體育健康小常識大全
人人都希望自己能有個健康的身體，今天我向大家介紹一些關于體育和健康的知識，希望這樣可以使你正確的進行體育鍛煉，提高自己的身體素質(zhì)。
關于體育和健康的知識
1.在人體中，運動系統(tǒng)的重量約占人體重量的60%。
2.經(jīng)常運動，牽拉關節(jié)，可以增加關節(jié)的靈活性。通過鍛煉，獲得強健的肌肉?？梢员Ｗo相應的關節(jié)免受損傷。
3.健康不僅僅是身體的健康，它還包括心理健康和良好的社會適應狀態(tài)。
4.剛開始進行力量練習時，由于有更多的肌纖維同時收縮，肌肉似乎更發(fā)達，力量增大了。但是，此時肌肉并沒有發(fā)生質(zhì)的變化，只有持之以恒，長期堅持鍛煉，肌纖維才能變粗，使肌肉真正發(fā)達起來。
5.假如你想減肥，減肥時，超過30分鐘的中低強度運動才能充分利用脂肪來供給能量，從而達到消耗脂肪的目的。還有就是要控制飲食，控制飲食不是不吃不喝，相反要保持一日三餐，非凡是要吃好早餐。在食物的選擇上，要注重多吃新鮮的水果，蔬菜和粗糧，少吃油膩和高熱量的食物。
6.快速跑是以強度大的無氧練習為主，如各種加速跑，重復跑，能夠有效的發(fā)展速度素質(zhì)。
7.游泳衛(wèi)生常識：1.體檢合格者方能游泳。 2.游泳前必須淋浴，以保持池水清潔。 3.不能空腹或飽餐后下水。 4.不能在水中進食。 5.女孩子月經(jīng)期，不宜下水游泳。
生命在于運動
1. 生命在于運動的八大理由
(1) 運動可以改善心肺功能。
(2) 運動可以增強肌肉和骨骼的功能。
(3) 運動可改善血壓。
(4) 運動可提高機體免疫力。
(5) 運動可使你的體態(tài)更健美。
(6) 運動可健腦。
(7) 運動可消除疲憊。
(8) 運動可促進心理健康。
2. 運動的十大作用
(1) 運動使你精力充沛，從容不迫地應付日常生活和工作。
(2) 運動使你處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔任務而不挑剔。
(3) 運動促進睡眠，利于休息。
(4) 運動使你應變能力強，能適應各種環(huán)境的各種變化。
(5) 運動提高你的免疫力，對疾病具有一定的反抗力。
(6) 運動使你體重適當，體形勻稱，身體各部比例協(xié)調(diào)。
(7) 運動使你反應敏銳。
(8) 運動使你四肢靈活，無疼痛。
(9) 運動使你頭發(fā)光澤，無頭屑。
(10) 運動使你肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松。
3. 運動助你更健康
(1) 最大心率： 200 減去你的年齡。
(2) 有氧運動：步行、游泳、騎自行車、慢跑、跳舞、爬樓梯、打乒乓球。
(3) 力量鍛煉：俯臥撐、器械練習。
(4) 伸展運動：練習關節(jié)、韌帶的柔韌性，比如瑜珈、體操等。
(5) 能量把握：中強度的有氧運動堅持半小時。
4. 專家為你科學選擇運動量
(1) 以鍛煉身體為目的的跑步，時間不應少于 5 分鐘，否則對心肺功能的提高沒有好處。
(2) 以減肥健美為目的的跑步，時間不應少于 20 分鐘，速度要慢一點，保持均勻呼吸。
5. 最佳的運動時間
(1) 從醫(yī)學、保健學的角度看，清晨并不是鍛煉身體的最佳時間。
(2) 一天中運動的最佳時間是傍晚。
(3) 運動的要害是能形成習慣，能持之以恒堅持下去。
(4) 最佳的運動方式 — 有氧運動。
(5) 步行、慢跑、爬山、跳交誼舞、騎自行車、長距離游泳、打太極拳、武術、扭秧歌等，都屬于有氧運動。其中，最好的有氧運動是 步行。
有氧運動好處多
1. 有氧運動對健康的好處有哪些
(1) 有氧運動對心肺及血管有保健作用。
(2) 有氧運動可強壯肌肉、塑造形體。
