體育鍛煉最佳心率范圍
體育鍛煉最佳心率范圍
你知運(yùn)動(dòng)心率嗎?你知道達(dá)到什么程度就已經(jīng)到人的極限了嗎?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
運(yùn)動(dòng)心率
運(yùn)動(dòng)心率,即人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運(yùn)動(dòng),還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。都有一個(gè)合適的心率才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。保持最佳運(yùn)動(dòng)心率對(duì)于運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)安全都很重要,三高人群鍛煉中尤為重要的是運(yùn)動(dòng)心率,如果心率過(guò)高,會(huì)對(duì)身體健康不利,導(dǎo)致惡心、頭暈、胸悶,糖尿病患者則會(huì)使血糖急劇降低,而且減脂效果也不好,心率低對(duì)身體沒(méi)有危害,但是鍛煉效果不好。
有氧代謝
正如人體其他器官一樣,心血管系統(tǒng)也只有在一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度刺激下才能得到改善,但這個(gè)強(qiáng)度又不能太高,否則就變成了無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)了。這個(gè)心率范圍叫做“有效心率區(qū)”。掌握了有效心率區(qū)后,就能在從事不同運(yùn)動(dòng)時(shí)自己控制運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度了。
首先記住安靜時(shí)的脈搏數(shù),可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳,然后數(shù)15秒鐘,再乘4,這樣一來(lái)就知道自己安靜時(shí)的心率了。
第二步是按年齡確定最高心率,一般來(lái)說(shuō)年齡越小心率越高。計(jì)算公式是這樣的:男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國(guó)際一般用220 - 年齡所得值為最大心率。
第三確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效心率范圍。對(duì)普通鍛煉者來(lái)說(shuō),最高心率的60%~85%是合適有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。
不管是有氧運(yùn)動(dòng),還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。都有一個(gè)合適的心率才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。常用的公式是(最大心率-運(yùn)動(dòng)前的心率)/2+運(yùn)動(dòng)前心率。這個(gè)公式可以反應(yīng)出不同性別、年齡的個(gè)體心率。這個(gè)公式適用于有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)盡管運(yùn)動(dòng)形式不同,但是都能在運(yùn)動(dòng)時(shí)提高心率。
比如在涉及游泳等運(yùn)動(dòng)的間隙訓(xùn)練中,一般多將心率控制在120-150次/分的最佳范圍內(nèi)。一般學(xué)生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年齡來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。所以,不管你是在做有氧運(yùn)動(dòng),還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),你都可以用那個(gè)公式,知道自己做運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳心率。
運(yùn)動(dòng)心率公式
第一個(gè)是:目標(biāo)心率=(最大心率-靜態(tài)心率)x 強(qiáng)度百分比+靜態(tài)心率
第二個(gè)是:目標(biāo)心率=最大心率 x 強(qiáng)度百分比
一般人在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候控制強(qiáng)度都會(huì)用到上面兩個(gè)公式,而很多人錯(cuò)誤的認(rèn)為第一個(gè)公式僅僅是一個(gè)更為安全有效的公式,其實(shí)不然??刂朴醒踹\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法大致有兩種一種是用最大心率百分比,一種是用最大耗氧量百分比,而最大耗氧量百分比往往要比最大強(qiáng)度百分比高10%的強(qiáng)度,就是說(shuō)最大心率60%的強(qiáng)度和最大耗氧量50%的強(qiáng)度是相等的。而上面第一個(gè)公式計(jì)算出來(lái)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度其實(shí)是相當(dāng)于最大耗氧量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,因?yàn)榧尤肓藗€(gè)人的靜態(tài)心率所以安全性更高些, 不過(guò)在設(shè)定強(qiáng)度時(shí)候就不要和最大心率百分比混為一談了,否則在對(duì)特殊人群進(jìn)行安排訓(xùn)練時(shí)很容易會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。
運(yùn)動(dòng)建議
近幾年,因心臟疾病突然猝死的事件屢見報(bào)端。談到心絞痛、心律不齊、房顫這類心臟問(wèn)題,許多人似乎都能“對(duì)號(hào)入座”。生氣時(shí)心臟難受,高興時(shí)心臟也難受;運(yùn)動(dòng)快了心臟吃不消,不運(yùn)動(dòng)心臟也受不了。面對(duì)這么多的心臟問(wèn)題,怎樣運(yùn)動(dòng)才更科學(xué)?
