女生自己在家如何健身比較有效
女生自己在家如何健身比較有效
女人想要健身不一定要去健身房，在家里同樣可以健身。下面是由學(xué)習(xí)啦小編分享的女生自己在家健身的方法，希望對你有用。
女生自己在家健身的方法
一、原地彈跳一分鐘
有一定的節(jié)奏。盡可能地蹲下去，盡可能地跳高，讓身體動起來，進(jìn)入運動狀態(tài)。而且，堅持深蹲的話，可以修煉出翹臀哦。下圖是對比圖，右邊是堅持深蹲的妹子。
二、買個彈力帶
雙手抓著彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過頭翻到盡可能腦后(動作都是盡力而為不要勉強(qiáng))，同時盡可能拉開彈力帶，呼氣回到胸前。如此反復(fù)二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉(zhuǎn)輪似地運動，有助于改善駝背，讓人更挺拔，鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。而且彈力帶還有許多其他的的訓(xùn)練方法。
三、俯臥撐
做一分鐘俯臥撐，如果力量不夠的妹子，可以站著靠墻做;做的時候注意力放在胸上，而不是上肢，盡可能地用到你胸肌的力量，同時鍛煉你的上肢。而且女生做俯臥撐可以緊致胸部，還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。
四、美人側(cè)展
動作要點：
1、借助腰力擺動軀干，禁止手臂自由擺動。
2、動作過程保持普拉提式呼吸：
●深呼吸。吸氣時，胸腔骨橫向擴(kuò)張，呼氣時，盡量將胸腔骨下陷進(jìn)身體，兩邊胸骨往中央移近。
●切忌憋氣，想像肺部好似一個雙向充氣墊，向左側(cè)彎曲時，感覺吸氣進(jìn)右肺，向右側(cè)彎曲時，感覺吸氣進(jìn)左肺。
3、保持軸心盒子的平衡方正。
動作 1
呼氣，手臂貼近耳朵朝左側(cè)彎曲軀干，感覺腹外斜肌被拉伸，胸部打開。保持雙腿并攏，雙膝、雙腳重疊的姿勢。
動作 2
側(cè)坐在地上，重心放在右臀上，雙腿并攏向左后側(cè)屈伸，左手握住腳踝，軀干挺直，右臂貼住耳朵向上舉。吸氣，向上伸展手臂，感覺腰部被逐漸拉長。
動作 3
呼氣，左臂貼近耳朵向上舉，向右側(cè)傾斜，感覺脊骨逐漸延長。吸氣時，使用腹橫肌、背肌的力量，帶動身體回復(fù)到坐直的姿勢。
動作 4
吸氣，軀干回到正直的姿勢。放下右手，手掌平放在地上，指尖朝外。松開握住腳踝的左手。
Tips:
動作過程要流暢，身體感覺向上，側(cè)伸展時也不要讓腰、腹部肌肉下垂。
動作4時身體側(cè)傾斜，肩部不可向前折。動作過程胸部要打開，不要含胸。
女生在家健身的運動方法
1、為了使你整天有精神，每天早上醒來時可在床上做一些輕微的運動。剛睡醒時，把身體側(cè)向一邊，兩手墊在頭下，然后慢慢卷收膝蓋。這個姿勢，可以使肌肉有彈性，同時舒緩背部的緊張感。若要強(qiáng)化腹部和前頸，不妨兩腿伸直，仰臥床上，雙手平放兩側(cè)，抬起頭和肩膀，持續(xù)5秒鐘，重復(fù)10次。
2、要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝蓋拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢幾秒鐘，然后放松，再重復(fù)，每次只練一條腿。
3、利用烹飪或洗碗的空當(dāng)時間，把灶間當(dāng)作芭蕾舞的練習(xí)場所，在灶臺90厘米處側(cè)站，用左手抓住臺邊，舉起右腿、膝蓋與腳尖伸直，前后搖擺10次，左腿重復(fù)做，然后面對洗菜池伸直手臂，握住池邊彎曲膝蓋，并維持5秒鐘。
4、在熨衣服、炒菜、插花等站著干活時，不妨張開雙腿，站直身體，也是一種鍛煉。另外，在做室內(nèi)清潔工作時，如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時，不要只動手臂應(yīng)全身都融于動作中，讓踝關(guān)節(jié)、臀部、膝關(guān)節(jié)等一起跟著動起來。當(dāng)你從高處取東西時，可以踮起腳尖，盡可能伸長全身，以強(qiáng)化大腿、小腿和臀部的肌肉。
5、當(dāng)你彎腰拾東西時，應(yīng)由腰或股部彎屈，好像在做以手觸腳趾的運動，這樣做能堅實大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，則避免此一動作)。走路的時候要挺直脊背，把頭揚起來，像一根線拉直的木偶一般。
6、在家里常買一些比較肥大的衣服穿。這并不是要你“長到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上這種衣服后，能去掉“因肥胖而愧疚”的感覺。這并不要花許多錢，但你能很快收到減肥效果。這恰是一種心理“急救法”。
女生在家鍛煉的8分鐘健身計劃
方法/步驟
整套健身計劃有5個動作完成，要求女生將每個動作做1分鐘，動作之間休息半分鐘左右。
1、雙手五指交叉向上伸直，向下劈深蹲。
2、雙手五指交叉前平舉，左右交替轉(zhuǎn)體箭步蹲。
3、跪姿左肘碰右膝(右肘做膝)，然后左手右腳伸直(右手左腳)。
4、俯臥撐+平板支撐
5、坐姿雙腳屈膝，雙手放于體后側(cè)臂屈伸。
5個練習(xí)動作要求女生們保持每周鍛煉至少3次，做動作的時候要求女生們在一分鐘的時間里盡可能多的去做，時間充裕的女生可以選擇將以上5個動作做2到3組。