女生自己在家如何健身比較有效
女生自己在家如何健身比較有效
女人想要健身不一定要去健身房，在家里同樣可以健身。下面是由學(xué)習(xí)啦小編分享的女生自己在家健身的方法，希望對(duì)你有用。
女生自己在家健身的方法
一、原地彈跳一分鐘
有一定的節(jié)奏。盡可能地蹲下去，盡可能地跳高，讓身體動(dòng)起來(lái)，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。而且，堅(jiān)持深蹲的話，可以修煉出翹臀哦。下圖是對(duì)比圖，右邊是堅(jiān)持深蹲的妹子。
二、買個(gè)彈力帶
雙手抓著彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過(guò)頭翻到盡可能腦后(動(dòng)作都是盡力而為不要勉強(qiáng))，同時(shí)盡可能拉開(kāi)彈力帶，呼氣回到胸前。如此反復(fù)二十個(gè)。做的時(shí)候你會(huì)感覺(jué)你的肩胛骨在轉(zhuǎn)輪似地運(yùn)動(dòng)，有助于改善駝背，讓人更挺拔，鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。而且彈力帶還有許多其他的的訓(xùn)練方法。
三、俯臥撐
做一分鐘俯臥撐，如果力量不夠的妹子，可以站著靠墻做;做的時(shí)候注意力放在胸上，而不是上肢，盡可能地用到你胸肌的力量，同時(shí)鍛煉你的上肢。而且女生做俯臥撐可以緊致胸部，還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。
四、美人側(cè)展
動(dòng)作要點(diǎn)：
1、借助腰力擺動(dòng)軀干，禁止手臂自由擺動(dòng)。
2、動(dòng)作過(guò)程保持普拉提式呼吸：
●深呼吸。吸氣時(shí)，胸腔骨橫向擴(kuò)張，呼氣時(shí)，盡量將胸腔骨下陷進(jìn)身體，兩邊胸骨往中央移近。
●切忌憋氣，想像肺部好似一個(gè)雙向充氣墊，向左側(cè)彎曲時(shí)，感覺(jué)吸氣進(jìn)右肺，向右側(cè)彎曲時(shí)，感覺(jué)吸氣進(jìn)左肺。
3、保持軸心盒子的平衡方正。
動(dòng)作 1
呼氣，手臂貼近耳朵朝左側(cè)彎曲軀干，感覺(jué)腹外斜肌被拉伸，胸部打開(kāi)。保持雙腿并攏，雙膝、雙腳重疊的姿勢(shì)。
動(dòng)作 2
側(cè)坐在地上，重心放在右臀上，雙腿并攏向左后側(cè)屈伸，左手握住腳踝，軀干挺直，右臂貼住耳朵向上舉。吸氣，向上伸展手臂，感覺(jué)腰部被逐漸拉長(zhǎng)。
動(dòng)作 3
呼氣，左臂貼近耳朵向上舉，向右側(cè)傾斜，感覺(jué)脊骨逐漸延長(zhǎng)。吸氣時(shí)，使用腹橫肌、背肌的力量，帶動(dòng)身體回復(fù)到坐直的姿勢(shì)。
動(dòng)作 4
吸氣，軀干回到正直的姿勢(shì)。放下右手，手掌平放在地上，指尖朝外。松開(kāi)握住腳踝的左手。
Tips:
動(dòng)作過(guò)程要流暢，身體感覺(jué)向上，側(cè)伸展時(shí)也不要讓腰、腹部肌肉下垂。
動(dòng)作4時(shí)身體側(cè)傾斜，肩部不可向前折。動(dòng)作過(guò)程胸部要打開(kāi)，不要含胸。
女生在家健身的運(yùn)動(dòng)方法
1、為了使你整天有精神，每天早上醒來(lái)時(shí)可在床上做一些輕微的運(yùn)動(dòng)。剛睡醒時(shí)，把身體側(cè)向一邊，兩手墊在頭下，然后慢慢卷收膝蓋。這個(gè)姿勢(shì)，可以使肌肉有彈性，同時(shí)舒緩背部的緊張感。若要強(qiáng)化腹部和前頸，不妨兩腿伸直，仰臥床上，雙手平放兩側(cè)，抬起頭和肩膀，持續(xù)5秒鐘，重復(fù)10次。
2、要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝蓋拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢(shì)幾秒鐘，然后放松，再重復(fù)，每次只練一條腿。
3、利用烹飪或洗碗的空當(dāng)時(shí)間，把灶間當(dāng)作芭蕾舞的練習(xí)場(chǎng)所，在灶臺(tái)90厘米處側(cè)站，用左手抓住臺(tái)邊，舉起右腿、膝蓋與腳尖伸直，前后搖擺10次，左腿重復(fù)做，然后面對(duì)洗菜池伸直手臂，握住池邊彎曲膝蓋，并維持5秒鐘。
4、在熨衣服、炒菜、插花等站著干活時(shí)，不妨張開(kāi)雙腿，站直身體，也是一種鍛煉。另外，在做室內(nèi)清潔工作時(shí)，如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時(shí)，不要只動(dòng)手臂應(yīng)全身都融于動(dòng)作中，讓踝關(guān)節(jié)、臀部、膝關(guān)節(jié)等一起跟著動(dòng)起來(lái)。當(dāng)你從高處取東西時(shí)，可以踮起腳尖，盡可能伸長(zhǎng)全身，以強(qiáng)化大腿、小腿和臀部的肌肉。
5、當(dāng)你彎腰拾東西時(shí)，應(yīng)由腰或股部彎屈，好像在做以手觸腳趾的運(yùn)動(dòng)，這樣做能堅(jiān)實(shí)大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，則避免此一動(dòng)作)。走路的時(shí)候要挺直脊背，把頭揚(yáng)起來(lái)，像一根線拉直的木偶一般。
6、在家里常買一些比較肥大的衣服穿。這并不是要你“長(zhǎng)到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上這種衣服后，能去掉“因肥胖而愧疚”的感覺(jué)。這并不要花許多錢，但你能很快收到減肥效果。這恰是一種心理“急救法”。
女生在家鍛煉的8分鐘健身計(jì)劃
方法/步驟
整套健身計(jì)劃有5個(gè)動(dòng)作完成，要求女生將每個(gè)動(dòng)作做1分鐘，動(dòng)作之間休息半分鐘左右。
1、雙手五指交叉向上伸直，向下劈深蹲。
2、雙手五指交叉前平舉，左右交替轉(zhuǎn)體箭步蹲。
3、跪姿左肘碰右膝(右肘做膝)，然后左手右腳伸直(右手左腳)。
4、俯臥撐+平板支撐
5、坐姿雙腳屈膝，雙手放于體后側(cè)臂屈伸。
5個(gè)練習(xí)動(dòng)作要求女生們保持每周鍛煉至少3次，做動(dòng)作的時(shí)候要求女生們?cè)谝环昼姷臅r(shí)間里盡可能多的去做，時(shí)間充裕的女生可以選擇將以上5個(gè)動(dòng)作做2到3組。