大運(yùn)動(dòng)之后如何自我放松

　　人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)完之后往往會(huì)出現(xiàn)疲勞之感，如何放松能讓自己恢復(fù)到正常的精神狀態(tài)呢?小編將你幾招自我放松的方法，讓你即使在運(yùn)動(dòng)完之后也能精神百倍。

　　大運(yùn)動(dòng)之后如何自我放松：冥想

　　冥想也是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后常見(jiàn)的恢復(fù)手段。 你可以坐著，或仰臥，四肢平伸，處于安靜狀態(tài)，閉上眼睛，想象自己處在某種使你感到放松和舒服的環(huán)境之中。注意狀態(tài)集中在大腦所想象的事物上，比如溫暖的陽(yáng)光照在你的身上，迎面吹來(lái)陣陣清爽的微風(fēng)，海浪在有節(jié)奏地拍打或者正在有鳥(niǎo)語(yǔ)花香的樹(shù)林里散步等。同時(shí)如果能配合張弛有度的呼吸，放松效果將更加倍。

　　大運(yùn)動(dòng)之后如何自我放松：補(bǔ)充維生素

　　有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人體感到疲勞或大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，給予100-150克葡萄糖，以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中熱能的消耗，可促使肝糖元的儲(chǔ)存，預(yù)防脂肪肝，并且有恢復(fù)血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外，在膳食中要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2、維生素C、尼克酸及水和礦物質(zhì)。因?yàn)橛?xùn)練使體內(nèi)能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)大量消耗，不盡快使這些物質(zhì)水平恢復(fù)正常，機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力就要受到影響。

　　大運(yùn)動(dòng)之后如何自我放松：休息

　　運(yùn)動(dòng)后若立即坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見(jiàn)于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理的活動(dòng)，如走等。

　　大運(yùn)動(dòng)之后如何自我放松：身體拉抻

　　在劇烈的健身運(yùn)動(dòng)后，可以進(jìn)行10分鐘左右抻拉肌肉的活動(dòng)。首先，做抻拉的時(shí)候，可以或蹲或站，但如果要坐下來(lái)，則一定要在地上鋪上海綿墊，防止地上的濕氣侵入身體，否則會(huì)使正處于脆弱狀態(tài)的肌肉、關(guān)節(jié)出現(xiàn)更嚴(yán)重的酸痛感。如果實(shí)在太累，可以平躺片刻，讓腳的位置略高于頭，或與頭的高度持平，然后依次抖動(dòng)、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以選擇慢跑放松，最好快慢交替，當(dāng)感到自己心率、呼吸都很平穩(wěn)后，再過(guò)渡到行走。

　　大運(yùn)動(dòng)之后如何自我放松：睡眠充足

　　睡眠是消除疲勞最根本有效的方法之一。經(jīng)常參加鍛煉的人，要保證充足的睡眠時(shí)間和良好的睡眠環(huán)境。一般每天至少保證8小時(shí)的睡眠時(shí)間。

　　有的人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)失眠，其主要原因是運(yùn)動(dòng)后我們的神經(jīng)仍然會(huì)處于興奮的狀態(tài)，令人一時(shí)難以入睡。尤其是你參加的運(yùn)動(dòng)是配有較強(qiáng)音樂(lè)的大運(yùn)動(dòng)量有氧操，更容易令神經(jīng)較敏感的人睡眠困難，你可以試著將運(yùn)動(dòng)時(shí)間改在上午或下午，如果只能在晚上，最好選擇瑜伽這類(lèi)較為舒緩的運(yùn)動(dòng)。

　　大運(yùn)動(dòng)之后如何自我放松：按摩

　　在健身后對(duì)用力最多、最疲勞部分的肌肉進(jìn)行放松按摩，是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或健身當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng)。按摩要從遠(yuǎn)離心臟的部位開(kāi)始進(jìn)行，即從腳、 大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部。也可以與同伴互相按摩。如果條件允許，接受專(zhuān)業(yè)恢復(fù)性按摩的效果最好。

　　按摩的基本手法：

　　1.局部自我按摩，按摩下肢時(shí)，取坐位，按摩大腿內(nèi)側(cè)、后群肌肉時(shí)，膝關(guān)節(jié)微曲，同時(shí)大腿稍外旋，多用推、搓、揉捏、叩擊、肌肉抖動(dòng)等手法。小腿的按摩需要按摩的一側(cè)屈膝屈髖。另一側(cè)大腿微外旋，多使用推、搓、揉捏、叩擊肌肉抖動(dòng)等手法。

　　2.上臂的按摩取坐位。按摩肱二頭肌時(shí)，其姿勢(shì)基本與前臂按摩相同，單上臂應(yīng)外旋，以便于操作。按摩肱三頭肌時(shí)，上臂應(yīng)內(nèi)旋，肘關(guān)節(jié)屈直并靠在膝關(guān)節(jié)上。上臂少內(nèi)旋。多采用推、搓、肌肉抖動(dòng)等手法。

　　3.全身自我按摩，取坐位或站立，先按胸部，然后背部，在轉(zhuǎn)向頸部后面，最后做頸、腰部的屈伸，側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)等活動(dòng)。

　　4.上肢自肩部開(kāi)始，次及上臂、肘部、前臂、腕部至手，先按摩曲側(cè)，后按摩伸側(cè)。各關(guān)節(jié)在按摩、揉捏之后做主動(dòng)活動(dòng)，而后進(jìn)行大腿的按摩，先從前面開(kāi)始，而后內(nèi)側(cè)面、后面;接著按摩膝關(guān)節(jié)，次級(jí)小腿后面、前面;然后順序向下按摩膝關(guān)節(jié)，足背、足底和足趾、下肢也是兩側(cè)交替，再做膝踝關(guān)節(jié)的牽拉活動(dòng)。全身自我按摩時(shí)間約為15~20分鐘。