運動減肥的方法
減肥不是一朝一夕就可以完成的事情,減肥更是需要長久堅持。所以在愉快的運動中達到減肥的效果是非常必要的。下面小編介紹幾種運動減肥方法,趕快學起來吧。
運動減肥的方法: 一勞多得
要以最少的時間及力量換取最佳的效果,建議大家選做一些混合動作,如蹲坐(squat)、 劃艇(row)、 跨腿(lunge)、掌上壓(pushup)、硬拉(deadlift)等。這些動作同時涉及多組肌肉,好像簡單的跨腿就能訓練臀大肌、腿后肌群及股四頭肌,比起只鍛煉一組肌肉的動作更有效率,也能燃燒更多卡路里。
運動減肥的方法:均衡營養(yǎng)
健康與營養(yǎng)均衡的飲食習慣是健體減肥的成功關(guān)鍵之一。蛋白質(zhì)是建立及修復肌肉纖維的重要元素,多攝取有助肌肉鍛煉,而且由于蛋白質(zhì)飽肚感較長,減少吃零食的機會。每餐的份量不宜過多,最好少食多餐,在正常的三餐之間加入兩餐小吃,能調(diào)節(jié)及保持新陳代謝率。
運動減肥的方法: 充足休息
睡眠不足是都市人的通病,也是減肥的障礙。人體需要充足的睡眠讓肌肉休息及復元,每天睡至少七小時就最理想。進行力量訓練后應(yīng)讓肌肉至少休息兩天,另外亦應(yīng)避免連續(xù)兩天鍛煉相同的肌肉。
運動減肥的方法:補充維他命C
維他命C對身體好處甚多,除了可增強抵抗力,亦能幫助肌肉在運動后迅速復原。運動時呼吸會加快,氧氣與細胞膜、蛋白質(zhì)及其他細胞成份起化學作用產(chǎn)生游離基,當這些游離基跟鄰近細胞的分子氧化,肌肉便會變得酸痛及繃緊。維他命有助預防游離基損害細胞,減少運動后肌肉酸痛不適。建議每日攝取1,000毫克維他命C,或多吃柑橘類生果及綠葉蔬菜。
運動減肥的方法: 黃金時間
早上運動過后才上班,還是下班后去做運動?做運動的黃金時間不是因人而異,而是因運動的類型而異。腹部的體溫在下午或傍晚較高,肌肉及關(guān)節(jié)也較靈活柔軟,減低扭傷的機會,是做力量訓練及伸展拉筋的理想時間。相反,早上腹部的體溫較低,肌肉比較硬挺,較有利于需要速度的耐力訓練,如跑步或踏單車。
運動減肥的方法:積少成多
每星期運動三次當然就最理想,但許多時候工作及生活繁忙,要抽空做一次運動都相當困難。不少人因為未能跟從原定運動時間表而感到氣餒,索性連一次運動也不做。其實即使運動的次數(shù)少、時間短,也總比零運動好,沒時間去健身跑步,那不妨將運動融入日常生活——多步行、行樓梯吧!
運動減肥的方法:不宜過份節(jié)食
想修身減重事半功倍,應(yīng)運動節(jié)食雙管齊下,但不宜太偏重于節(jié)食。如果每天少攝取500卡路里,會令身體處于饑餓狀態(tài),減慢新陳代謝并令身體儲起脂肪。較好的方法是利用節(jié)食減少攝取250卡路里,另外的250卡路里則透過運動消耗,從而令身體有足夠能量應(yīng)付日常需要及維持新陳代謝。
運動減肥的方法: 舒緩壓力
壓力會令體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平升高,但你又可知道皮質(zhì)醇水平偏高會令身體容易發(fā)胖?這種壓力性荷爾蒙分泌過量的話,會減慢新陳代謝之余,更會刺激深層的腹部脂肪細胞,令脂肪積存于腰間。再加上壓力大時人們多以美食減壓,并傾向食用高糖、高脂、高鹽、高升糖(GI)的食品,容易破壞減肥大計。遇壓力時,不妨做運動減壓,每天做三十分鐘以上的帶氧運動能促進大腦的安多芬(Endorphin)分泌,有助改善負面情緒,讓心情回復輕松愉快。
運動減肥的方法:快慢有序
進行帶氧運動時,速度越快越能提升心率,從而燃燒更多卡路里。不過在做重力訓練時,反而越慢越好,太快的話可能用了動作借力而非肌肉本身的力量。舉同一重量,重復動作同一組數(shù)目,久而久之,肌肉開始適應(yīng),所以每數(shù)星期應(yīng)改變一下重力訓練的動作、重量的數(shù)目,以確保見效。
運動減肥的方法:力量訓練
不少女士認為力量訓練(strength training)會令身形變得“大只”,但其實它對燃燒卡路里及減重相當有幫助。肌肉能加速新陳代謝及燃燒脂肪,所以肌肉越多,能消耗的卡路里也越多,即使你坐著不動亦然。如果不進行任何力量訓練而減重,減走的除了脂肪也包括肌肉,因而減慢新陳代謝。一般的力量訓練不會令你變成女版阿諾舒華辛力加,要練成那種身形需要超重的器械甚至營養(yǎng)補充劑輔助,所以女士們毋須擔心。