在家如何練胸肌

　　很多人在健身房練得發(fā)達(dá)的胸肌，讓人羨慕不已，其實(shí)在家也能練胸肌，而且無需任何特殊器械，簡(jiǎn)單有效，想擁有發(fā)達(dá)的胸肌就來跟我做吧。

　　在家如何練胸?。和绞钟?xùn)練

　　1、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。

　　2、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。

　　3、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

　　4、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。

　　5、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。

　　6、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

　　7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。

　　在家如何練胸?。号P推訓(xùn)練

　　胸肌是屬于比較好練的肌肉群。胸肌是屬于大塊肌肉組織，應(yīng)該以基本動(dòng)作為主，即：臥推練習(xí)，它能使你的胸肌變得厚實(shí)，而且有形。

　　這里應(yīng)該注意的是，做基本動(dòng)作，我們要求的是動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，開始時(shí)，不一定要那么重的重量，但是動(dòng)作一定要到位。比較好的方法是，有人在旁邊給你糾正，因?yàn)樽约和l(fā)覺不到自己究竟有沒有做標(biāo)準(zhǔn)。

　　方法是3組，每組在8-12個(gè)為宜(每周兩次以上)。在能獨(dú)立標(biāo)準(zhǔn)的完成臥推練習(xí)后(2個(gè)星期左右)，可以加大臥推的重量了，但這時(shí)，一定要有同伴在后面保護(hù)，以免受傷。

　　方法是4組，每組在8-10個(gè)為宜(每周兩次以上)。訓(xùn)練兩周左右就可以再次增加訓(xùn)練重量了;每次增加的重量在10-20公斤左右，這樣能做到循序漸進(jìn)，并充分的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌變得厚實(shí)。在握距上，大家應(yīng)該清楚以下幾點(diǎn)：

　　1、平握：是指握距與肩寬一樣。對(duì)胸肌正面刺激最大。

　　2、寬握：是指握距比肩膀明顯的要寬，對(duì)胸肌外側(cè)刺激最大，使胸肌更寬。

　　3、窄握：是指握距比肩膀明顯的要窄，對(duì)胸肌內(nèi)側(cè)刺激最大。以上握距的不同，是對(duì)胸肌部位的不同刺激。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運(yùn)動(dòng)時(shí)，肘的角度和肩的角度上分晰了。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)，肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大，對(duì)肱三頭肌的刺激就越大。運(yùn)動(dòng)時(shí)，肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，對(duì)胸肌的刺激就越大。因?yàn)楹芏鄷r(shí)候大家在做同一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)效果不同，而找不到原因?；蛘呤窍氪碳ば丶。瑓s往往是胸肌還沒有感覺時(shí)，手(肱三頭肌)已經(jīng)很酸脹了。

　　再有就是正握與反握的區(qū)別了：建議大家都用正握訓(xùn)練胸肌，這樣更容易控制器械，而反握主要用來訓(xùn)練肱三頭肌的。

　　在家如何練胸?。籂I養(yǎng)補(bǔ)充

　　1、持續(xù)補(bǔ)充營養(yǎng)

　　補(bǔ)充鍛煉肌肉和長肌肉的營養(yǎng)，首選含蛋白質(zhì)高的食品，食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高，在植物性食物中，米、面粉所含蛋白質(zhì)缺少賴氨酸，豆類蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長補(bǔ)短，大大提高混合蛋白質(zhì)的利用率。

　　2、足夠的熱量

　　在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的熱量，如果熱量供應(yīng)不足的話就不能保證肌肉能夠很好的生長。

　　3、碳水化合物

　　在胸肌鍛煉過程中主要的能量來源是由糖原供應(yīng)的，足夠的碳水化合物可以不斷的補(bǔ)充糖原，然后糖原在不斷的提供能量，充足的碳水化合物還可以防止在訓(xùn)練過程中造成的肌肉分解。

　　4、優(yōu)質(zhì)蛋白原料

　　想要長肌肉，蛋白質(zhì)是必須的，蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的根本，如果想要肌肉能夠快速的生長，每天補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)是必須的。

　　5、促合成減分解

　　只有當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)肌肉才會(huì)正向生成，否則會(huì)縮小肌肉，所在要注意防止肌肉過多的分解，要促進(jìn)蛋白的合成。

　　6、保持激素水平

　　肌肉的生成離不開身體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮，它們可以使蛋白的合成，刺激肌肉生長，所以要想長肌肉要保持適當(dāng)?shù)募に厮?，通過飲食和營養(yǎng)補(bǔ)劑可以增加激素水平。