適合男生在家健身的方法有哪些

時(shí)間：2017-09-04 17:15:49 莉莎748由分享

　　運(yùn)動(dòng)健身就是男生鍛煉肌肉的一個(gè)好選擇，很多男生會(huì)選擇在家進(jìn)行健身鍛煉。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦男生在家健身的方法，趕快學(xué)習(xí)一下吧。

　　男生在家健身的方法：杠鈴運(yùn)動(dòng)

　　【二頭訓(xùn)練】

　　起始位置：雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，置于臀部正前方。

　　動(dòng)作：雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，將把向胸口放向收進(jìn)。

　　【肩部三角肌肉】

　　起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，杠把置于臀部前方。

　　動(dòng)作：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，將把向上拉起，到胸下部方可。

　　【上背肌群】

　　起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，上半身向斜前倒，雙手肘放松并抓把，與髖部同寬。

　　動(dòng)作：雙腳平行開，膝蓋微彎，上半身向斜前倒，雙手將把向肋骨方向靠進(jìn)。

　　【臀肌&大腿肌群】

　　起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，將把置于肩上方。

　　動(dòng)作：雙腳平行開，膝蓋微彎，膝部及髖部同時(shí)間變彎，向下蹲。

　　【胸大肌】

　　起始位置：仰臥，雙膝彎曲，雙手抓把與胸線同齊，手肘微彎。

　　動(dòng)作：仰臥，雙膝彎曲，雙手抓把與胸線同齊，雙手彎曲，杠把向胸部靠進(jìn)。

　　【:菱形肌】

　　起始位置：?jiǎn)蜗コ晒蜃耍眢w微向前，雙手各握杠片。

　　動(dòng)作：?jiǎn)蜗コ晒蜃?，身體微向前，雙手各握杠片，肘部帶動(dòng)重量向上方。

　　【肱二頭肌彎舉】

　　練習(xí)時(shí)身體保持正直，將單臂正握大瓶礦泉水置于大腿中間，手臂伸直上體應(yīng)略前俯;將意念集中在肱二頭肌上，運(yùn)用肱二頭肌收縮力將大瓶礦泉水向上拉起至肩前的位置，并停頓約1至2秒;再換為右臂。左右各10次，共做3組。

　　【坐姿肩上推舉】

　　練習(xí)時(shí)兩手握牢大瓶礦泉水放于身體兩側(cè)，上體保持正直.挺胸收腹準(zhǔn)備做水瓶上舉動(dòng)作，(瓶蓋要擰牢的哦)以肩部肌肉發(fā)力將水瓶上提至頭部?jī)蓚?cè);再以肩部肌肉發(fā)力將水瓶從正上方推起，停頓1至2秒鐘。每組10次，共做3組。

　　1.首先坐在椅子上面，打開雙腿，使兩腿之間的距離為肩部的寬度，然后坐直身體，眼睛平視前方。舉起雙臂并伸直，雙手在頭頂上方合掌，手指朝上。

　　2.然后慢慢地吸一口氣，在吸氣的同時(shí)向右方彎腰，使身體慢慢往右邊傾斜，雙臂跟著運(yùn)動(dòng)，頭部不要轉(zhuǎn)動(dòng)，直到腰部左側(cè)被拉直，身體定住。

　　3.然后保持這個(gè)姿勢(shì)10個(gè)呼吸的時(shí)間，身體再恢復(fù)開始姿勢(shì)，再往相反方向重復(fù)上面動(dòng)作。

　　1.坐在椅子上面，雙腿打開，上半身挺直。

　　2.抬起雙臂到肩部的高度，然后彎曲手肘，雙手在身體正前面合掌。

　　3.接著保持右手不動(dòng)，吸氣的同時(shí)身體慢慢轉(zhuǎn)向左邊，左手跟隨著身體運(yùn)動(dòng)，注意右手臂要繼續(xù)保持著在正前方打開的動(dòng)作。

　　4.身體轉(zhuǎn)到左邊后保持姿勢(shì)10呼吸時(shí)間，再轉(zhuǎn)回到正面，然后向右邊做同樣動(dòng)作。