(3) 有氧運動對骨骼有保健作用。
(4) 有氧運動可改善腦和神經(jīng)系統(tǒng)功能。
(5) 有氧運動有助于體內(nèi)毒素的排出。
(6) 有氧運動可調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。
2. 有氧運動對環(huán)境有哪些要求
(1) 強調(diào)人與自然和諧統(tǒng)一，選擇公園、樹林里、湖邊、江邊、海邊為宜。
(2) 空氣中的負離子對有氧鍛煉很有幫助，負離子可以改善呼吸系統(tǒng)功能，加強血液循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)功能，還能加速新陳代謝，提高人體反抗力。
(3) 人群環(huán)境也是非常重要，如在結隊或一定數(shù)量的人群中鍛煉身體精神會非常愉快。
3. 有氧運動的時間及運動量的選擇
(1) 下午四點～七點左右。
(2) 每周進行 5 次或 5 次以上更好些，每次堅持 20 ～ 40 分鐘或 1 小時。
4. 四季有氧運動的注重事項
(1)春季要注重有氧健身，注重防寒保暖，保護皮膚及眼耳。
(2)夏季要注重有氧健身，注重防暑，不適合做比較劇烈的運動，運動持續(xù)時間不宜過長。
(3)秋季要注重有氧健身，注重防止干燥。
(4)冬季要注重有氧健身，注重做好防感冒措施，要合理安排運動量。
(5)冬夏鍛煉的七戒六忌：冬季健身七戒：一戒過分劇烈運動，二戒急于求成，三戒壞天氣參加運動，四戒不做預備活動，五戒負重鍛煉，六戒憋氣過久，七戒過分激動;
夏季鍛煉六忌：一忌在烈日下鍛煉，二忌鍛煉時間過長，三忌鍛煉后大量飲水，四忌鍛煉后立即洗冷水浴，五忌鍛煉后大量吃冷飲，六忌鍛煉后以體溫烘衣。
5. 判定有氧運動強度的幾個指標
(1) 心率(脈搏)： 180 -年齡數(shù)=最佳運動量心率。
(2) 運動量，它與年齡及運動后的心率有密切的關系：如 40 ～ 49 歲的人，心率在每分鐘 105 ～ 115 次時為小運動量，心率在每分鐘 130 ～ 140 次時為中等運動量，心率在每分鐘 150 ～ 175 次時為大運動量，每增長 10
歲，數(shù)值會下降 5 ～ 10 次。
(3) 最大耗氧量：它是指在劇烈運動時，每單位體重單位時間內(nèi)的耗氧量。一個身體健康的 45 歲男性
的最大耗氧量為每千克體重每分鐘 40
毫升。
(4) 血糖值：正常人的血糖值在 3.9 ～ 6.7mmol/L ，長時間的空腹劇烈運動，當心會發(fā)生低血糖反應。
6. 最安全的有氧運動 —— 步行
(1) 有很大時空自由度，不太輕易受環(huán)境的影響。
(2) 普遍適合于各個年齡段。
(3) 加強心臟功能，有效防止和減少心血管疾病的發(fā)生。
(4) 促進新陳代謝，若以每小時 3 公里的速度，堅持 2 小時左右，可使代謝功能提高 50 %左右。
(5) 防治多種疾病，如骨關節(jié)疾病、骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮，增強神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性。
(6) 減肥作用，天天步行 4 公里，可額外消耗 300 千卡的熱量，可保持體態(tài)勻稱。
(7) 放松大腦，有利于睡眠。
7. 最普及的有氧運動 —— 跑步1
1)有氧跑步的鍛煉原則：
(1) 從自身狀況出發(fā)
(2) 不可操之過急
(3) 逐步提高負荷
(4) 持之以恒
2.)把握健身跑的運動量
(1)適宜的運動強度：每分鐘心率為 180 -年齡數(shù)
(2)練習的次數(shù)、時間及距離：青少年每周 4 ～ 5 次，每次 25 ～ 45 分鐘，距離 3000 米左右;中老年每周 3
