熱身運(yùn)動(dòng)能消耗部分的糖分，讓你在正式運(yùn)動(dòng)過(guò)程中加快燃燒脂肪，增強(qiáng)減肥效果。下面學(xué)習(xí)啦小編分享了幾種關(guān)于室內(nèi)健身熱身運(yùn)動(dòng)的方法，一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。

 

　　室內(nèi)健身熱身運(yùn)動(dòng)：完全呼吸法

 

　　丹田的位置：肚臍下約三根手指頭寬度之處

 

　　躺著練習(xí)完全呼吸時(shí)：1.雙腿打開(kāi)約30公分左右2.雙手輕松放于臀部旁邊，掌心朝上

 

　　坐著練習(xí)完全呼吸時(shí)，雙腿以最舒服的姿勢(shì)交叉盤坐，腰背挺直，拇指、食指相接成圓，另三指伸直，放于膝上

 

　　◎吸氣：氣由鼻腔吸入，感覺(jué)經(jīng)過(guò)咽喉、氣管、肺、胸腔直達(dá)丹田，可刺激交感神經(jīng)，使血管和腺體收縮。

 

　　◎吐氣：感覺(jué)將丹田中的氣往上推，自丹田、胸腔、肺、氣管、咽喉、鼻腔而出，全身放松，可刺激副交感神經(jīng)，使血管與腺體舒張(注意：吸氣時(shí)輕輕吸，吐氣時(shí)慢慢吐，吸氣時(shí)短，吐氣時(shí)長(zhǎng)一些)。

 

　　◎止息：即閉住呼吸。將氣吸至丹田時(shí)或吐氣吐盡時(shí)，屏住呼吸，縮腹、收肛、夾臀，女性還要閉陰，可有穩(wěn)定情緒、加強(qiáng)體力的作用。

 

　　◎調(diào)息：即吸氣一次，再吐氣一次，接著循環(huán)吸氣、吐氣，主要在調(diào)整個(gè)人的呼吸規(guī)律。

 

　　室內(nèi)健身熱身運(yùn)動(dòng)：暖身法

 

　　◎頸部熱身：雙手叉腰，挺直腰背，雙腿并攏。頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)動(dòng)。然后由前→左→后→右方向繞轉(zhuǎn)4圈，再由前→右→后→左方向繞轉(zhuǎn)4圈(轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩頸自然放輕松)。

 

　　◎肩部熱身：挺直站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。

 

　　◎胸背熱身：雙手叉腰，雙腿并攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴(kuò)胸后仰，頸部放松，手肘盡量向后，使胸部擴(kuò)開(kāi)。如此前縮、后擴(kuò)重復(fù)練習(xí)4次。

 

　　◎全身熱身：挺直站立，雙腿并攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身盡量往上伸展。如此上伸、重復(fù)練習(xí)3次。

 

　　◎扭轉(zhuǎn)熱身：雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手于胸前十指交握，手肘張開(kāi)與胸同高。先往左后方扭轉(zhuǎn)(腰背保持平直)，再往右后方扭轉(zhuǎn)。

 

　　◎轉(zhuǎn)臀熱身：雙手叉腰，雙腳打開(kāi)與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉(zhuǎn)4圈(膝蓋打直)，再由右向左慢慢繞轉(zhuǎn)4圈。

 

　　◎甩手熱身：雙手自然往后甩10次以上。

 

　　◎踢腿熱身：挺直站立，雙手叉腰，左腿用力向前踢10次，再換右腿用力向前踢10次。

 

　　室內(nèi)健身熱身運(yùn)動(dòng)的五個(gè)要點(diǎn)：

 

　　1、以自己的節(jié)奏進(jìn)行

 

　　健身熱身運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是要和身體對(duì)話，同時(shí)心情愉悅地以自己的節(jié)奏進(jìn)行。那些做不好的動(dòng)作、難做的動(dòng)作是您的身體出現(xiàn)失衡和偏差的表現(xiàn)。如果您以自己的節(jié)奏來(lái)進(jìn)行，您的身體會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)地獲得平衡，那些做不好、難做的動(dòng)作就會(huì)自然而然地掌握了。

 

　　2、動(dòng)作要緩慢

 

　　健身熱身運(yùn)動(dòng)的根本就在于緩慢地運(yùn)動(dòng)。舒緩的運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體“安心”地進(jìn)入放松的狀態(tài)。因此，身體的緊張感就會(huì)得到解除，呼吸和意識(shí)等也會(huì)容易得到連動(dòng)。

 

　　3、輕緩地呼吸

 

　　另一個(gè)關(guān)鍵便是輕緩地呼吸。如果將動(dòng)作與呼吸一同進(jìn)行，那么，身體的柔軟度會(huì)比只進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)若干倍。不過(guò)，剛開(kāi)始練習(xí)的身體會(huì)僵硬，呼吸還不會(huì)順利自如，這時(shí)，最還是只練習(xí)肢體的運(yùn)動(dòng)方法。

 

　　其次，是要在做動(dòng)作時(shí)有意識(shí)地呼氣，然后再進(jìn)一步地將呼吸與動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行。這樣循序漸進(jìn)地進(jìn)入下一個(gè)步驟。

 

　　4、集中意識(shí)

 

　　如果將意識(shí)轉(zhuǎn)向身體，那么對(duì)自己來(lái)說(shuō)，心情舒暢的范圍、自己的極限都會(huì)通過(guò)身體傳遞過(guò)來(lái)。而且，在動(dòng)作處于靜止時(shí)，如果將意識(shí)集中到受到刺激的地方，在那個(gè)地方就會(huì)集中很多的刺激及能量，效果會(huì)更進(jìn)一步提高。

 

　　5、使動(dòng)作、呼吸、意識(shí)一體化

 

　　當(dāng)您忘卻了時(shí)間的流逝，沉迷于某事件時(shí)，無(wú)意之中，動(dòng)作、呼吸與意識(shí)便融為一體了。開(kāi)始時(shí)這三者同時(shí)進(jìn)行您會(huì)覺(jué)得很難，漸漸地，緩慢的動(dòng)作、輕緩的呼吸與集中的意識(shí)便融為一體了。