其實(shí),找到有利于心臟健康的運(yùn)動(dòng)并不難,難的是怎樣掌握好運(yùn)動(dòng)的“度”。當(dāng)你開始運(yùn)動(dòng)之前,最好為心臟健康做個(gè)“運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)”。我們都知道,醫(yī)生治病有“藥”,同時(shí)還必須有“方”,“處方”才是治病的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)的道理也一樣。每個(gè)人的體質(zhì)、病情、生活方式、心理狀態(tài)不盡相同,因此,心臟不好的人不僅應(yīng)該考慮哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟有好處,還要考慮什么樣的運(yùn)動(dòng)適合自己,并“設(shè)計(jì)”適合自己的運(yùn)動(dòng)方案。
所謂“運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)”,指的是一套較為完整的健身體系。在進(jìn)行設(shè)計(jì)前,先要進(jìn)行全面分析,確定適合自己的健身模式。
對(duì)于一般人來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間選擇下午三點(diǎn)至晚九點(diǎn)的,長(zhǎng)短控制在半小時(shí)到1小時(shí)。鍛煉強(qiáng)度的控制可以根據(jù)下面的方法來(lái)計(jì)算:
最佳運(yùn)動(dòng)心率控制區(qū)域計(jì)算法:(適合一般人)
(220─現(xiàn)在年齡)×0.8=最大運(yùn)動(dòng)心率
(220─現(xiàn)在年齡)×0.6=最小運(yùn)動(dòng)心率
最佳運(yùn)動(dòng)心律控制區(qū)域計(jì)算法:(適合有心臟問(wèn)題的人)
晨脈×1.8=心率控制上限
晨脈×1.4=心率控制下限。如果在有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候控制好心率,不僅可以保護(hù)和增強(qiáng)自己的心臟功能,還能最大限度地燃燒脂肪,達(dá)到很好的塑性和減脂效果。
運(yùn)動(dòng)時(shí)心率多少合適
1、健康而體質(zhì)較好的人群
有氧心率可以控制在120~180次/每分鐘,又可細(xì)分為小運(yùn)動(dòng)量120~140次/每分鐘,中運(yùn)動(dòng)量141~160次/每分鐘,大運(yùn)動(dòng)量161~180次/每分鐘。
2、如果希望個(gè)性化,可用常用公式計(jì)算
有氧運(yùn)動(dòng)中合理心率=(最大心率-安靜心率-年齡)×Q+安靜心率。公式中的最大心率≈210;安靜心率指運(yùn)動(dòng)前相對(duì)安靜狀態(tài)下的心率;Q代表運(yùn)動(dòng)量,50%以下為小運(yùn)動(dòng)量,50%~75%為中運(yùn)動(dòng)量,75%以上為大運(yùn)動(dòng)量。
如某人50歲、安靜心率76次/每分鐘、希望進(jìn)行小運(yùn)動(dòng)量有氧運(yùn)動(dòng),確定有氧心率=(210-76-50)×50%+76=118次/每分鐘。
3、對(duì)中老年人來(lái)說(shuō),可以采用最簡(jiǎn)單而安全的方法
適宜的有氧運(yùn)動(dòng)心率=170-年齡。如60歲,參加有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),心率宜控制在170-60=110次/每分鐘。而對(duì)體弱且年紀(jì)較大的人,為了安全,可以選擇(170-年齡)×0.9。
值得注意的是,上述內(nèi)容只是一般規(guī)律,在實(shí)施中一定要根據(jù)具體情況靈活運(yùn)用,不同時(shí)期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等對(duì)選擇運(yùn)動(dòng)量會(huì)產(chǎn)生一定的影響,這時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間均要相應(yīng)降低,心率指標(biāo)亦相應(yīng)降低,以保證安全。
總之,在運(yùn)動(dòng)中自己學(xué)會(huì)數(shù)心率(脈搏),用來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量非常必要,它不僅為參加運(yùn)動(dòng)的人增加了一份安全保障,也有益于保證運(yùn)動(dòng)的健身效果。我們可以練習(xí)摸手腕部的橈動(dòng)脈或下頜骨(下巴)的頜下動(dòng)脈來(lái)數(shù)脈搏,如果條件允許,戴心率表當(dāng)然更加理想。
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