足球運(yùn)動員是如何練體能的
足球運(yùn)動員是如何練體能的
不少讀者都羨慕足球運(yùn)動員一身健美的肌肉和持久的體能。這都是運(yùn)動造就的，那么足球運(yùn)動員怎么練體能，訓(xùn)練時吃什么呢?下面學(xué)習(xí)啦小編為您介紹。
足球運(yùn)動員怎么練體能
一、力量素質(zhì)
1、發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)
兩手扶頭,在頸部轉(zhuǎn)動時給予抵抗力。
俯臥撐。(可以雙手撐在健身球上做)。
引體向上。
臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)。
啞鈴/杠鈴彎舉。
俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)。
杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)。
俯立飛鳥。
坐在健身球上做杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)。
對坐,兩腿分開,互拋實(shí)心球(先離心后向心)。
2、發(fā)展腰腹力量的練習(xí)
仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)。
側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時可抬腿)。
跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球。
展腹跳。
肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體。
3、發(fā)展腿部力量練習(xí)
各種跳躍練習(xí)。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深。
肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲。
快速擺動大、小腿,可綁沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力。
遠(yuǎn)距傳球、射門練習(xí)。
騎人提踵。
杠鈴剪蹲(步子跨大些:主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中鍛煉股四頭肌)。
懸垂舉腿。
二、速度素質(zhì)
包括:反應(yīng)速度、位移速度、動作速度。
各種姿勢的起跑(10~30米)。
在快速跑或快速運(yùn)球中,聽、看信號,做急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動作。
利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí),突破速度障礙。
全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑。
繞桿跑、運(yùn)球繞桿。
利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。
三、耐力素質(zhì)
1、有氧耐力訓(xùn)練
3000米、5000米、8000米等不同距離跑。
定時跑。如12分鐘跑。
穿足球鞋長距跑。
100~200米間歇跑,400~800變速跑。
2、無氧耐力
30~60米重復(fù)多次沖刺跑。
100~400米高強(qiáng)度反復(fù)跑。
各種短距追逐跑。
進(jìn)行各種短距的折返跑。
往返沖刺傳球。
規(guī)定時間做不同人數(shù)搶傳練習(xí)。
四、靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)
交叉步前進(jìn)或后退練習(xí),側(cè)向移動練習(xí)。
各種跑?？焖俸笸伺堋⑥D(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。
各種翻滾與起動跑。
聽掌聲、哨聲起動跑。
兩人沖撞躲閃。
多種動作過障礙。
五、柔韌素質(zhì)
頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán),體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。
前弓步和側(cè)弓步壓腿,縱劈腿和橫劈腿。
前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿和腿繞環(huán)。
站立體前屈下壓,或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)及腿肌伸展練習(xí)。
模仿內(nèi)外顛球動作,單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣和外扣動作,單腿連續(xù)做內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。
兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。
踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習(xí)。
跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)及全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群)。
模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球及倒勾射門等練習(xí)。
足球運(yùn)動員技術(shù)等級標(biāo)準(zhǔn)
一、國際級運(yùn)動健將
凡符合下列條件之一者,可申報授予國際級運(yùn)動健將稱號。
1、男子足球運(yùn)動員,參加世界杯比賽的全體運(yùn)動員分別授予:冠軍100%、亞軍80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%、第九至十六名20%。
2、男子足球運(yùn)動員,參加奧運(yùn)會比賽的全體運(yùn)動員分別授予:冠軍80%、亞軍70%、第三名60%、第四名50%、第五至八名30%、第九至十六名10%。
3、女子足球運(yùn)動員,參加世界杯、奧運(yùn)會比賽的全體運(yùn)動員分別授予:冠軍100%、亞軍80%、第三名70%、第四名60%、第五名40%、第六名20%、第七至八名10%。
二、運(yùn)動健將
凡符合下列條件之一者,可申請授予運(yùn)動健將稱號。
1、參加亞洲杯、亞運(yùn)會比賽的男子運(yùn)動員分別授予:第一至四名100%、第五至八名8096、第九至十六名60%;女子運(yùn)動員分別授予:冠軍100%、亞軍80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%。
2、參加亞俱杯、亞洲優(yōu)勝者杯的運(yùn)動員授予第一至四名50%、第五至八名30%。
