許多人認(rèn)為吃得多，多運(yùn)動就能保證不發(fā)胖了，于是堅持每天鍛煉，每次鍛煉至少一小時，結(jié)果瘦身效果也不顯著。其實運(yùn)動減肥也得講究科學(xué)，并不是說運(yùn)動時間越長，就越能發(fā)揮減肥效果。下面為你提供參考版的一周四天運(yùn)動的快速減肥方案，一起來看一下吧!

　　一周最快速的減肥運(yùn)動方法之星期一運(yùn)動安排

　　上班的第一天，大家都會難以打起精神，面對假日和工作日的過渡期，我們需要調(diào)整好自己的情緒，通過一些簡單的小運(yùn)動就能做到。

　　早起：快走25min

　　又開始上班了，情緒低沉，走路的時候腳都抬不起來……那么從出門前開始，喝一杯蜂蜜水或者喝一篇面包，伸展伸展筋骨;再提起包，戴上耳機(jī)，你就可以快步往外走了。不過快走的時候你得注意穩(wěn)定的呼吸和腳步，你可以考慮多走一個公交站，也可以去附近的公園走一圈，因人而異。不過最好得有20分鐘的運(yùn)動量，以保證脂肪燃燒。

　　一般來說，快走一小時就能消耗掉500多卡的熱量，如果一周能堅持至少三次快走，就能有效幫助減肥噢!

　　中午：慢走30min

　　午休時間其實很緊湊，但是還是建議你不能剛吃完午餐就睡覺，一來容易導(dǎo)致脂肪堆積，二來也不利于身體健康。利用午后慢走來幫助消耗脂肪，找個陽光充足、舒適的環(huán)境，和同事一起邊散步邊聊天，是很享受生活的一種減肥方式。說說笑笑之間，沒準(zhǔn)你就能擺脫大家說的周一綜合癥。

　　當(dāng)然，不得不承認(rèn)慢走比跑步、快走等運(yùn)動來說，減肥功效較小。建議你試試甩甩手、收收腹，這些不起眼的小動作，就能幫你達(dá)到更好的瘦身效果。

　　晚上：健美操35min

　　打開健美操視頻，無論是維密模特健身運(yùn)動還是鄭多燕減肥操，按你喜歡的來，跳上半個小時，你就會倍感舒暢。如果喜歡的話，搭配上啞鈴、健身球、彈力繩這些道具，瘦身效果會更加明顯。不過，還是得注意動作繁簡度，莫求快。

　　PS：在睡覺之前做一些簡單的拉伸動作也是非常可行的噢!靠墻抬腿、仰臥起坐、空中踩單車、臥式側(cè)踢腿，甚至是局部按摩，都能幫你減掉贅肉、修飾曲線。

　　一周最快速的減肥運(yùn)動方法之星期三運(yùn)動安排

　　據(jù)科學(xué)家們的調(diào)查分析，星期三往往是人們精力最旺盛、工作效率最高的時間，想減肥的你可別錯過這個好機(jī)會。同樣的，先別忘記清晨的20min快走。

　　中午：辦公室小運(yùn)動20min

　　之前給大家提供過很多的辦公室減肥小運(yùn)動，這時候可以派上用場啦!

　　桌上俯臥撐20次：

　　站在距離辦公桌1米遠(yuǎn)的地方，雙腳并攏。兩掌按在桌面邊緣，與肩同寬。胸部下沉至桌面邊緣，再撐起來。起身時呼氣。做20次。

　　木腿運(yùn)動15次：

　　訓(xùn)練下半身的力量：坐在椅子上，一條腿向前伸直，保持2秒鐘。然后盡量把腿抬高，再保持2秒鐘。每條腿重復(fù)15次。

　　反身下沉練習(xí)20次：

　　這個運(yùn)動要用到上半身的力量。這個動作對鍛煉手臂后側(cè)很有益處。倚靠在桌子邊緣，把手掌放在桌邊，身體的兩側(cè)。雙腳并攏，肘部彎曲，身體下沉幾厘米，然后還原。下沉的時候，肘部要彎曲90度。做20次。

　　晚上：室內(nèi)運(yùn)動1h

　　好不容易忙完工作，卻還是精神抖擻，一個人的運(yùn)動總是顯得難以堅持，何不約同事一起去健身房、游泳館或是球場盡情揮灑一番?這里需要特別提醒的是健身房減肥的要點(diǎn)，很多人不注重鍛煉順序，一入健身房看到器械就立馬動起來，這是很不規(guī)范的健身減肥方法。一來在運(yùn)動前一定要記得補(bǔ)充營養(yǎng)和熱身運(yùn)動，二來要注意先設(shè)定一張計劃表，你可以先從跑步機(jī)開始，再去著手肌力訓(xùn)練，在這一點(diǎn)上，征求專業(yè)健身教練的意見是非常重要的。

　　一周最快速的減肥運(yùn)動方法之星期五運(yùn)動安排

　　周五永遠(yuǎn)是大家最愛的日子，最后一天了，也不要松懈噢!依舊早起10分鐘，安排個20min的快走計劃。

　　幻椅式重復(fù)20次：

　　這個幻椅式動作可以作為加強(qiáng)運(yùn)動。做這個動作時，椅子越低，效果越好。站在椅子前，雙腳間距與臀同寬。雙手放在臀部，慢慢下蹲到臀部剛好在椅子上方。然后盡可能慢地坐下來，重復(fù)20次。

　　伸展腿筋10秒：

　　為了放松腿筋、后腰和小腿肌肉，把椅子搬到離辦公桌一腿的距離。(女士們，要在沒穿裙子的時候再做這個練習(xí)。)勾回腳部，身體稍前傾，保持背部挺直。堅持10秒鐘。上半身向腳的方向前傾，堅持5秒鐘。換腿重復(fù)練習(xí)。

　　肩部拉伸訓(xùn)練10秒：

　　這是一個對提高柔韌性有很好效果的動作。在椅子上坐正，左手放在背后，沿著肩胛骨方向向上伸，攤開手掌。右手向上伸出，彎曲，試著夠左手。如果能夠著是非常好的，保持10秒鐘。如果夠不著，那就抓住衣服，堅持練習(xí)。換一個手臂重復(fù)練習(xí)。

　　一周最快速的減肥運(yùn)動方法之星期天運(yùn)動安排

　　結(jié)束了周六的High High時光，周日別急著懶在床上一天，找個舒適宜人的環(huán)境，叫上幾個好伙伴一起爬山、遠(yuǎn)足或是騎單車、打球、慢跑，順便感受一下大自然的美好，豈不快哉!

　　小提示：其實像騎單車、慢跑、快走、游泳這樣的簡單運(yùn)動，只要堅持每周四次，每次40分鐘以上，就能達(dá)到一定的減肥效果，而且還能對局部線條起到一定的雕塑效果。如果你追求簡約版的運(yùn)動減肥參考方案，那試試這樣的也不錯。