在家健身的適合女士的方法

　　怎樣在家健身越來(lái)越成為各位女士們關(guān)心探討的話題。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦女士可以在家健身的方法，一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。

　　女士在家健身的方法：嬰兒式

　　跪式，臀部坐在腳后跟上。然后向前俯身，雙臂向前伸，手心張開(kāi)平放在地，額頭著地。盡力舒張脊背，雙手盡可能前伸。保持一會(huì)兒，反復(fù)做5遍。

　　女士在家健身的方法：踮足伸臀

　　身體自然站立，兩腿稍分開(kāi)。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然后徐徐呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體恢復(fù)原先站立姿態(tài)。反復(fù)做15次。

　　女士在家健身的方法：貓伸展示

　　面向下，雙膝和雙手支撐，成膝臥撐姿態(tài)。吸氣，背部下塌，頭部向上，向后仰，臀部向上翹;呼氣，背部弓起，頭下垂，下巴靠向胸部。反復(fù)做10遍。

　　女士在家健身的方法：坐姿舉臂

　　盤(pán)腿坐姿，兩手互握置于腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手;邊吐氣，邊落下雙手。反復(fù)做10遍。注意動(dòng)作過(guò)程中要挺胸直背。

　　女士在家健身的方法：坐姿前彎

　　盤(pán)腿坐姿，兩臂向后伸，雙手緊握。吸氣，然后吐氣，同時(shí)上半身向前彎，同時(shí)背后的雙臂上舉至水平高度;再吸氣，恢復(fù)到原先盤(pán)腿直坐姿勢(shì)。反復(fù)做10遍。

　　女士在家健身的方法：站姿前彎

　　自然站立，兩腿分開(kāi)，雙手互握手腕處或肘關(guān)節(jié)處，上身從髖部開(kāi)始向前彎，頭放松下垂。保持姿勢(shì)，緩慢呼吸1分鐘。

　　女士在家健身的方法：肩橋式

　　仰臥，屈膝，雙腳平放于地，雙臂伸肩，手心向下，放在身體兩側(cè)。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝成一直線。吸氣，臀部放回地面。反復(fù)做10遍。

　　女士在家健身的方法：犁式

　　仰臥，雙臂伸肩，掌心向下，置于身體兩側(cè)，雙腿并攏。雙腿上舉，向后畫(huà)弧形，雙腳尖越過(guò)頭部繼續(xù)前伸，直至觸及地面，保持姿勢(shì)呼吸2分鐘。然后雙腳抬離地面，經(jīng)過(guò)頭部，恢復(fù)到開(kāi)始仰臥姿勢(shì)。注意要根據(jù)自己的能力做。反復(fù)做3遍。

　　女士在家健身小貼士：

　　1、每天壓腿

　　壓腿，可以練習(xí)人的柔韌性，在家里可以找個(gè)有點(diǎn)高度的支撐物來(lái)壓腿，比如柜子、寫(xiě)字臺(tái)、床沿等等都可以。

　　這個(gè)練習(xí)可以使大腿背側(cè)肌群得到牽伸，其次使臀部組織也受到牽拉。當(dāng)腿擱到一高物之上后，做上下有節(jié)律性地按壓，可進(jìn)一步牽伸下腰部不適的癥狀得到緩解和消除，從而產(chǎn)生腰腿輕快，走路有力的感覺(jué)。

　　2、巧用毛巾

　　不要小看我們平時(shí)洗臉用的毛巾，通過(guò)特定動(dòng)作，巧用毛巾減肥不僅是腿部減肥運(yùn)動(dòng)方法，甚至對(duì)于手臂、腰部、腹部、臀部等都是極好的鍛煉方法，可以促進(jìn)膚質(zhì)變緊，增強(qiáng)身體的柔韌性，長(zhǎng)期堅(jiān)持不僅能塑造美好的身體曲線，還能預(yù)防都市白領(lǐng)中常見(jiàn)的肩周病、脊椎病。

　　“毛巾操”的原理很簡(jiǎn)單，其實(shí)就是在“伸展運(yùn)動(dòng)”的基礎(chǔ)上經(jīng)過(guò)“加工”演變而來(lái)的。具體方法是，雙腳打開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，腳尖略微朝外。雙手抓住毛巾兩端，手臂伸直向上高舉，再?gòu)念^后方向下拉，共做12次，重復(fù)3組。

　　3、巧用椅子

　　椅上仰臥起坐使身體中段集中參與用力，避免了通常做仰臥起坐時(shí)容易出現(xiàn)的兩個(gè)錯(cuò)誤雙手把頭向前擠壓，使頸椎承受過(guò)大的壓力，起身的時(shí)候，髂腰肌參與用力，使腹肌得不到有效的鍛煉。借助椅子可以使軀干抬起時(shí)是作為一個(gè)整體，使得深層腹肌也收縮參與用力，得到了有效加強(qiáng)。

　　躺在地板上，將小腿跨在椅面上，雙手?jǐn)[在身體兩側(cè)。吐氣，運(yùn)用腹部的力量，將肩胛骨以上抬離地，雙手順勢(shì)浮起在身邊兩側(cè)。

　　4、巧用枕頭不僅用來(lái)睡覺(jué)

　　枕頭的柔軟度和伸展性非常好，特別適合腿部塑形。方法是俯臥，雙腿處墊個(gè)枕頭，伸直雙腿后，一側(cè)腿用力抬高，另一側(cè)腿向下擠壓枕頭，雙腿交替進(jìn)行。其次還可以俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí)，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質(zhì)量。

　　利用枕頭鍛煉背部也很有效。方法是腹部墊個(gè)枕頭，俯臥，雙臂向兩側(cè)伸直，用力抬起頭部，感覺(jué)貼上后背，充分伸展頸部、胸部以及腹部，加強(qiáng)脊椎力量。

　　5、巧用礦泉水瓶

　　啞鈴操鍛煉的是腹肌和后背下半部的肌肉，對(duì)全身各部位都有明顯的減脂塑形效果，可以使身體變得纖長(zhǎng)。不過(guò)，鑒于女性朋友普遍力量不足，我們可以用礦泉水瓶代替啞鈴，也可以達(dá)到隨時(shí)隨地瘦身的目的。

　　手拿礦泉水瓶，雙腳分開(kāi)站立，雙臂自然下垂，掌心相對(duì)。收腹，保持平衡。用腳后跟支撐全身的重量，屈膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。伸直雙臂，將礦泉水瓶舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)，保持肩部下垂以及肩胛骨向后。每組16次，重復(fù)3組。