在健身房如何練腹肌的方法
在健身房如何練腹肌的方法
很多喜愛(ài)健身的朋友對(duì)于腹肌的鍛煉是非常在意的，有些人常常會(huì)去健身房進(jìn)行鍛煉，下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦在健身房鍛煉腹肌的方法，趕快跟著小編一起學(xué)習(xí)吧!
鍛煉腹肌的方法：仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。做動(dòng)作時(shí)要注意：身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來(lái)降低難度，以完成動(dòng)作。
鍛煉腹肌的方法：仰臥舉腿蹬車(chē)
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車(chē)的動(dòng)作，反復(fù)多次。做動(dòng)作時(shí)要注意：初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很累，幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快。動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車(chē)”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。
鍛煉腹肌的方法：長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意：不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。
鍛煉腹肌的方法：觸膝卷體
站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來(lái)。多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。
鍛煉腹肌的方法：球上仰臥起坐
身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。脊椎及腰椎有問(wèn)題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
鍛煉腹肌的方法：下斜仰臥起坐
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。 不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。
鍛煉腹肌的方法：直腿上舉
身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。
鍛煉腹肌的方法：立姿卷腹
兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)?，全靠腹肌的力量?lái)拉動(dòng)肩、背和頭。
鍛煉腹肌的方法：?jiǎn)伪蹅?cè)提拉
選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳打開(kāi)，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。重復(fù)10次，中間不休息。手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。
鍛煉腹肌的方法：吊立卷腹
雙手緊握杠鈴，身體垂直打開(kāi)，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng)，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地。6~8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動(dòng)作。雙腿屈膝的角度越大動(dòng)作越難。
男人腹肌鍛煉方法
鍛煉內(nèi)容 一次科學(xué)、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應(yīng)包括如下部分:
?、贉?zhǔn)備活動(dòng)約10分鐘，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短以身體發(fā)熱和接近運(yùn)動(dòng)心率為主要標(biāo)志，這有利于氧的供應(yīng)。
?、谟醒踹\(yùn)動(dòng)，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進(jìn)行走、跑或其他的運(yùn)動(dòng)。
?、鄹辜×α烤毩?xí)，盡可能地采取多種方法。
?、芷渌课患∪饬α烤毩?xí)，可與腹肌力量練習(xí)交叉進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習(xí)對(duì)腹肌力量發(fā)展都有利。
?、菡砘顒?dòng)5~10分鐘、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 腹肌練習(xí)時(shí)，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。由易到難，由徒手到負(fù)重。先進(jìn)靜力練習(xí)或徒手練習(xí)，然后選負(fù)重練習(xí)或器械練習(xí)。
例如，若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，然后休息1分鐘左右再做，連續(xù)做數(shù)次。
等張收縮法肌肉收縮，肌肉長(zhǎng)度縮短而張力保持不變。例如:徒手練習(xí)，兩腿并攏或分開(kāi)做體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體，兩手盡量觸足或觸地;
仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來(lái)時(shí)雙手或雙肘同側(cè)及對(duì)側(cè)觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車(chē)輪等，都屬于等張收縮法。
等動(dòng)收縮法 肌肉收縮，肌肉長(zhǎng)度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時(shí)，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。
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