在家里如何用啞鈴健身
如今的人們忙于工作,并沒有太多的時(shí)間到健身房去鍛煉,那么在家做些啞鈴運(yùn)動(dòng)就是不錯(cuò)的健身方式。下面是由學(xué)習(xí)啦小編分享的在家里用啞鈴健身的方法,希望對你有用。
在家里如何用啞鈴健身:后蹬腿伸臂練習(xí)
鍛煉部位:背部、肱二頭肌、肱三頭肌和肱四頭肌
·右手握啞鈴,兩腳分開與胯同寬,右肘彎曲右手握啞鈴自然放于腰部的側(cè)后方,左臂伸向正前方手心朝內(nèi)。
·右腿盡量抬高與胯同高,腳尖朝向正前方,背部呈自然彎曲。
·右腿發(fā)力快速向后蹬腿,同時(shí)右手向前推,左臂隨之自然后擺,然后回到抬腿動(dòng)作。
·左右交替做10下,每次做3組。
在家里如何用啞鈴健身:蹲起高抬臂側(cè)踢練習(xí)
鍛煉部位:背部、兩臂、腹部、臀部、胯部和腿部
·兩腳分開站立,兩腳之間距離略比肩寬,兩手放于胯前,掌心相對并同時(shí)抵住啞鈴的兩頭。
·兩腿彎曲呈蹲坐姿勢,兩手抵住啞鈴放于兩腿中間,背部保持挺直。
·身體快速站直,兩手先向前再向頭頂伸出,與此同時(shí)左腿向外側(cè)踢出,注意腳尖朝前。
·收回左腿回到蹲坐姿勢,兩手抵住啞鈴放回兩腿中間,然后踢左腿,完成一個(gè)完整的動(dòng)作。
·每次做3組,每組做10下。
在家里如何用啞鈴健身:伸臂踢腿練習(xí)
鍛煉部位:上背、肩部、肱二頭肌、肱三頭肌、臀部和腿部
·兩腳分開與胯同寬,兩手各握一個(gè)啞鈴。
·兩臂抬起肘部與肩平行,手持啞鈴置于耳側(cè),掌心朝前。
·左腿向前邁出一步,前后腿半蹲站立,兩腳腳尖朝前。
·右腿發(fā)力向前踢,身體呈站立姿勢,兩臂同時(shí)向身體兩側(cè)伸出。
·回到前后腿半蹲站立姿勢,重新將啞鈴置于耳側(cè)。
·做5下然后換腿再做5下,每次做3組。
在家里如何用啞鈴健身:跨坐抬臂練習(xí)
鍛煉部位:肱二頭肌、臀部和大腿后肌
·兩腳分開與胯同寬,兩手各握一個(gè)啞鈴,注意掌心朝前,兩臂向身體后側(cè)伸出,手臂打直盡量抬高。
·左腳向外側(cè)邁出一小步成蹲坐姿勢,兩腳間距略比肩寬,兩肘彎曲向上直至掌心平行于眼部,然后回到站立姿勢。
·做10下然后換腿再做10下,每次做3組。
在家里如何用啞鈴健身:蹲起屈臂練習(xí)
鍛煉部位: 肱二頭肌、臀部和腿部
·兩腳分開站立與胯同寬,兩手各握一個(gè)啞鈴。
·伸直兩臂并抬至與肩同高,掌心朝上,左臂向前伸右臂向體側(cè)伸出。
·左腿向前邁出一步,前后腿半蹲站立,兩膝與地面呈90°,兩腳腳尖朝前。兩肘彎曲,兩手持啞鈴置于兩肩之上。
·做5下然后換腿再做5下,每次做3組。
啞鈴健身的三大誤區(qū):
誤區(qū)一:用啞鈴鍛煉效果不明顯
不少人用啞鈴來鍛煉,效果卻非常不明顯,因此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,成為錘子的替代品。其實(shí),只要掌握要領(lǐng),加以堅(jiān)持,你肯定能收到效果的。
我們首先需要明確目的,我向往力量與健美,還是提高身體素質(zhì)?不同的目的有不同的鍛煉方式,有時(shí)甚至是互相沖突的。
想要增加肌肉的力量一般使用比較大的重量進(jìn)行鍛煉,類似舉重選手的專項(xiàng)練習(xí),增加肌肉體積的練習(xí),一般要選擇65%~85%負(fù)荷的啞鈴。
舉個(gè)例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉,鍛煉時(shí)每次舉6~8組,每組重復(fù)8~12次,動(dòng)作速度不宜過快,每組間隔2~3分鐘,適合于健美運(yùn)動(dòng)員及大眾健身者;提高身體素質(zhì)則要根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。
誤區(qū)二:啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能鍛煉上肢。其實(shí)設(shè)計(jì)得當(dāng),啞鈴?fù)耆軌蝈憻挼饺怼?/p>
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的優(yōu)勢,但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?、下肢肌肉。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后,雙手緊握啞鈴,或者抱一個(gè)啞鈴在胸前,可增加腹部練習(xí)的負(fù)荷,提高鍛煉效果;持啞鈴進(jìn)行弓步蹲起、側(cè)弓步蹲起、單腳蹲等,能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進(jìn)行提重練習(xí)能鍛煉小腿肌肉等。
誤區(qū)三:啞鈴不適合老年人
中老年人常選擇慢跑、太極拳等這些有氧運(yùn)動(dòng),很少會(huì)有人主動(dòng)選擇啞鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練。其實(shí)老年人由于力量下降,神經(jīng)系統(tǒng)功能逐漸的退化,更應(yīng)該進(jìn)行一些力量上的鍛煉。
適當(dāng)?shù)牧α垮憻?,可以有效地防止老年人肌肉萎縮,保持肌肉質(zhì)量和總量,提高體質(zhì)健康水平,防止身體過早衰退。
而啞鈴由于具有以下特性,重量選擇自由、運(yùn)動(dòng)軌跡自由,需要用大腦進(jìn)行有效的控制等,是老年人進(jìn)行力量鍛煉的首選。
進(jìn)行啞鈴練習(xí)時(shí),如果有意識地用意識去控制肌肉的活動(dòng)、控制啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡,還能很好地保持大腦的功能,防止大腦萎縮,有效預(yù)防老年癡呆癥等問題。