怎么樣健身才能增長肌肉？要搭配吃什么更好？

　　想要讓自己的肌肉看起來大，健身是必要的，但如何健身、如何飲食也守鍵!那么怎么樣健身才能長肌肉呢?什么運(yùn)動(dòng)能夠長肌肉呢?健身長肌肉又該吃什么呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

　　怎樣健身才能長肌肉

　　1、確定可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)

　　如果想獲得30磅肌肉，計(jì)劃用三年時(shí)間去達(dá)到目的，那么想在一年內(nèi)就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。原因要么是練得不成比例，要么是體脂過多。比較現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)是每月長1磅肌肉。

　　2、制定計(jì)劃，遵照執(zhí)行

　　如果你是初學(xué)者，最初的訓(xùn)練應(yīng)該是用中等重量每周練2-3次，外加1-2次有氧訓(xùn)練。這個(gè)入門計(jì)劃有助于增強(qiáng)關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉及心血管系統(tǒng)，為以后進(jìn)入大重量訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

　　負(fù)荷是肌肉增長的動(dòng)力。逐步給肌肉增加負(fù)荷，使它們生長、壯大，你的塊頭就會(huì)變得越來越大。

　　3、合理飲食

　　健美愛好者常犯的錯(cuò)誤是訓(xùn)練起來好象沒有明天，而且不恰當(dāng)?shù)娘嬍骋彩瞧茐挠?xùn)練效果的一個(gè)重要因素。

　　基本的營養(yǎng)常識(shí)是：蛋白質(zhì)使成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓(xùn)練的能量來源。要保證充分恢復(fù)和肌肉增長，即應(yīng)保證每天每磅體重?cái)z入1克蛋白質(zhì)。由于每頓飯只能吸收25-30克蛋白質(zhì)，所以最好每隔2-3小時(shí)進(jìn)餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒有力氣訓(xùn)練。

　　4、持之以恒

　　增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，肌肉就不會(huì)得到應(yīng)有的刺激。如果你經(jīng)常忘記訓(xùn)練和進(jìn)餐，建議你在醒目的地方掛一個(gè)警告牌，以隨時(shí)得到提醒。

　　5、使用輔助營養(yǎng)品

　　輔助營養(yǎng)品，特別是高蛋白營養(yǎng)補(bǔ)劑是無價(jià)的(對全日制工作上學(xué)或生活繁忙的人達(dá)到每日營養(yǎng)配額標(biāo)準(zhǔn)尤其重要)。使用營養(yǎng)補(bǔ)劑的另一個(gè)好處是便于統(tǒng)計(jì)各種營養(yǎng)成分的數(shù)量，使你時(shí)刻做到心中有數(shù) 記住，確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養(yǎng)。這一點(diǎn)比任何因素都重要。

　　做什么運(yùn)動(dòng)長肌肉

　　要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來?；揪毩?xí)包括：

　　胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。

　　背：引體向上，劃船練習(xí)。

　　肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。

　　胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。

　　健身吃什么長肌肉

　　1、白面包

　　相比粗糧它們含纖維素少、營養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。然后，白面包對于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦砘謴?fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。以訓(xùn)練更多組。

　　2、酸奶

　　天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng)，增加對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個(gè)好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲(chǔ)存。

　　3、瘦牛肉

　　很多難長肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

　　4、蘋果汁

　　具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過后你會(huì)收獲，當(dāng)你的身體開始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量(因?yàn)楣锏钠咸烟?，而且能量源源不斷