劇烈運(yùn)動后怎樣放松小腿肌肉的方法
劇烈運(yùn)動后怎樣放松小腿肌肉的方法
每當(dāng)劇烈運(yùn)動如長跑之后做一些拉伸動作，不但能增加身體的柔軟度。而且還可以使肌肉與韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合得更加柔和。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)淼膭×疫\(yùn)動后怎樣放松小腿肌肉，相信對你會有幫助的。
劇烈運(yùn)動后放松小腿肌肉的方法
1.拉腿向后
單腿站立姿勢，另一腿大小腿折疊同側(cè)手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向后下方。另一手可以拉住輔助物，或側(cè)平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側(cè)肌肉應(yīng)有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進(jìn)行。
2.跨欄壓腿
可以借助欄桿狀物體做輔助。一腿在地面支撐，拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關(guān)節(jié)盡量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住欄桿輔助用力。保持幾個(gè)呼吸節(jié)拍后可加深上身前傾度，直到你當(dāng)時(shí)的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進(jìn)行。
3.扶墻弓箭步
距離墻約30厘米，兩腿前后分開站立，兩臂分開，按在墻上;前腿呈高弓步彎曲， 后腿伸直，兩腳均向前;后腿伸直或屈膝向前壓，腳跟不離開地面;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒;兩腿交換進(jìn)行。
劇烈運(yùn)動后放松小腿肌肉的時(shí)間安排
最好半小時(shí) 燃燒脂肪才有效
袁運(yùn)平說，長跑瘦腿首先要注意跑步時(shí)間，每次跑步時(shí)間最好達(dá)到30分鐘至45分鐘，這樣才能有效起到燃脂效果，全身脂肪減少了，腿部自然也會瘦下來。當(dāng)然初跑者也不要想著一蹴而就，一開始就超負(fù)荷，超過60分鐘，過度運(yùn)動會造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。
跑步也要注意速度，并不是越快越能減肥，袁運(yùn)平說，跑步減肥速度上不能太快，把有氧運(yùn)動的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%～80%)以內(nèi)。如一個(gè)20歲的人，他的有氧運(yùn)動的心率范圍就是120至160次/分。在這個(gè)心率范圍內(nèi)，減脂效果最理想。
劇烈運(yùn)動后放松小腿肌肉的飲食規(guī)則
跑后少吃主食能減脂
很多跑步者認(rèn)為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪，跑完以后往往吃得更多，甚至一些洋快餐不離手，導(dǎo)致吃的熱量比跑步消耗的熱量還多，從而導(dǎo)致長胖，小腿也因此變粗。袁運(yùn)平說，想要跑步減肥的人跑完以后飲食方面也不能“任性”，跑完以后要嚴(yán)格控制飲食，可以適當(dāng)多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，控制碳水化合物的攝入。對于初跑者來說，減少碳水化合物就是少吃主食，同時(shí)最好能做到跑完以后飲食還是控制在八分飽，這樣能更加有效地減少熱量攝入，起到減脂效果。
“除了少吃主食，少喝飲料也是關(guān)鍵，”袁運(yùn)平說，我們經(jīng)常在健身房的跑步機(jī)旁看到，一個(gè)跑步健身者在大汗淋漓地跑著步，跑步機(jī)上放著一瓶可樂，一瓶可樂的熱量高達(dá)400大卡左右，而這個(gè)健身者在跑步機(jī)上跑上30分鐘也未必能消耗那么多的卡路里。
袁運(yùn)平說，人每天的攝入和消耗的熱量就是一個(gè)減法公式，如果每天的攝入超過了消耗的熱量，脂肪就會堆積，人就會長胖，想要瘦身無非兩條路，一條是減少攝入就是人們常說的節(jié)食，另一條就是加大消耗，就是人們常說的有氧運(yùn)動。
劇烈運(yùn)動后拉伸的重要性
拉伸讓小腿肌纖維更修長
袁運(yùn)平說，很多人知道跑步前要熱身，而往往忽略了跑步后的拉伸動作，很多初跑者跑完步立即回家休息，這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過程中，肌肉持續(xù)地進(jìn)行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯(cuò)覺，拉伸有助于舒展肌肉，恢復(fù)肌肉的形狀，保持線條感;更有利于代謝產(chǎn)物的運(yùn)輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。長跑結(jié)束后的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細(xì)，也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。他說，跑完步拉伸的時(shí)間為10分鐘左右，一個(gè)拉伸動作少則15秒，多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要，最好進(jìn)行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作，讓肌肉充分拉開。
劇烈運(yùn)動的注意事項(xiàng)
一、不要蹲坐休息
這是非常普遍的做法，運(yùn)動結(jié)束后感覺累了，就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實(shí)，這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法：健身運(yùn)動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會產(chǎn)生重力性休克。因此，每次運(yùn)動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，步行甩臂，并做一些放松、調(diào)整活動，促使四肢血液回流入心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。
二、不要貪吃冷飲
運(yùn)動往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，功能低下。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以，運(yùn)動后不要立即貪吃大量冷飲，可以少量的補(bǔ)充一些白開水或鹽水。
三、不要驟降體溫
運(yùn)動時(shí)肌體表面血管擴(kuò)張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運(yùn)動后立即走進(jìn)冷氣空調(diào)房間或在風(fēng)口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，均會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào)，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。
運(yùn)動后吸煙，吸入肺內(nèi)的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清“氧債”，難以消除肌體疲勞;另一方面當(dāng)人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內(nèi)的氣體交換，導(dǎo)致人體在運(yùn)動后因供氧不足而出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。
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