健身如何控制飲食的方法
要想通過飲食來健身,就要將熱量供需控制在相對平衡的狀態(tài),在維持身體活動的基礎(chǔ)上,減少熱量攝入。下面學(xué)習(xí)啦小編為你整理了一些有關(guān)健身如何控制飲食的注意事項,歡迎閱讀!
健身控制飲食的方法:食物的選擇
1.不要用餃子、包子、酥餅、點心等加入油脂、白糖或肉的食物代替米飯和饅頭做主食,因為它們比饅頭和米飯的熱能高得多,更易使人發(fā)胖。
2.用豆腐代替動物性食品。
3.用雞肉和魚肉來代替豬肉。雞肉的脂肪含量低而蛋白質(zhì)含量高,而瘦豬肉含脂肪也達25%左右,排骨肉更高達30%~40%。
4.如果用土豆和甘薯作為菜肴或零食,就應(yīng)當(dāng)減少主食的數(shù)量,因為它們也含有淀粉。
5.經(jīng)常吃些海帶、蘑菇、香菇、木耳、魔芋等菜肴,它們本身熱能很低,還具有填充作用,可以使胃中產(chǎn)生飽感,有利減肥。
健身控制飲食的方法:餐前的準(zhǔn)備
1.餐前喝湯。喝湯可使胃不感到饑餓,也可以使吃下的主食膨脹,預(yù)防吃過量。
2.餐前吃一個水果。水果體積大,有飽腹感,可以減少正餐的食量。
3.餐前含一小塊水果糖。血糖濃度升高后,腹中不感到特別饑餓,吃飯的速度和數(shù)量會降低,不易吃過量。
4.不在腹中特別饑餓時進食食物,因為這時很可能吃得過量。
健身控制飲食的方法:進餐中的注意事項
1.進餐速度放慢,每一口飯都細嚼慢咽。多數(shù)肥胖者進餐速度太快,大腦還來不及感受飽的信息便已經(jīng)吃過量。若放慢進餐速度,便會比較準(zhǔn)確地感到飽的信息。正確的做法是每口飯嚼20次以上。
2.進餐時不可看書看電腦玩手機,要專心致志地感受胃腸的感覺,體驗對食物的興趣從強到弱的過程。
3.進餐時不要喝甜飲料和酒類,只能喝白開水、茶和含油脂較少的湯。
4.先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等熱能比較低的菜,再開始吃主食和動物性食品,這樣可以保證熱能不過量。
5.一邊吃飯一邊吃菜,不要等吃飽了菜再吃飯,要知道很多菜的熱量是比米飯高的。
6.一旦對食物的興趣減弱,即使飯還沒有吃完,也要停下。
健身控制飲食的方法:餐后的注意事項
1.餐后決不可再吃花生、瓜子和零食,香蕉、蘋果等含一定熱能的水果也不能吃。
2.餐后決不可再喝甜飲料。
3.晚餐后要立刻刷牙,這樣不僅對牙齒有很好的保護作用,而且可以防止餐后再吃零食。
4.餐后不可立刻坐下或躺下,應(yīng)當(dāng)適當(dāng)走動,做些輕微活動,幫助食物中的能量及時消耗。
夏季飲食養(yǎng)生的注意事項
1、飲食清淡
注意衛(wèi)生夏季老年人的消化功能相對較差,所以飲食宜清淡,盡量多食容易消化且富有營養(yǎng)的新鮮食品,盡量避免或減少吃隔夜食品,飲食也要定時定量,有規(guī)律,不能過飽與過饑,餐間可吃些新鮮干凈的瓜果。夏季是胃腸病的高發(fā)季節(jié),同樣也是瓜果上市較多的季節(jié),要注意飲食衛(wèi)生,防止食物中毒。
2、注意營養(yǎng)搭配
在清淡飲食同時,要講究營養(yǎng)素的搭配,初夏多攝入富含蛋白質(zhì)、維生素和微量元素的食物,對以后炎熱酷夏的身體質(zhì)能消耗提供足夠的基礎(chǔ)。故應(yīng)多選食含蛋白質(zhì)、維生素和微量元素的食物。在烹調(diào)上也要花樣翻新,增加食欲。
3、增加苦味食物
苦味食物中所含的生物堿具有消暑清熱、促進血液循環(huán)、舒張血管等藥理作用。熱天適當(dāng)吃些苦瓜、苦菜,以及啤酒、茶水、咖啡、可可等苦味食品,不僅能清心除煩、醒腦提神,且可增進食欲、健脾利胃。
4、增加消暑飲品
夏季天熱溫度高,出汗多,老年人可多喝些豆?jié){、牛奶、綠豆湯、蔬菜湯、冬瓜海帶湯、酸梅湯、菊花茶、金銀花等消暑食品與飲品,同時也要盡量避免或減少碳酸飲料、冷飲等對胃腸均有不良物理性刺激食品。
5、不可過食冷飲和飲料
氣候炎熱時適當(dāng)吃一些冷飲或飲料,能起到一定的祛暑降溫作用。雪糕、冰磚等是用牛奶、蛋粉、糖等制成的,不可食之過多,過量會使胃腸刺激,引起不規(guī)則收縮,誘發(fā)腹痛、腹瀉等疾患。飲料品種較多,大都營養(yǎng)價值不高,還是少飲為好,多飲會損傷脾胃,影響食欲,甚至可導(dǎo)致胃腸功能紊亂。
6、注意健脾除濕
夏天濕熱,老人容易脾虛,因此最好盡量少食過于寒涼的食物,否則會令脾胃受傷,助長“內(nèi)濕”,不利于健康,建議每周吃一到兩次赤小豆排骨湯、紅豆薏仁粥等,可以改善脾虛導(dǎo)致的精神疲倦、食欲不振、大便溏泄等。
7、少量多次喝水
溫度過高,人體易大量出汗,如果體內(nèi)水分不足,還會流失大量鈣、鉀,而缺鈣又會引起人體嚴(yán)重脫水,所以補充水分和無機鹽是關(guān)鍵。水分的補充最好是少量多次,這樣可使機體排汗減慢,減少人體水分蒸發(fā)量。盡可能食用含鈣鉀高食物,如蔬菜、豆類制品、海帶、蛋肉類等。因為汗液中含鈣、鉀等有機成分,若不及時補充,能引起人體機體水鹽代謝和酸堿平衡紊亂,也易誘發(fā)中暑。
8、注意食品衛(wèi)生
盛夏多雨、濕熱,也利于細菌生長繁殖,食物易腐爛變質(zhì),是胃腸道疾病多發(fā)季節(jié),在合理飲食防暑降溫同時也要注意食品衛(wèi)生安全。膳食最好現(xiàn)做現(xiàn)吃,生吃瓜果要洗凈消毒。在做涼拌菜時,應(yīng)加蒜泥和醋,既可調(diào)味,又能殺菌,而且增進食欲。
最后,夏季要按時進餐,不能想吃就吃、不想吃就不吃,這樣會打亂脾胃功能正?;顒樱蛊⑽干砉δ芪蓙y,導(dǎo)致發(fā)生胃病。
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