在家里如何用啞鈴健身
如今的人們忙于工作,并沒有太多的時間到健身房去鍛煉,那么在家做些啞鈴運動就是不錯的健身方式。下面是由學習啦小編分享的在家里用啞鈴健身的方法,希望對你有用。
在家里如何用啞鈴健身:后蹬腿伸臂練習
鍛煉部位:背部、肱二頭肌、肱三頭肌和肱四頭肌
·右手握啞鈴,兩腳分開與胯同寬,右肘彎曲右手握啞鈴自然放于腰部的側(cè)后方,左臂伸向正前方手心朝內(nèi)。
·右腿盡量抬高與胯同高,腳尖朝向正前方,背部呈自然彎曲。
·右腿發(fā)力快速向后蹬腿,同時右手向前推,左臂隨之自然后擺,然后回到抬腿動作。
·左右交替做10下,每次做3組。
在家里如何用啞鈴健身:蹲起高抬臂側(cè)踢練習
鍛煉部位:背部、兩臂、腹部、臀部、胯部和腿部
·兩腳分開站立,兩腳之間距離略比肩寬,兩手放于胯前,掌心相對并同時抵住啞鈴的兩頭。
·兩腿彎曲呈蹲坐姿勢,兩手抵住啞鈴放于兩腿中間,背部保持挺直。
·身體快速站直,兩手先向前再向頭頂伸出,與此同時左腿向外側(cè)踢出,注意腳尖朝前。
·收回左腿回到蹲坐姿勢,兩手抵住啞鈴放回兩腿中間,然后踢左腿,完成一個完整的動作。
·每次做3組,每組做10下。
在家里如何用啞鈴健身:伸臂踢腿練習
鍛煉部位:上背、肩部、肱二頭肌、肱三頭肌、臀部和腿部
·兩腳分開與胯同寬,兩手各握一個啞鈴。
·兩臂抬起肘部與肩平行,手持啞鈴置于耳側(cè),掌心朝前。
·左腿向前邁出一步,前后腿半蹲站立,兩腳腳尖朝前。
·右腿發(fā)力向前踢,身體呈站立姿勢,兩臂同時向身體兩側(cè)伸出。
·回到前后腿半蹲站立姿勢,重新將啞鈴置于耳側(cè)。
·做5下然后換腿再做5下,每次做3組。
在家里如何用啞鈴健身:跨坐抬臂練習
鍛煉部位:肱二頭肌、臀部和大腿后肌
·兩腳分開與胯同寬,兩手各握一個啞鈴,注意掌心朝前,兩臂向身體后側(cè)伸出,手臂打直盡量抬高。
·左腳向外側(cè)邁出一小步成蹲坐姿勢,兩腳間距略比肩寬,兩肘彎曲向上直至掌心平行于眼部,然后回到站立姿勢。
·做10下然后換腿再做10下,每次做3組。
在家里如何用啞鈴健身:蹲起屈臂練習
鍛煉部位: 肱二頭肌、臀部和腿部
·兩腳分開站立與胯同寬,兩手各握一個啞鈴。
·伸直兩臂并抬至與肩同高,掌心朝上,左臂向前伸右臂向體側(cè)伸出。
·左腿向前邁出一步,前后腿半蹲站立,兩膝與地面呈90°,兩腳腳尖朝前。兩肘彎曲,兩手持啞鈴置于兩肩之上。
·做5下然后換腿再做5下,每次做3組。
啞鈴健身的三大誤區(qū):
誤區(qū)一:用啞鈴鍛煉效果不明顯
不少人用啞鈴來鍛煉,效果卻非常不明顯,因此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,成為錘子的替代品。其實,只要掌握要領(lǐng),加以堅持,你肯定能收到效果的。
我們首先需要明確目的,我向往力量與健美,還是提高身體素質(zhì)?不同的目的有不同的鍛煉方式,有時甚至是互相沖突的。
想要增加肌肉的力量一般使用比較大的重量進行鍛煉,類似舉重選手的專項練習,增加肌肉體積的練習,一般要選擇65%~85%負荷的啞鈴。
舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉,鍛煉時每次舉6~8組,每組重復(fù)8~12次,動作速度不宜過快,每組間隔2~3分鐘,適合于健美運動員及大眾健身者;提高身體素質(zhì)則要根據(jù)自己的情況進行選擇。
誤區(qū)二:啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能鍛煉上肢。其實設(shè)計得當,啞鈴?fù)耆軌蝈憻挼饺怼?/p>
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的優(yōu)勢,但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻⑾轮∪?。如在仰臥起坐的時候在頸后,雙手緊握啞鈴,或者抱一個啞鈴在胸前,可增加腹部練習的負荷,提高鍛煉效果;持啞鈴進行弓步蹲起、側(cè)弓步蹲起、單腳蹲等,能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進行提重練習能鍛煉小腿肌肉等。
誤區(qū)三:啞鈴不適合老年人
中老年人常選擇慢跑、太極拳等這些有氧運動,很少會有人主動選擇啞鈴進行力量訓練。其實老年人由于力量下降,神經(jīng)系統(tǒng)功能逐漸的退化,更應(yīng)該進行一些力量上的鍛煉。
適當?shù)牧α垮憻?,可以有效地防止老年人肌肉萎縮,保持肌肉質(zhì)量和總量,提高體質(zhì)健康水平,防止身體過早衰退。
而啞鈴由于具有以下特性,重量選擇自由、運動軌跡自由,需要用大腦進行有效的控制等,是老年人進行力量鍛煉的首選。
進行啞鈴練習時,如果有意識地用意識去控制肌肉的活動、控制啞鈴的運動軌跡,還能很好地保持大腦的功能,防止大腦萎縮,有效預(yù)防老年癡呆癥等問題。