正確的跑步呼吸方法
跑步的時(shí)候?yàn)榱私o身體提供能量，需要以更快的速度呼吸，讓更多的氧氣進(jìn)入肺部、血液，然后進(jìn)入組織，跑者的呼吸頻率也會(huì)從每分鐘15次增加到40至60次?？刂坪煤粑梢越档托穆剩M(jìn)而減輕身體的疲勞程度。一起學(xué)習(xí)正確的跑步呼吸方法吧。
正確的跑步呼吸方法
技巧1：鼻吸口呼
我們可以在走路的時(shí)候，采用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。再運(yùn)用在慢跑上，讓身體漸漸的適應(yīng)這種呼吸，可以保持節(jié)奏。
如果你現(xiàn)在還是不能很好的控制“鼻吸口呼”，先試著放慢速度，在低強(qiáng)度時(shí)，才可以有效控制自己的身體，養(yǎng)成正確的習(xí)慣。
在呼吸練習(xí)的同時(shí)，舌頭抵住上顎(如下圖)能夠增加進(jìn)入肺部的空氣的濕潤(rùn)度，減少對(duì)肺部刺激，讓你呼吸得更舒適。
2：控制呼吸頻率
呼吸頻率太快時(shí)，通氣效率降低，呼吸肌也很吃力，很多跑友跑快之后岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關(guān)。
但，過(guò)深過(guò)慢的呼吸也會(huì)限制通氣量的進(jìn)一步提高。因此，有意識(shí)地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的，建議呼吸頻率每分鐘不超過(guò)30次(呼吸1次2秒以上)。
3：重點(diǎn)放在“深呼氣”上
當(dāng)肺泡腔內(nèi)余氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說(shuō)，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會(huì)吸入得更充分。
氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時(shí)肺內(nèi)氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部。
所以，其實(shí)呼氣比吸氣更重要。建議跑友們?cè)谂懿竭^(guò)程中盡可能的把呼吸重點(diǎn)放在深呼氣/深吐氣。
4：配合動(dòng)作，節(jié)奏很重要
杰克·丹尼爾斯曾在實(shí)驗(yàn)室測(cè)驗(yàn)過(guò)無(wú)數(shù)精英跑者，發(fā)現(xiàn)：86%的精英跑者自覺(jué)采用2-2(2呼2吸)節(jié)奏;全力奔跑時(shí)，他們才換成2-1或1-2的呼吸節(jié)奏。
跑步時(shí)通過(guò)周期性、有節(jié)奏的呼吸，會(huì)讓我們感覺(jué)跑得更輕松、更協(xié)調(diào)，建議采用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習(xí)。具體練習(xí)時(shí)，自己覺(jué)得舒服就行。
每位跑者的單次空氣交換量都不同，但使用效率最高的呼吸頻率，你的運(yùn)動(dòng)效率可以達(dá)到自己的最佳水平。
減輕身體的疲勞程度的技巧
在休息時(shí)檢查呼吸
在跑步時(shí)改進(jìn)呼吸技術(shù)的第一步是時(shí)刻注意自己如何呼吸，包括在電腦前、看電視或散步的時(shí)候。只有少部分人能在跑步時(shí)很好地控制自己的呼吸，因?yàn)樗麄冊(cè)谂懿街獾暮粑夹g(shù)欠佳。
大多數(shù)情況下，人們進(jìn)行淺層的胸式呼吸，這只用氧氣填滿了一部分肺。這就限制了進(jìn)入身體的空氣的體積，從而限制了肌肉和大腦的功能。正確的技術(shù)是采用腹式呼吸，這意味著當(dāng)你吸氣時(shí)，腹部會(huì)膨脹，這表明你正在使用膈肌。
休息時(shí)進(jìn)行腹式呼吸是一種很好的練習(xí)，可以為跑步時(shí)正確運(yùn)用呼吸技術(shù)做好充足的準(zhǔn)備。如果我們?cè)谄綍r(shí)不習(xí)慣用膈肌呼吸，那么跑步時(shí)也無(wú)法用膈肌呼吸，這會(huì)導(dǎo)致呼吸變淺。每天有幾次把雙手放在腹部，通過(guò)鼻子吸氣，專注于擴(kuò)大腹部;然后，通過(guò)嘴呼氣。
用熱身活動(dòng)來(lái)預(yù)熱呼吸功能
在跑步前進(jìn)行輕度熱身有兩個(gè)目的：
讓身體為隨后的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，以及讓你擁有正確的心態(tài)。跑步真的是緩解壓力的一種好方法。如果你為此感到壓力，就無(wú)法有效地呼吸。
嘗試先走一段路，然后進(jìn)行動(dòng)態(tài)的熱身運(yùn)動(dòng)，比如原地踏步走、側(cè)向和前后方向的箭步蹲，甚至在家里跳舞。把雙手舉過(guò)頭頂，讓肺部充滿空氣，做幾次平靜的深呼吸。這就是開啟跑步時(shí)呼吸的方法。
跑步減肥小技巧：
運(yùn)動(dòng)是所有減肥方法中公認(rèn)最有效的，而最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)減肥方法莫過(guò)于跑步減肥了?？墒请m然我們每個(gè)人都會(huì)跑步，但不見得每個(gè)人都會(huì)科學(xué)跑步。那么跑步減肥需要注意什么呢，小編這就跟大家慢慢道來(lái)。
空腹跑步
清晨起來(lái)跑步減肥是效果最佳的時(shí)候，而且早上氣壓低，運(yùn)動(dòng)不劇烈，不會(huì)讓你出現(xiàn)暈厥的現(xiàn)象，當(dāng)你起來(lái)處于空腹?fàn)顟B(tài)時(shí)，你之前攝取的食物還在被消化，在還沒(méi)攝取脂肪的時(shí)候就開始燃燒脂肪，利用大量的運(yùn)動(dòng)起到最佳高效燃脂的效果。
跑前做肌力運(yùn)動(dòng)
在跑步前可以做一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時(shí)的脂肪燃燒效率更加高，因?yàn)楫?dāng)你將身體肌力運(yùn)動(dòng)開展開后，就會(huì)促進(jìn)身體生長(zhǎng)激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運(yùn)動(dòng)就很不錯(cuò)。
跑20分鐘以上
利用跑步減肥，那么在時(shí)間上肯定是有要求的，每天在你跑步前的20分鐘內(nèi)都可以當(dāng)作是熱身運(yùn)動(dòng)看待，因?yàn)?0分鐘以內(nèi)身體內(nèi)被消耗的都是以能量轉(zhuǎn)換成的糖分而不是脂肪，只有堅(jiān)持跑了20分鐘以后才能見效，這時(shí)身體內(nèi)的脂肪才開始被消耗，才能在運(yùn)動(dòng)中被消耗掉。