怎樣合理的計劃體育鍛煉時間
一味的體育鍛煉其實并不合理,甚至有時候還會對身體有害,合理的安排時間才能使鍛煉效果更加的突顯。你知道怎么合理安排時間嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下吧。
合理的計劃體育鍛煉時間與注意事項
一.首先是飯后的一段時間應(yīng)避免運動。因為飯后運動會:
1.刺激腸胃:吃飽飯后進(jìn)行運動,會給腸胃帶來機(jī)械性刺激,使腸胃內(nèi)溶物左右、上下震動,可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。
2.血流分配紊亂:吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收,當(dāng)全身肌肉在運動時,也需要大量血液參與,于是就會奪取消化器官的血液量,導(dǎo)致消化吸收功能紊亂,這種紊亂既影響運動效果又危害機(jī)體。
3.影響運動效果:人體進(jìn)食后體內(nèi)副交感神經(jīng)易受到抑制,此時機(jī)體若要鍛煉,運動效果會打折扣。
4.飯后胰島素分泌上升,會抑制肌肉和大腦動用血糖供能,不利于運動。
二.研究發(fā)現(xiàn),高強(qiáng)度運動可在飯后兩小時進(jìn)行;中度運動應(yīng)該安排在飯后一小時進(jìn)行;輕度運動則在飯后半小時進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段:
1.早晨時段:晨起至早餐前 適宜減肥和形體訓(xùn)練
專家說法:早上醒來時,你已經(jīng)把前一天晚上吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了,這個時候如果在早餐前進(jìn)行鍛煉,就可以“燃燒”脂肪。因為這個時候人體的肝臟里還有一部分糖原,當(dāng)糖原濃度降到一定程度,脂肪“燃燒”就會成為主導(dǎo)的供能方式,減肥也就順理成章。
最佳運動方式:瑜伽、太極拳、有氧操、交誼舞等。
特別提示:鍛煉前最好喝上一杯溫水,以稀釋血液,降低血液粘稠度,排除體內(nèi)聚集的毒素,以起到“內(nèi)洗滌”的作用。
2、4:00~15:00 午餐后2~3小時 適宜速度、力量和耐力訓(xùn)練
專家說法:每天14時左右是人體肌肉速度、力量和耐力相對處于最佳狀態(tài)的時間,人體的肌肉比較溫暖、體力也充沛,血壓相對較低,若在這段時間里進(jìn)行全身性的運動鍛煉,相較其他時間的鍛煉會收到更好的效果。當(dāng)然每個人運動量的大小是因人而異的,并且還應(yīng)該遵循漸進(jìn)的原則。一般來說,每次連續(xù)運動的時間應(yīng)該在30分鐘以上,衡量運動是不是過量,有一個最簡便的判斷方法就是談話實驗,如果運動的過程中喘得說不上話,就說明運動量已經(jīng)足夠大了。
最佳運動方式:游泳、跑步、羽毛球、動感單車等。
特別提示:運動時間的一個選擇標(biāo)準(zhǔn)是:高強(qiáng)度運動可在飯后2小時進(jìn)行;中度運動應(yīng)該安排在飯后1小時進(jìn)行;輕度運動則在飯后30分鐘進(jìn)行最合理。
3、0:00~22:00 晚餐前2小時至睡前 適宜力量和柔韌性訓(xùn)練
專家說法:美國芝加哥大學(xué)臨床研究中心對年齡在30~40歲的40名男子,進(jìn)行了一天內(nèi)不同時段機(jī)體(荷爾蒙水平)對運動反應(yīng)的研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn),晚上和夜間兩個時間段中,人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈,與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺素(在血液中含量)急劇上升。吃就表明,人體內(nèi)荷爾蒙在不同時段對運動的反應(yīng)受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制,也證實了人體在晚餐后2小時到睡前這個時段很適合進(jìn)行力量和柔韌性訓(xùn)練。運動醫(yī)學(xué)專家也早已證實,適當(dāng)運動量帶來的輕微疲勞感十分有助睡眠,但是,無論強(qiáng)度大或小的運動,都會使人體的神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài),所以,運動后休息1小時再睡覺是比較科學(xué)的做法。
專家們對此解釋說,隨著年齡的增長,中老年人的呼吸、新陳代謝、肌體恢復(fù)等功能都已開始衰退,而睡前運動既可以使協(xié)助呼吸的胸膈肌、肋骨等活動自如,從而增強(qiáng)呼吸功能,也可以促進(jìn)各系統(tǒng)加速新陳代謝,同時還可以提高肌體恢復(fù)的效率。但專家們又重申:睡前運動應(yīng)以做操、跳舞、散步等運動量較小的項目為宜,而且,每次活動時間不要過長。
最佳運動方式:悠波球、有氧操、瑜伽、啞鈴等。
特別提示:運動時間和運動強(qiáng)度要適量,以不影響夜間睡眠為前提。運動的方式和方法可以根據(jù)愛好自行選擇,不強(qiáng)求練習(xí)多大強(qiáng)度,運動量達(dá)到微微出汗就最為適宜。
晚上的跑步健身,在,最好堅持一周運動3次以上。
運動結(jié)束后的30分鐘內(nèi)進(jìn)行整理、沐浴,可以盡快平復(fù)被運動刺激起來的神經(jīng)興奮。
三. 以上各時段運動都有利弊:
早晨時段:人體進(jìn)行劇烈運動時,可促使交感神經(jīng)興奮起來,這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化,并影響全天精神狀態(tài),對健康有害。另外這個時段血糖正處于低水平,運動會消耗大量的血糖,容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。
在上下午時段運動,則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。
現(xiàn)代運動生理學(xué)研究表明,人體體力的最高點和最低點受機(jī)體"生物鐘"的控制,一般在傍晚達(dá)到高峰。比如,身體吸收氧氣量的最低點在下午6:00;心臟跳動和血壓的調(diào)節(jié)在下午5:00到6:00之間最平衡,而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5:00到7:00之間最敏感。因此,綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。
人體在下午4:00到7:00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài),身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以,專家提倡傍晚鍛煉,但在晚間時段,要注意運動強(qiáng)度,否則強(qiáng)度過高會使交感神經(jīng)興奮,妨礙入睡。