啞鈴是肌肉力量鍛煉中最重要、最方便、最常用的健身器械。經常更換啞鈴動作，能更加全面的激活各個部位的肌肉，讓肌肉得到全面發(fā)展。下面是學習啦小編整理的如何進行啞鈴健身下面學習啦小編提供一種關于的建議，希望對你有所幫助哦。方法以供大家閱讀。

　　如何進行啞鈴健身：經典啞鈴動作

　　啞鈴平臥推 身體平躺凳子上，雙手持啞鈴，手臂伸直，把啞鈴舉在胸部的正上方，屈肘肩部打開慢慢地把啞鈴直線地放下來，讓胸部肌肉充分拉開，然后胸部發(fā)力通過雙手將啞鈴直舉起來，直到手臂伸直，一上一下為一次

　　啞鈴上斜推 調整凳子的角度使之與地面成30°，翻手腕使掌心朝向腳的方向，然后屈肘，肩部打開，慢慢地把啞鈴直線地放下來，直到不能再往下，讓胸部肌肉充分地拉開，然后胸部發(fā)力通過雙手將啞鈴直舉起來，直到手臂伸直，一上一下為一次

　　啞鈴下斜推 調整凳子的角度使之與地面成-15——-20°，身體仰臥在凳子上，雙腳平放在地面上，翻手腕使掌心朝向腳的方向，然后屈肘，肩部打開，慢慢地把啞鈴直線地放下來，直到不能再往下，讓胸部肌肉充分地拉開，然后胸部發(fā)力通過雙手將啞鈴直舉起來，直到手臂伸直，一上一下為一次。

　　平臥飛鳥 身體平臥在凳子上，把腳平放在地上，以肘尖作為先導，用雙手向外向下打開，然后胸部發(fā)力用雙手成弧形拉回到起始狀態(tài)，就像把氣球擠扁的感覺。

　　啞鈴頭后拉舉 身體平臥在稍微上斜的凳子上，胸部用力將肘臂弧形地拉起來，拉到最高點，上臂與地面垂直，然后慢慢的按原路放下，直到手臂不能再放下。

　　坐姿啞鈴推舉 坐在凳子上，雙腳平放在地面上，把啞鈴托舉到肩部，肘關節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于身體的兩側，肩部用力通過雙肘將啞鈴舉起來，直到手臂伸直，然后慢慢放下，保持肩部肌肉的緊張用力。

　　上斜臥啞鈴推舉 調整椅子靠背的角度，使其與地面成60°角，坐在凳子上，雙腳平放在地面上，把啞鈴托舉到肩部，肘關節(jié)與地面垂直，掌心向前，使啞鈴正好位于身體的兩側，肩部用力將啞鈴舉起來，然后慢慢放下，保持肩部肌肉緊張用力，手臂伸直時要與地面垂直。

　　站姿側平舉 站立，雙腳稍分開與肩同寬，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節(jié)處稍微彎曲，肩部用力使啞鈴從兩側向外向上舉起來，直到與肩部持平或稍高，然后按原路返回，返回過程中肩部始終保持用力，不要放松。

　　站姿單臂側平舉 站立，雙腳稍分開與肩同寬，肩部用力使啞鈴從體側向外向上舉起來，直到與肩部持平或稍高，然后按原路返回，返回過程中肩部始終保持用力，不要放松。

　　站姿前平舉 站立，雙腳稍分開與肩同寬，雙手持啞鈴垂在體前，雙手在肘關節(jié)處稍微彎曲，然后三角肌的前部用力，把啞鈴向上向外向內舉起來，直到與肩部持平或稍高，然后按原路返回，返回過程中肩部保持用力，不要放松。

　　如何進行啞鈴健身---瘦腿

　　重壓腿 面向單杠單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳的腳尖盡量向正前方，抬起腳的腳尖向回勾，上身盡量直腰向前向下壓。

　　雙腳站立，一腳向前半步，腳尖勾起來，另一腳膝蓋彎曲，雙腳腳尖向前，雙手放在前伸腳的膝蓋上，上身直腰向前向下壓。

　　側壓腿 側向單杠單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳在身體的正下方，腳尖盡量向正前方，抬起腳的腳尖向上，同時向回勾，上身盡量向抬起腳的前方下壓。

　　前壓腿 背向單杠，一腳向后抬起，用腳踝掛在單杠上，膝蓋彎曲成90°左右，另一腳向前一步，利用膝蓋彎曲上身下壓的姿勢，拉伸大腿前面的肌群，前腿彎曲的程度可根據(jù)自己的情況調整。

　　或者單腳站立，另一腳向后屈起，同側的手扶住腳踝的位置，盡量把腳扳向臀部，同時盡量髖關節(jié)向前挺，身體稍后仰，另一手維持平衡。

　　壓小腿 單腳站立，另一腳腳尖抬起，放到固定物上，身體挺直，腳伸直向前壓。

　　如何進行啞鈴健身：瘦腰

　　拉伸腰部——壓腰 雙腳分開站立與肩同寬，上身盡量向下壓。

　　——側壓 雙腳分開站立與肩同寬，一側手高舉過頭引導腰向對側拉伸。

　　——轉腰 雙腳分開站立與肩同寬，雙手屈肘抬起與肩同高，然后帶動腰部左右轉動。

　　拉伸胸部 雙腳分開與肩同寬站立，雙手向后盡量伸開，上身向前探，上臂與肩同高時可以拉伸胸大肌的中部，上臂低于肩時可以拉伸胸大肌的下部，上臂高于肩時可以拉伸胸大肌的上部。

　　拉伸背部 雙腳分開比肩寬站立，上身前屈，雙手分開，拉住前面的固定物，臀部向后用力。

　　如何進行啞鈴健身：瘦臂瘦肩

　　拉伸上肢——肩部 一手伸直抬起與肩同高，另一手彎曲肘部，用前臂往回拉伸直的手，左右交替做一至二次，每次10S左右。

　　——上臂前面 雙手伸直后盡量向后拉伸，堅持10S左右。

　　——上臂后面 一手屈肘舉起來，上臂緊貼耳朵，前臂在頭的后面，另一手扶住肘尖向側向后拉伸，左右各做一至二次，每次堅持10S左右。

　　——前臂正面 手臂抬起與肩同高，掌心向上，另一手握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做一至二次，每次堅持10S。