跑步爆發(fā)力訓練方法有哪些

力量訓練的重要性已經(jīng)逐漸被跑者所理解，的確，越來越多的跑者不僅跑，也會做更多核心以及下肢力量訓練。從只是跑到開始重視力量訓練，標志著你已經(jīng)從初級跑者進階到中高級跑者。如何從跑步爆發(fā)力訓練方法入手提高跑步水平呢?

跑步爆發(fā)力訓練方法

跑跳

爆發(fā)式的跑跳有助于跑者提升縮短支撐時間的能力。

1.以相當快速的腿部動作，用腳掌跖球部位跑跳 30秒。

2.跑跳時雙腳在地面上的時間盡量短。

3.休息片刻，重復以上步驟。

雙腿障礙跳

跑跳通過障礙物可以幫助跑者以較大的推進力，增強爆發(fā)力，并在跑步時形成更快的步頻和更長的步幅。

1.將8個障礙物擺成一條整齊的直線，間距為45 英寸(114.30厘米)，每個障礙物的高度為12英寸(30.48厘米)。

2.從一端開始，跳過每個障礙物，用雙腿起跳和觸地，連續(xù)跳過這8個障礙物。動作盡量爆發(fā)，使每次觸地時的觸地時間盡可能短。

3.跳過最后一個障礙物后，慢跑回到起點，然后將整個循環(huán)過程再重復3次。

斜線跑跳

斜線跑跳能通過與地面的爆發(fā)性接觸，縮短站立時間，同時加強跑者踝關節(jié)的力量和反作用力。

1.在規(guī)定的45秒內進行斜線跑跳，先慢跑幾步，然后用右腳向右做斜線運動。

2.右腳與地面接觸時，迅速原地跳躍一次。

3.右腳在跳躍后觸地時，爆發(fā)性地向左做斜線跳躍，以左腳觸地。

4.左腳觸地時，原地跳一次，然后爆發(fā)性地向右做斜線跳躍。然后當右腳觸地時，再跳一次，再爆發(fā)性地向左做斜線跳躍，以此類推。

5.練習時保持放松狀態(tài)。盡量用有節(jié)奏的、協(xié)調的方式運動。眼睛向前看，不要看自己的腳。

6.休息15秒，再進行一次45秒的斜線跑跳。

單腿蹲起跳

單腿蹲起跳將傳統(tǒng)的單腿蹲起轉變成為一種動態(tài)運動。這種蹲起跳有助于提高跑者觸地時快速發(fā)力的能力，并縮短支撐時間。

1.與常規(guī)單腿蹲起類似，只是在每次蹲下后再跳起時，跑者跳得比平時更高。

2.每次垂直跳躍后返回地面時，跑者應平穩(wěn)觸地，然后迅速以良好的協(xié)調性開始下一次蹲起跳。

3.一組10次，每條腿完成兩組。

側向單腿蹲起跳

側向單腿蹲起跳能增強跑者與地面接觸時的快速反應力，縮短支撐時間，同時增強腿部的穩(wěn)定性和力量。

1.進行側向單腿蹲起跳時，左腿在前，右腿在后站立。雙腳前后分開，間距約等于脛骨長度;雙腳左右分開與髖部同寬。

2.如有可能，將右腳趾放6~8英寸(15.24~20.32 厘米)高的物體或臺階上。身體大部分重量直接放在左腳掌的中部位置。

3.彎曲左腿，降低身體，直到大腿和小腿在左膝關節(jié)處呈90度角。

4.左膝關節(jié)到達90度后，用左腳向外側跳6~10英寸(15.24~25.40厘米)。確保右腳原地不動。

5.跳回中間位置，再向內側跳(左腿在前時向右跳)6~10英寸(15.24~25.40厘米)，然后再跳回到中間位置。

6.恢復起始(伸直腿)姿勢，保持身體直立。此時為完成一組。

7.每條腿進行12組練習，2組之間休息1分鐘。

什么是爆發(fā)力?

爆發(fā)力指以最短時間產(chǎn)生最大速度或以最快速度完成動作的能力。爆發(fā)力能反應出肌肉間相互協(xié)同發(fā)力的能力以及神經(jīng)肌肉的協(xié)調性，是速度與力量相結合的一項人體體能素質。

當然了，肯定會有人會存在這樣的疑問：“長跑主要以耐力為主，而且中長跑的肌肉收縮速度又不快，所以不需要訓練肌肉快速收縮的能力。又為什么還需要訓練爆發(fā)力呢?”

為什么長跑也需要訓練爆發(fā)力

如果你想當然地以為，長跑只需要耐力，不需要爆發(fā)力，或者認為中長跑這類項目肌肉收縮速度不快，不需要訓練肌肉快速收縮能力，那么你就out了!

要理解為什么爆發(fā)力訓練有助于跑步，首先你得理解這么一個概念，肌肉不僅具有收縮性，也具有彈性。

所謂彈性就是被拉長后，能夠回彈的能力，就如同皮筋一樣，肌肉在被拉長后，同樣具有回彈力，爆發(fā)力訓練恰恰就可以有效訓練肌肉循環(huán)拉長縮短能力，這樣就可以有效利用軟組織(肌肉、肌腱)在拉長過程中所儲備的彈性勢能，從而減少肌肉直接收縮的能量消耗，提高跑步經(jīng)濟性。此外，終點沖刺階段也是要以良好的爆發(fā)力作為前提。

舉例來說，我們常說千里馬，馬可以日行千里，而即使頂級的職業(yè)馬拉松高手，恐怕也難以日行幾百里，是因為馬的耐力比人好嗎?其實并非如此，馬具有短而強壯的肌肉以及長而柔軟的肌腱，這種肌腱像彈簧一樣，使得馬在奔跑時，每一步中可以儲存和釋放肌腱中大量的彈性機械能，所以馬幾乎不費太多力氣，只依靠肌肉肌腱彈性就可以日行千里。如果馬真要靠肌肉收縮來奔跑，估計不到百里也會累斃吧!