次，每次距離 1500 米左右
3)跑步時場地的選擇
(1) 操場：場地平坦，安全系數(shù)最高
(2) 公路：空氣不新鮮，安全難保障
(3) 公園：環(huán)境美麗，條件有限
(4) 鄉(xiāng)間小道：空氣清新
(5) 林間小道：空氣新鮮，涼爽
(6) 海邊：在沙灘上，光著腳丫，有按摩作用
4)合理安排跑步鍛煉的時間
(1) 對于跑步的起始時間，不同的人有不同的看法
(2) 鍛煉持續(xù)時間的多少，也要隨不同的人而定
(3) 有人認為每日一練要好于幾日一練，有人則更傾向于幾日一練
5)有氧跑步鍛煉的形式有哪些
(1) 走跑交替進行
(2) 短程遞增跑
(3) 中長程遞增跑
(4) 長時間慢跑
(5) 不定速跑
(6) 定時跑
(7) 反向跑
(8) 在水中跑步
(9) 沙灘跑
6) 哪些人不宜進行跑步鍛煉
(1) 患有嚴重的心血管疾病
(2) 近期心臟病發(fā)作者
(3) 糖尿病患者
(4) 高血壓 3 級患者
(5) 過分肥胖者
(6) 一些在急性期的傳染病患者
8. 最有效的有氧運動 —— 游泳
1 )游泳鍛煉是最有效的有氧運動
(1) 促進新陳代謝
(2) 增強機體協(xié)調(diào)性
(3) 加強心肺功能
(4) 預防老年疾病
2 )進行游泳鍛煉前應做自我身體檢查
(1) 體溫是否偏高
(2) 是否有倦怠感
(3) 游泳前是否得到充分的休息
(4) 有沒有食欲減退
(5) 游泳前是否曾經(jīng)腹瀉
(6) 頭部或胸部是否有疼痛感，關節(jié)部位是否有疼痛感
(7) 以前有過高強度的體力或腦力勞動嗎
(8) 上一次游泳的乏力感是否還存在
(9) 現(xiàn)在是否真的很想游泳
3 )如何選擇天然游泳場地
(1) 判定水是否清潔有兩個標準，其一是水的顏色，其二是水的氣味
(2) 還要估計一下水流速度，大概在 1 ～ 1 .5 米 / 秒為宜
4 )游泳鍛煉與氣候的關系
(1) 雨與游泳
(2) 霧與游泳
(3) 風與游泳
5 )如何預防和處理游泳時出現(xiàn)的不適
(1) 抽筋
(2) 嗆水
(3) 耳朵進水
(4) 中暑和日光性皮炎
9.最青春的有氧運動 —— 健美操
1 )健美操的有氧健身作用
(1) 使身體健康、勻稱、動作美麗、協(xié)調(diào)
(2) 使人的心情愉悅
(3) 使關節(jié)功能增加，胃腸功能改善
(4) 健美操是典型的有氧運動
2 )健美操是否需要天天練
若身體條件好，可以堅持天天練，假如條件有限，至少每周運動 3 次以上，每次 1 小時左右。 3 )如何把握健美操的運動量
(1) 20 ～ 30 歲的人：運動后每分鐘心跳 135 次左右為最好
(2) 30 ～ 40 歲的人：運動后每分鐘心跳 125 次左右為最好
(3) 40 ～ 50 歲的人：運動后每分鐘心跳 115 次左右為最好
(4) 50 ～ 60 歲的人：運動后每分鐘心跳 110 次左右為最好
(5) 60 歲的人：運動后每分鐘心跳 100 次以內(nèi)為最好
10. 最傳統(tǒng)的有氧運動 —— 太極拳
1 )太極拳的有氧保健作用
(1) 練習太極拳可增強骨骼、肌肉的活動能力
(2) 練習太極拳可以促進心血管系統(tǒng)的功能
(3) 練習太極拳可以使人呼吸更加暢通
(4) 練習太極拳可以促進人體的新陳代謝
(5) 練習太極拳可以促進消化，改善消化功能
2 )太極拳的鍛煉要領
(1) 保持心平氣和，堅持“ 心靜 ”
(2) 集中精神
(3) 姿勢的正確性
(4) 正確把握各種不同姿勢和動作的要求
(5) 根據(jù)自己的具體情況來確定練習的強度
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