什么運(yùn)動(dòng)減肥方法最有效
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什么運(yùn)動(dòng)減肥方法最有效
不管是什么時(shí)候,最讓女士們頭疼的就是這無(wú)處不在的贅肉了,想穿漂亮的衣服都覺(jué)得困難。這個(gè)時(shí)候最快速最有效的辦法就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行減肥。那么運(yùn)動(dòng)減肥的方法有哪些呢?下面學(xué)習(xí)啦小編提供運(yùn)動(dòng)減肥方法最有效的建議,希望對(duì)你有所幫助哦。
運(yùn)動(dòng)減肥最有效的方法:天天“健走”
·輕快步伐:健走剛開(kāi)始的5分鐘內(nèi),以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來(lái)試著維持稍快的小步伐走20~30分鐘。
·注意姿勢(shì):頭抬高;不要駝背;向前時(shí)腳跟落地,腳掌向前滾動(dòng),然后腳尖用力向前推開(kāi);縮緊腹部,重心保持在身體里面;手掌呈握狀,輕松握è。
·斜坡健走:找個(gè)斜坡作為你的健走路線,因?yàn)樯掀虏粌H可以加強(qiáng)心肺功能,也可強(qiáng)化臀部肌肉。下坡時(shí)為了避免膝蓋可能受到的傷害,步伐要變小。
·伏地挺身:找一個(gè)差不多齊腰高低的固定物,例如公園長(zhǎng)椅,做做伏地挺身運(yùn)動(dòng),可以增強(qiáng)上半身的肌肉、臂力,也會(huì)讓你走得更快。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)7次。
·蹲一蹲:半蹲的姿勢(shì)可以加強(qiáng)臀部肌肉、股四頭肌、腿后肌以及整條腿。雙腳張開(kāi)與肩同寬,臀部往后坐。手放在大腿上半部,收小腹,吸氣,彎曲膝蓋,就好像你正要坐下的樣子,身體盡量放低,然后呼氣時(shí)回到原來(lái)的姿勢(shì)。重復(fù)7次。
·站立伸展:身體直立,雙腳分開(kāi)比肩膀微寬,兩手向后交叉握起,如果兩手夠不到就拿個(gè)毛巾或棒子握在中間。然后身體向地上彎,背部挺直不要彎曲,向下彎的時(shí)候手向上伸展,最好可以向前超過(guò)你的腳,然后放松,深呼吸5~10次。
運(yùn)動(dòng)減肥最有效的方法--健走訣竅
根據(jù)對(duì)跑步、騎自行車、健走三種情況的統(tǒng)計(jì),每周3次,每次30分鐘,共持續(xù)20周后,在減少體內(nèi)脂肪方面,健走減輕體重的1。5%,減少體內(nèi)的脂肪13。4%,減肥效果最明顯。
距離:無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小,人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)最先被啟動(dòng)的功能物質(zhì)是糖,脂肪消耗比例不大。例如走100米,脂肪消耗僅2%,而10000米,則高達(dá)90%以上。由此可見(jiàn),步行的距離越長(zhǎng)脂肪的消耗也就越明顯。健走減肥的秘訣在于每天至少走一萬(wàn)步以上。健走進(jìn)行約20分鐘后,會(huì)正式燃燒脂肪。以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計(jì)算,人體基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約1800大卡,意即有300大卡會(huì)堆積在體內(nèi),消耗1大卡約需走30步,走9000步才能消耗完300大卡。
速度:影響脂肪分解還有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多??梢韵纫?guī)定行走距離,比如:3000米或5000米,再追求速度。在一定距離快速健走才能真正達(dá)到消耗脂肪的目的。
時(shí)間:據(jù)研究,不同的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行不同的鍛煉項(xiàng)目,脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時(shí)即使快速步行1~2小時(shí),其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后半小時(shí),脂肪的消耗明顯增加,因而有利于減肥。而餐后2小時(shí)步行40~60分鐘,體內(nèi)消耗的脂肪最多,是健走減肥的最佳時(shí)間。
運(yùn)動(dòng)減肥最有效的方法--健走的知識(shí)
健走(walking)運(yùn)動(dòng)有著悠久的歷史,據(jù)說(shuō)是從古羅馬時(shí)代軍事訓(xùn)練開(kāi)始的,戰(zhàn)士們行走時(shí)整齊劃一、神勇英武。張弛告訴記者,健走從身體姿勢(shì)分為兩種:徒步健走和北歐健走:
·徒步健走源于歐洲,在很多國(guó)家普及。這種健身方法容易掌握,是低成本、高效能有氧運(yùn)動(dòng)。健身功效明顯,沒(méi)有年齡、性別、體力等方面的限制;比散步有效,比慢跑安全,又彌補(bǔ)了定時(shí)、定地的鍛煉模式帶來(lái)的不便。徒步健走時(shí)挺胸、抬頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈環(huán)狀;上肢前后擺動(dòng)上擺指尖不超過(guò)肩高,下擺指尖不超過(guò)身體側(cè)面中軸線、大臂小臂彎曲呈85-90度角;雙腳交替前進(jìn),雙腳趾向正前方,前腳跟著地過(guò)渡到腳尖彈起雙腳交替,步伐距離:(身高-100)cm。上臂三種姿勢(shì):彎臂、擺臂、直臂。
·北歐健走早在1930年,北歐滑雪選手每到冬季就會(huì)持滑雪杖健走,以保持體力和體適能,后來(lái)發(fā)展到這種新型運(yùn)動(dòng)方式,并改造滑雪桿的手柄、腕帶以及桿體的材質(zhì),制成“健走杖”(walkingstick),使之更適合健走、登山。原本作為滑雪選手的夏季訓(xùn)練體能方式,現(xiàn)在已經(jīng)成為一種大眾參與的戶外運(yùn)動(dòng),這種運(yùn)動(dòng)普遍被稱為NordicWalking,也就是北歐健走。目前全球已有約6000萬(wàn)人參與這項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)。