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如何利用啞鈴健身

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  運動減肥是瘦身過程中相當重要的一部分,下面小編就要介紹給大家一個啞鈴運動的方法,幫助大家有效的消耗掉腰腹的多余脂肪,幫助大家快速的達到健身的目的。

  如何利用啞鈴健身:鍛煉肩部

  鍛煉部位:肩膀上部、臂部、背、大腿內側、臀部

  一起做:

  1 自然站立,雙腳打開呈肩的兩倍寬;雙手各持一啞鈴自然下垂于體側。

  2 呼吸平穩(wěn)后,雙腳向外旋轉45°,腳尖分指身體兩側,腳跟相對。

  3 收緊臀部肌肉,同時向下蹲坐,呈馬步姿勢;小腿豎直,膝蓋不要因為下蹲而過于彎屈,應和腳踝處于一條直線上;雙手自然垂于大腿前方,手心向內對著自己的身體;

  4 吸氣同時肘部向上抬起至肩高,掌心仍保持向內姿勢不變;啞鈴也提至于胸前,與肩同高。

  5 呼氣,放下雙臂于自然下垂狀態(tài)。

  6 步驟4~5重復12~15次。

  如何利用啞鈴健身:鍛煉大腿

  鍛煉部位:腿、臀部、肩膀、臂、腹部

  一起做:

  1 自然站立,雙手各持一啞鈴自然下垂于體側;呼吸平穩(wěn)后右腳向前邁出一大步,左腳向后滑出直至左腿在身后繃直,右膝隨之下彎;左腳前腳掌落地,腳后跟抬起。

  2 肘部彎屈,將啞鈴抬至肩膀兩側,掌心相對;挺胸收腹。

  3 吸氣,將彎屈的右膝漸漸挺直,感覺靠右腿的力量逐漸將自己的身體“支起來”;同時雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。

  4 呼氣,右膝重新恢復彎屈狀態(tài);放下啞鈴至肩高,恢復到步驟3開始時的狀態(tài)。

  5 步驟3~4重復10次后,換左腿前彎再做10。

  如何利用啞鈴健身:鍛煉腰部

  鍛煉部位:腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三頭肌

  一起做:

  1 自然站立,雙手各持一啞鈴自然下垂于體側;呼吸平穩(wěn)后左腳向后邁出一步。

  2 收腹挺胸,整個身體以腰部為軸心向前慢慢傾斜,同時平直地抬起左腿,直到左腳、臀部、頭部處在一條直線上。

  3 雙臂向后抬起啞鈴至略高于臀部處,掌心相對。

  4 呼氣,保持大臂平穩(wěn),盡量將雙手的啞鈴在身后貼緊。

  5 吸氣,同時恢復雙臂至步驟4開始時的分開狀態(tài)。

  6 步驟4~5重復10次后,換右腿向后抬起再做10次。

  如何利用啞鈴健身:鍛煉臀部

  鍛煉部位:臀部、大腿、腹部

  一起做:

  1 雙腳并攏自然站立;雙手各持一只啞鈴,自然垂于體側。

  2 閉上雙眼,做三個深呼吸,感覺體內有新鮮空氣的流轉,情緒漸漸歸于平靜。

  3 睜開雙眼,挺胸收腹;雙膝緩緩下彎,同時吸氣,感覺自己像是坐在一張高高的吧臺椅上;上身保持挺直,臀部不要向后翹起。

  4 呼氣,同時回到起始姿勢,自然站立,用力繃緊大腿和臀部的肌肉。

  5 步驟3~4重復進行20次。

  如何利用啞鈴健身:鍛煉胸部

  鍛煉部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部

  一起做:

  1 自然站立,雙手各持一啞鈴垂于體側;將左腿從前方環(huán)繞于右腿之上,左腳背勾住右小腿(如果難以保持平衡,左腳趾可以輕點地面)重心下沉。

  2 吸氣同時將手臂于胸前抬起,肘部彎屈呈90。,肘和肩膀應該保持在同一水平線上;挺胸收腹,目光直視前方。

  3 呼氣同時合攏雙臂于面前,左小臂自肘部起應與右小臂完全緊貼。

  4 吸氣同時打開雙臂回到原來位置。

  5 步驟3~4重復10次后換左腳站立再做10次。

  如何利用啞鈴健身:鍛煉背部

  鍛煉部位:后背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部

  一起做:

  1 雙腿自然站立,雙手各持一啞鈴自然下垂于體側;左腳向后邁出一大步。

  2 向前傾身45°,右腿隨之膝蓋彎屈,使上半身和左腿呈一直線;繃緊腹部和臀部肌肉;雙手在此過程中仍保持自然下垂。

  3 呼氣,同時提起啞鈴,直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

  4 吸氣,同時放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態(tài)。

  5 步驟3~4重復10次后,換右腿向后邁步再做10次。

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