運動后怎樣拉伸

　　運動后的拉伸可以拉長肌纖維,使氣血循環(huán)暢通,肌肉彈性增強,提高肌肉質量。接下來請欣賞學習啦小編給大家網絡收集整理的運動后怎樣拉伸的方法。

　　運動后怎樣拉伸:：內收肌群伸展1

　　伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多運動維持髖關節(jié)柔軟度的方法

　　作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放松然后回復起始位置，換邊進行。

　　運動后怎樣拉伸：內收肌群伸展2

　　這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外，這個動作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進行。

　　作法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復至起始位置。

　　運動后怎樣拉伸：肩胛伸展

　　這是個簡單且有效的伸展動作， 特別是伸展肩關節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。

　　作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。

　　運動后怎樣拉伸：上背部伸展

　　這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運動特別有幫助

　　作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。

　　運動后怎樣拉伸： 闊背肌伸展

　　此伸展直接作用于闊背肌上， 適用于舉重、劃船與田賽選手。

　　作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。

　　運動后怎樣拉伸： 胸大肌伸展

　　這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。此伸展也有助于投擲性動作訓練后的恢復。

　　作法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

　　運動后怎樣拉伸： 髂脛束伸展

　　髂脛束是位于大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發(fā)炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。

　　作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。

　　運動后怎樣拉伸： 梨狀肌伸展

　　坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對于跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發(fā)生髂脛束癥候群。

　　作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

　　運動后怎樣拉伸： 股四頭肌三點伸展

　　此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓練之后

　　作法：a、 站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭;

　　b、、慢慢彎屈支撐腳的膝關節(jié)，身體下放直到對側大腿感到被伸展;

　　c、 支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。

　　運動后怎樣拉伸： 腿后肌伸展 1

　　任何涉及反復屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌的緊繃。此伸展動作有助于預防腿后肌的傷害。

　　作法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

　　9、 腿后肌伸展 2

　　這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

　　作法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復起始位置，換邊進行。