3、在全國運(yùn)動會上獲得前四名的男子各隊運(yùn)動員,申請人數(shù)按名次前后分別為30%、20%、10%、10%;女子各隊運(yùn)動員分別為冠軍30%、亞軍20%、第三名10%。
4、在男子足球全國甲級聯(lián)賽和足協(xié)杯賽中獲得前四名的各隊運(yùn)動員,申請人數(shù):按名次前后分別為40%、30%、20%、20%。女子足球在全國性聯(lián)賽中獲得冠軍、亞軍、第三名的各隊運(yùn)動員,申請人數(shù)分別為:40%、30%、20%。
5、上述名次以下的男子前十二名,女子前八名(全年全國正式比賽最好成績)隊,可以推薦一名在本隊從事專業(yè)訓(xùn)練六年以上(不包括體校訓(xùn)練時間)的運(yùn)動員,申請授予運(yùn)動健將稱號。
6、中國足球協(xié)會每年可推薦2名全隊成績未達(dá)標(biāo)的優(yōu)秀運(yùn)動員為運(yùn)動健將。
三、一級運(yùn)動員
凡符合下列條件之一者,可申請授予一級運(yùn)動員稱號。
1、參加全國甲級聯(lián)賽、杯賽的各隊運(yùn)動員,申請人數(shù)分別為:第一至八名不超過全隊的70%,第九至十二名不超過全隊的50%,第十三至十六名不超過全隊的30%。
2、參加全國運(yùn)動會獲決賽權(quán)的各隊運(yùn)動員,申請人數(shù)分別為:第一至四名不超過全隊的60%,第五至八名不超過全隊的40%,第九至十二名不超過全隊的20%。
3、參加全國乙級聯(lián)賽的各隊運(yùn)動員,申請人數(shù)分別為:第一至四名不超過全隊的30%,第五至八名不超過全隊的20%,第九至十六名不超過兩名運(yùn)動員。
4、參加全國青年聯(lián)賽、全國城市運(yùn)動會的各隊運(yùn)動員,申請人數(shù)為:第一、二名不超過全隊的30%,第三、四名不超過全隊的20%。
四、二級運(yùn)動員
凡符合下列條件之—者,可申請授予二級運(yùn)動員稱號。
1、參加全國甲級聯(lián)賽、乙級聯(lián)賽、杯賽、全國運(yùn)動會的各隊運(yùn)動員。
2、參加全國青年聯(lián)賽、全國城市運(yùn)動會的各隊運(yùn)動員申請人數(shù)為:第一至四名的各隊運(yùn)動員,第五至八名不超過全隊的70%,第九至十二名不超過全隊的50%,第十三至十六名不超過全隊的30%。
3、參加中國足校杯和全國足校杯比賽的各隊運(yùn)動員申請人數(shù)為:第一至四名不超過全隊的80%,第五至八名不超過全隊的60%,第九至十二名不超過全隊的40%,第十三至十六名不超過全隊的20%。
4、在各省、自治區(qū)、直轄市組織的比賽中獲得第一至四名的各隊運(yùn)動員,申請人數(shù)不超過全隊的50%。
5、在各系統(tǒng)舉辦的全國足球比賽中獲得前二名的各隊運(yùn)動員申請人數(shù)不超過全隊的50%。
五、三級運(yùn)動員
凡符合下列條件之一者,可申請授予三級運(yùn)動員稱號。
1、參加各省、自治區(qū)、直轄市足球比賽的各隊運(yùn)動員。
2、參加各系統(tǒng)舉辦的全國足球比賽的各隊運(yùn)動員。
3、參加全國青年聯(lián)賽、全國城市運(yùn)動會的各隊運(yùn)動員。
4、在一個年度中,參加過二十場正式比賽的運(yùn)動員。
六、少年級運(yùn)動員
凡符合下列條件之—者,可申請授予少年級運(yùn)動員稱號。
1、凡代表省轄市、專區(qū)、直轄市的區(qū)參加省、自治區(qū)、直轄市以上足球比賽的少年運(yùn)動員。
2、一個少年隊,在一個年度中,參加過二十場正式比賽的運(yùn)動員。
注:
1、在達(dá)到各等級稱號成績標(biāo)準(zhǔn)的隊中,其不符合該等級標(biāo)準(zhǔn)條件的運(yùn)動員,可以申請授予較低一級的等級稱號。
2、在達(dá)到各等級稱號成績標(biāo)準(zhǔn)的隊中,如有個別運(yùn)動員符合較高一級的標(biāo)準(zhǔn)條件者,可以申請較高一級的等級稱號。
3、關(guān)于三級和少年級運(yùn)動員的比賽次數(shù)的計算和“正式比賽”的解釋:比賽一場就算一次,每場比賽必須有等級裁判員的主持,并簽字證明才算有效。
4、運(yùn)動員因作風(fēng)惡劣受到處罰者,在受處分期間不得申報各等級稱號。
足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練飲食
1、雞蛋
一個雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個雞蛋。
2、牛奶
劇烈的運(yùn)動需要骨頭堅硬來支持才行。牛奶中含有大量的鈣,而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅固。
3、雞胸肉
雞胸肉含有的熱量和脂肪相對較少,但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
4、魚
劇烈運(yùn)動之后吃魚可以幫助人體盡快恢復(fù)體能,因為魚肉中含有豐富的omega-3脂肪酸,這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
5、蔬菜
運(yùn)動之后人體流失大量水分,除了喝水補(bǔ)充之外,一個重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯的選擇。
6、米飯和面食
全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動員的重要飲食組成,因為這類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物,補(bǔ)充運(yùn)動者的身體能量。
7、運(yùn)動飲料
運(yùn)動飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動時身體會大量出汗,不僅會丟失水分,而且會損失一些電解質(zhì),如果在這時只補(bǔ)充水,因為滲透壓的原因會使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲,使其進(jìn)一步丟失,于是越喝越渴越出汗,造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂,而適時補(bǔ)充運(yùn)動飲料,有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
8、含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分,避免虛脫。因此,適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時候也可以吃一些咸味湯,比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
9、冰激凌
不吃一點(diǎn)甜品也是對身體健康不利的,因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過要注意,最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
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