運(yùn)動之后怎樣放松
健身運(yùn)動后的放松又叫休整運(yùn)動。專業(yè)運(yùn)動員為了加強(qiáng)訓(xùn)練效果,都很重視訓(xùn)練后的放松。放松可以加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量,對訓(xùn)練計(jì)劃的進(jìn)行是有力的保證。而大眾的群體休閑運(yùn)動后的放松,重視的人卻很少。下面提供幾種運(yùn)動后的方式方式。
運(yùn)動后全身放松的內(nèi)容包括:
1、上肢放松活動:站立,上肢前傾,雙肩雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱止。
2、下肢放松運(yùn)動:仰臥、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè),以及臀、腹、側(cè)腰部。
3、團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動:雙手抱膝,下蹲,低頭,反復(fù)上下顫動至腰椎發(fā)熱止。
4、全身休整運(yùn)動:站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運(yùn)用氣息,深吸氣于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復(fù)幾次,同時上肢慢慢抬起、直立,直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動前正常脈搏止。
只要放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥,有氧練習(xí)一小時后,可做下肢放松運(yùn)動(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力,改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運(yùn)動,體內(nèi)多余脂肪的供能可達(dá)65%—90%,甚至90%以上。因?yàn)橹亓ψ饔?,下肢血液循環(huán)比上肢好,此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側(cè)腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以償?shù)赝瓿闪讼轮臏p肥計(jì)劃。
運(yùn)動后緩解肌肉酸痛方法主要有:
(1)熱敷:用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位,無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上,每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張,改善血液循環(huán),可緩解肌肉痙攣,又可利于受損組織的再生修復(fù)。
(2)電療:多采用電興奮療法和間動電流療法。
(3)按摩:多采用揉捏手法,四指并攏、拇指分開,手成鉗形,將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上,拇指與四指相對用力將肌肉略往上提,沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動。亦可配合采用點(diǎn)穴按摩。確定作用點(diǎn)后,用中指和拇指指腹對作用點(diǎn)施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個作用點(diǎn)按摩1-1.5分鐘。
(4)口服維生素C:每日服用維生素約為日需要量的兩倍,持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運(yùn)動后的肌肉疼痛。其作用機(jī)制還不清楚。
(5)伸展練習(xí):伸展練習(xí)不僅可幫助防止延遲痛,而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習(xí)時不能太急劇或太猛。過猛可能進(jìn)一步損傷結(jié)締組織。伸展練習(xí)中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時間不易過久,中間應(yīng)有休息而利于血流通暢。
(6)針灸:艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺(順肌纖維走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時進(jìn)行,亦可在運(yùn)動后延遲痛尚未出現(xiàn)時進(jìn)行,對延遲痛起一定的預(yù)防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。