體育鍛煉的飲食安排

　　夏天又到了，您又開始有健身的想法。散步，騎自行車，羽毛球，游泳，打網(wǎng)球?每種運動都有不同的特別的飲食需求。在您開始挑戰(zhàn)運動之前請遵循這些飲食制度。下面就跟著學習啦小編一起來看看吧。

　　如何合理安排運動飲食

　　何時喝以及喝什么?

　　肌肉運動導致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水,而運動時每小時必須增加半升到1升水(如果外面的溫度超過25?C則為1升).在開始鍛煉之前15分鐘要喝1/4升弱礦物化水;運動過程中至少每15分鐘補充1/8升弱礦物化水,如果運動劇烈,則需要補充摻水的果汁(1/3的果汁,2/3的水).在運動結束后馬上補充含碳的汽水,果汁或蔬菜汁,牛奶(根據(jù)運動時間長短補充1/4升到半升)以便于排除體內毒素.白天，您可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水，以補充身體對礦物鹽的需求(肌肉運動會增加對礦物鹽的需求，汗液的揮發(fā)也會帶走身體中的一部分礦物鹽)。避免喝冰水，因為它可能引起消化系統(tǒng)方面的問題。

　　為什么碳水化合物是最首要的?

　　糖是肌肉中最首要的動力來源..慢糖(淀粉,面包,小黃油餅干等)可以很好地儲存糖分(葡萄糖存儲),這也是在開始一項運動時肌肉獲得的唯一的能源。隨著運動的繼續(xù)，葡萄糖不斷消耗，直至全部用完。這時，如果運動強度不是很大的話，肌肉會去消耗身體中儲存的脂肪。但是運動過程中快糖的消耗(谷物營養(yǎng)棒，水果，果醬等)可以避免肌肉出現(xiàn)酸累感，甚至低血糖的情況發(fā)生。

　　準備開始一項運動，至少要攝入以下食品：

　　每天一道富含淀粉的主菜(通心粉，米飯，土豆)每餐要有面包干，面包，或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

　　應該采取什么樣的飲食

　　對于參加運動的人，只有一個詞：吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想的來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規(guī)律地補充養(yǎng)分。

　　早餐和加餐時請食用：奶制品、谷類、水果、飲料。

　　午餐和晚餐食用：生的蔬菜、面包、奶制品、一個水果、至少有一餐保證有肉或魚;如果有一餐保證有烹制的蔬菜，另一餐就要有含淀粉的食物。要毫不猶豫的攝入足夠量的水果和蔬菜，因為他們所含的抗氧成分(維生素C和E，胡蘿卜素，多酚等)可以中和自由基，而自由基過量便會侵蝕我們身體內部不同細胞。

　　您的運動少于一個小時：

　　對于少于一個小時的體力活動，需要每15分鐘喝150到300毫升水。如果能夠均衡日常三餐或四餐，那么在運動過程中補充食物是沒有用的。不要忘記，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍會損失水分。

　　您的運動持續(xù)一到三個小時：

　　對于中等時間的運動，最好及時給肌肉補充糖分以免出現(xiàn)低血糖。因此選擇甜的飲料，摻水的果汁，香茶，可以為運動補糖的飲料，或者就喝水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品：如“果醬”夾心餅干，香料蜜糖面包，水果干，谷物營養(yǎng)棒，果凍。

　　您的運動超過三個小時：

　　如果您的運動超過三個小時，那您必須事先準備好水，至少保證每小時半升，準備提供慢糖的點心：小黃油餅干，杏仁糕，甜乳制品，新鮮水果等。運動前的那一餐應易于消化，比如不加黃油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金槍魚醬沙拉。
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