田徑運(yùn)動員有哪些飲食注意事項
運(yùn)動員的運(yùn)動能力不僅取決于科學(xué)的訓(xùn)練、優(yōu)秀的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，而且取決于良好的健康狀態(tài)和合理的營養(yǎng)。下面學(xué)習(xí)啦小編分享了關(guān)于田徑運(yùn)動員飲食的注意事項，一起來學(xué)習(xí)一下吧。
田徑運(yùn)動員飲食注意：脂肪的攝入
脂肪的產(chǎn)能量高，體積小，是運(yùn)動員較理想的儲能形式。中等強(qiáng)度的運(yùn)動項目，短時間內(nèi)的能量消耗來自脂肪和糖類，1個小時或更長時間，脂肪能量的利用率逐漸增加，在耐久運(yùn)動中，脂肪可供約80%的能量。運(yùn)動員不宜從飲食中攝入過多脂肪，因為脂肪不易消化，代謝時耗氧量高，會影響氧的供給。我國運(yùn)動員膳食中每天的脂肪量應(yīng)為總能量的25%～30%。
田徑運(yùn)動員飲食注意：碳水化合物的攝入
糖類是運(yùn)動員最理想能量來源。因為它的分子結(jié)構(gòu)比蛋白質(zhì)、脂肪簡單，容易被機(jī)體吸收，氧化時耗氧少，產(chǎn)能效率高。在運(yùn)動前、運(yùn)動中適量補(bǔ)給葡萄糖，有利于運(yùn)動中維持血糖水平。運(yùn)動員的碳水化合物的供給量應(yīng)為總能量的50～60%，缺氧運(yùn)動項目為65～70%。
田徑運(yùn)動員飲食注意：補(bǔ)液原則
運(yùn)動員補(bǔ)液應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的個人體質(zhì)、運(yùn)動訓(xùn)練或比賽的情況和環(huán)境因素，以及以往的經(jīng)驗，及時補(bǔ)液。最好在運(yùn)動前、中進(jìn)行預(yù)防性補(bǔ)液，避免脫水的發(fā)生，防止運(yùn)動能力的下降;運(yùn)動后及時補(bǔ)液，促進(jìn)恢復(fù)。補(bǔ)液原則應(yīng)遵循少量多次，避免一次性大量補(bǔ)液對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成的負(fù)擔(dān)加重。補(bǔ)液的總量一定要大于失水的總量。適量正確選擇運(yùn)動飲料。
田徑運(yùn)動員飲食注意：能量需求
運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽期間，能量代謝強(qiáng)度大。具體的能量需要量主要取決于運(yùn)動的強(qiáng)度、密度和持續(xù)時間。運(yùn)動員一日能量的總消耗量由基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動消耗、食物的生熱效應(yīng)及其他活動四部分組成。我國運(yùn)動員能量供給標(biāo)準(zhǔn)是50～60kcal/kg。
田徑運(yùn)動員飲食注意：蛋白質(zhì)的攝入
提供足量優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，對于補(bǔ)充運(yùn)動員的消耗，增加肌肉力量，加速疲勞的恢復(fù)都很有幫助。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)該占總的蛋白質(zhì)的攝入量30%以上，應(yīng)多采用谷類食物和豆類食物混合食用的方式。蛋白質(zhì)的供給量為1.5～2.5g/kg。
田徑運(yùn)動員飲食注意：鈣、鐵、鋅的攝入
運(yùn)動項目不同，運(yùn)動員對鈣的需求也不同。推薦的中國運(yùn)動員每日鈣的適宜攝入量為1000～1500mg。大運(yùn)動量項目運(yùn)動員，在高溫環(huán)境下訓(xùn)練或比賽時的鈣攝入量可考慮上限，即1500mg。
運(yùn)動加快鐵和鋅的代謝，使鐵和鋅，吸收受到影響，排出增多。這些都增加了運(yùn)動員對鐵和鋅的需求量。推薦的中國運(yùn)動員每日鐵和鋅的適宜攝入量均為20mg，大運(yùn)動量或高位環(huán)境下訓(xùn)練或比賽為25mg。
田徑運(yùn)動員飲食注意：維生素的攝入
維生素B1的需要量與機(jī)體運(yùn)動強(qiáng)度，食物中含量及氣溫條件等因素有關(guān)。我國推薦的維生素B1適宜攝入量是3～5mg/d。
運(yùn)動訓(xùn)練可能增加維生素B2的需要量。我國推薦的維生素B2適宜攝入量是2～2.5mg/d。
