你接下來(lái)吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥,就可以避免新陳代謝降低的問(wèn)題。
有了運(yùn)動(dòng),更要正常飲食,絕對(duì)不要只求速效,攝取極低卡飲食,又加上大量運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)減肥不反彈訣竅3:成功減肥后維持每周3天運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是減肥最有效又最持久的方法。長(zhǎng)久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事,選擇運(yùn)動(dòng)作為減重的最好方法就是,將運(yùn)動(dòng)變成你日常生活的一部份。
達(dá)成了減重的目標(biāo),也不要急著把運(yùn)動(dòng)鞋束之高閤!此時(shí)你應(yīng)該已經(jīng)充分體會(huì)到持續(xù)地運(yùn)動(dòng),讓你變得更快樂(lè)、更健康!
你可以將一周5-6次的運(yùn)動(dòng)調(diào)整為一周3次,繼續(xù)為了增進(jìn)你的健康水平、和維持減重的成果而運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)減肥不反彈訣竅4:開(kāi)始運(yùn)動(dòng)頭2周,別量體重
你沒(méi)看錯(cuò)!除了減重的第1天記下原始體重之外,當(dāng)你一開(kāi)始持續(xù)運(yùn)動(dòng),前2周請(qǐng)忽略體重?cái)?shù)字!
因?yàn)?,剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng),肌肉逐日增加,燃脂卻沒(méi)有那么快,體重一定不降反升,如果你用的是體脂計(jì)就會(huì)看到……雖然體重增加(或持平),但體脂是日日下降的。
只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng),而放心大吃大喝,保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的好結(jié)果!
運(yùn)動(dòng)減肥不反彈訣竅5:有氧運(yùn)動(dòng)才能有效燃脂
:有氧運(yùn)動(dòng)是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法,到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)?
只要是全身性、可以持續(xù)性動(dòng)作的,比如,健走、慢跑、騎腳踏車(chē)、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上,都是絕佳的“有氧運(yùn)動(dòng)”。
有氧運(yùn)動(dòng)能增加身體的攝氧量,氧氣如同燃料,是燃燒脂肪的要角。減肥運(yùn)動(dòng),一定要以有氧為主,效率才會(huì)高!
準(zhǔn)備一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋,吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),就能達(dá)到燃脂目的。運(yùn)動(dòng)前后,需各做3-5分鐘的暖身及緩和運(yùn)動(dòng),像散步、輕快跳躍等。
運(yùn)動(dòng)減肥不反彈訣竅6:肌力運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)塑身效果
肌力運(yùn)動(dòng),簡(jiǎn)單地說(shuō),就是增加肌肉負(fù)重能力的鍛煉法,又稱無(wú)氧運(yùn)動(dòng)或重量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運(yùn)動(dòng)。
肌力運(yùn)動(dòng)可以塑造易瘦體質(zhì),如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降,減重變得愈來(lái)愈困難,一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榧×Σ賻湍沐憻挸鰜?lái)的肌肉,正是燃燒脂肪的主力!
身體每1kg脂肪每小時(shí)僅燃燒4卡熱量,1kg肌肉,每小時(shí)卻能燃燒75-125卡(因人、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間而異)。
而且肌肉會(huì)讓你看起來(lái)更結(jié)實(shí),瘦下來(lái)后,線條才會(huì)更緊致有彈性。
如果你的減重運(yùn)動(dòng)是以肌力操為主,效果也會(huì)打折扣,因?yàn)?,肌力運(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量,想要燃燒脂肪就難上加難!
不做有氧,只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉),很可能讓身體像是五花肉,在一層肥油外夾雜著瘦肉,并不健康!
剛開(kāi)始每次的有氧運(yùn)動(dòng)中加入10分鐘肌力運(yùn)動(dòng),比如,踏步機(jī)30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每周的運(yùn)動(dòng)計(jì)畫(huà)加入2天肌力訓(xùn)練,有助提升代謝。
運(yùn)動(dòng)減肥不反彈訣竅:7:每周運(yùn)動(dòng)5-6天才瘦得快
有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂,肌力運(yùn)動(dòng)則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條,并且提升代謝,兩者相輔相成。
想減重,這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、肌力為輔,來(lái)降低體脂肪。到了1、2個(gè)月后,為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,才能持續(xù)減重。
想要減肥,一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運(yùn)動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替?;蛎恐苓\(yùn)動(dòng)3-5天,每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。如果真的無(wú)法每天排出30-60分鐘的時(shí)間,分次累計(jì)的零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)法,也是可以的。如此持續(xù)3個(gè)月,一定會(huì)瘦得漂亮!
例如,本來(lái)一天要慢跑30分鐘,可以改成早上或晚上各健走10分鐘,中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來(lái)達(dá)成“一天運(yùn)動(dòng)30分鐘”的原則。
運(yùn)動(dòng)減肥不反彈訣竅8:早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)
同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng),最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式:
在你清晨醒來(lái)之前,新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升,到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn),之后保持水平,直到你上床睡覺(jué),才漸漸下滑。
飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng),會(huì)讓新陳代謝提早上升,并在一天中全盤(pán)升高,消耗更多的熱量。所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是,除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量,運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi),還能比平時(shí)多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗250-400卡,再加上運(yùn)動(dòng)后的“附加價(jià)值”180-400卡,1個(gè)月可以減少1.8公斤的脂肪,1年就可以減少21斤。這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時(shí)間運(yùn)動(dòng),可收事半功倍之效。
提早起床1小時(shí)不是辦不到的問(wèn)題,而是愿意與否的問(wèn)題。早起運(yùn)動(dòng)后、沖澡,精神抖擻、氣色紅潤(rùn)的開(kāi)始一天的工作,你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!