啞鈴健身方法

　　啞鈴是不錯(cuò)的健身器材,運(yùn)用得當(dāng)可以發(fā)揮很大健身作用,下面小編教教大家怎么用啞鈴做健身。

　　啞鈴健身方法：弓步啞鈴動(dòng)作

　　站在地板上，雙手握住啞鈴，手臂前伸直舉至胸前。雙腳自然的分開(kāi)，然后慢慢的下蹲，呈現(xiàn)基本的弓步姿勢(shì)。接著起身，回到站立的姿勢(shì)，同時(shí)手臂也隨之放下來(lái)。反復(fù)的練習(xí)，下蹲抬手臂，站直手臂收回。這個(gè)動(dòng)作可以有效的鍛煉到大腿的肌肉，幫助緊致手臂和下半身。不過(guò)要注意練習(xí)的過(guò)程中應(yīng)該保持均勻的呼吸。

　　啞鈴健身方法：墻壁啞鈴動(dòng)作

　　同樣保持基本的站姿，雙手握住啞鈴放置在身體兩側(cè)，讓背部緊貼在墻面上，不要出現(xiàn)空隙。腹部緊張起來(lái)，接著做下蹲的動(dòng)作，讓大小腿呈直角站立，然后手臂伸直，向兩側(cè)張開(kāi)。堅(jiān)持幾秒鐘之后站起身來(lái)，手臂同時(shí)放下，保持原始的姿勢(shì)，再次下蹲。反復(fù)練習(xí)二十次，過(guò)程中不要讓背部離開(kāi)墻面。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于減少腿部、腹部以及手臂的贅肉都很有效果。

　　啞鈴健身方法：椅子啞鈴動(dòng)作

　　站在一把高度適中的椅子后方，膝蓋稍稍的彎曲，背部挺直。右手扶住椅背，左手握住啞鈴。然后抬起左腿，向左側(cè)伸展，抬高至與地面平行為止，右膝可再做適度的彎曲。同時(shí)左手也向左側(cè)伸平。堅(jiān)持幾秒鐘，保持呼吸的頻率，然后慢慢的把大腿和手臂放下來(lái)，回到站立的姿勢(shì)。繼續(xù)右側(cè)的練習(xí)，反復(fù)做十次，可以有效的減少側(cè)腰的贅肉并且鍛煉到全身。

　　啞鈴健身方法：弓箭步變化和側(cè)舉

　　動(dòng)作解析：如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個(gè)側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢(shì)。然后重復(fù)全套動(dòng)作，這次則邁出你的左腳。

　　關(guān)鍵點(diǎn)：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來(lái)保持平衡。

　　啞鈴健身方法：弓步單臂運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作解析：右手拿一個(gè)啞鈴，站立，雙腳分開(kāi)，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，并將左臂放在左腿上;從臀部開(kāi)始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要，可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內(nèi)。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。盡量使肩胛骨靠近;然后收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運(yùn)動(dòng)。甚至手臂，左臂做同樣的動(dòng)作以完成一次。

　　鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，后肩和一些雙頭肌。

　　啞鈴健身方法：箭步啞鈴動(dòng)作

　　站在地板上，雙手各握住一只啞鈴，然后右腳向前邁出一大步，讓大腿和地面保持平行。左腿彎曲，膝蓋盡量的貼近地板。達(dá)到箭步蹲的姿勢(shì)之后，手肘彎曲，把啞鈴抬高到胸前，然后左右手反復(fù)做出拳的動(dòng)作，練習(xí)十次之后。我們可以加上腿部的動(dòng)作，同樣的肩部基本姿勢(shì)，先出左拳，然后在出右拳的同時(shí)，站起身來(lái)，右腳站穩(wěn)保持身體的平衡，左腿彎曲抬高到胸部，然后發(fā)力前踢。接著再次回到箭步蹲的姿勢(shì)，繼續(xù)出拳，換另一只腿繼續(xù)練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到臂部和腿部的肌肉，得到非常好的瘦身效果。