由于運(yùn)動引起代謝途徑加速，建議運(yùn)動員和活躍人群的維生素B6攝入量應(yīng)增加。我國推薦的維生素B6適宜攝入量是2.5～3mg/d。
維生素B12缺乏是很少見，但對完全素食的運(yùn)動員應(yīng)注意適量補(bǔ)充維生素B12，因完全素食人群容易發(fā)生缺乏。
運(yùn)動可能使維生素C的需要量增加。一次運(yùn)動可使機(jī)體血液中維生素C含量增加，同時，臟器中維生素C含量減少。
運(yùn)動員與正常人相似，維生素D和維生素E的缺乏少見。維生素A的需要量隨機(jī)體勞動強(qiáng)度、生理病情況及視力的緊張程度而變化。
田徑運(yùn)動員飲食注意：鈉、鉀、鎂的攝入
由于鈉、鉀、鎂、鈣對維持神經(jīng)信息傳導(dǎo)和肌肉收縮具有重要作用，運(yùn)動員因出汗量大，隨汗液丟失的量增加，運(yùn)動員對鈉、鉀、鎂的需求量高于普通人。推薦的中國運(yùn)動員每日鈉、鉀、鎂的適宜攝入量分別為：鈉<5g(高溫環(huán)境訓(xùn)練<8g)，鉀3～4g，鎂400～500g。
日常飲食的誤區(qū)
1、多吃肉可進(jìn)補(bǔ)
其實肉類的營養(yǎng)價值主要在于提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是每天必不可少的營養(yǎng)素，但是需要量遠(yuǎn)不及碳水化合物多。碳水化合物是能量的主要來源，足夠的能量才能提高蛋白質(zhì)在體內(nèi)的利用率。相反，若蛋白質(zhì)代謝不完全，會使血液內(nèi)積聚更多的有毒廢物，使人感覺惡心、疲勞，反而不利于學(xué)習(xí)工作。
2、雞蛋黃膽固醇高
很多人關(guān)心膽固醇的問題，我發(fā)現(xiàn)身邊不少人吃雞蛋的時候，都不吃雞蛋黃，認(rèn)為它會使膽固醇增高。其實，我們身體的各個器官都有膽固醇，我們內(nèi)部的膽固醇是1000毫克，從外部攝入的是500毫克，一個雞蛋黃只含有膽固醇50毫克。而動物內(nèi)臟，比如我們吃的鹵煮(北京小吃)里的內(nèi)臟所含膽固醇量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于雞蛋黃，很多人往往不吃雞蛋黃，卻狂吃一頓鹵煮，你的膽固醇攝入更易超量。
3、蔬菜營養(yǎng)不如魚肉蛋好
各類食物都有其營養(yǎng)素含量的特點，魚肉蛋中含蛋白質(zhì)、脂肪比較豐富，蔬菜中含維生素、礦物質(zhì)比較豐富，糧食中含碳水化合物和B族維生素比較豐富。人體需要全面平衡的各種營養(yǎng)素，不能只偏重蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，而忽視維生素和礦物質(zhì)的攝入。
4、水果代替蔬菜
水果可作為維生素和礦物質(zhì)營養(yǎng)素的補(bǔ)充，但不能代替蔬菜;因為水果中的維生素和礦物質(zhì)是不夠全面的，谷類是滋養(yǎng)身體的主要食物，肉類是補(bǔ)益身體的食物(蛋白質(zhì)和脂肪含量豐富)，蔬菜是補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)的主要食物，水果是營養(yǎng)素補(bǔ)充的輔助食物;各類食物有各自的特點和營養(yǎng)作用。各類食物應(yīng)相互配合，不能以水果代替蔬菜，否則不能得到全面平衡的營養(yǎng)。
5、吃得越多越營養(yǎng)
很多人認(rèn)為吃得越多，越容易滿足各種營養(yǎng)素的需要，殊不知肥胖、脂肪肝等問題已日益年輕化。零食是影響孩子健康的雙刃劍，適當(dāng)、適時、適量的零食可以補(bǔ)充正餐的攝入不足。首先，選擇粗麥餅干、水果、奶等健康食品，避免高脂肪高能量食品;其次，在兩次正餐中間補(bǔ)充，避免于正餐前1小時內(nèi)及睡前進(jìn)食;再次，加餐以不影響正餐攝入為前提。
6、食物越貴越好
食物并非越貴越好。一枚雞蛋提供的能量要比一只鮑魚高，蛋白質(zhì)的含量差不多，脂肪、膽固醇的含量雞蛋要比鮑魚高，鮑魚的碳水化合物含量是雞蛋的兩倍多，鮑魚的鈣、鐵、硒要比雞蛋的多好多，但雞蛋中的維生素A、B1、B2都比鮑魚多，尼克酸含量差不多，維生素C兩者都沒有。從數(shù)據(jù)來看，鮑魚和雞蛋的營養(yǎng)成分沒有太大的區(qū)別，只是個別營養(yǎng)素的含量有所差別，但價格差別就大了。一只鮑魚的價錢可以買好幾斤雞蛋，所以并不是越貴的食物提供的營養(yǎng)物質(zhì)越多。
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