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無器械如何鍛煉肱二頭肌?如何做好肱二頭肌塑形?

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無器械如何鍛煉肱二頭肌?如何做好肱二頭肌塑形?

  所謂的無器械是很好理解的,就是不需要任何健身器材就是肱二頭肌的練習(xí),那么怎樣無器械練肱二頭肌呢?如果使用器械練肱二頭肌,有哪些方法呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法,一起來看看吧!

  無器械練肱二頭肌方法

  1、門把引體向前

  面朝一扇打開的門的側(cè)沿站立,雙手分別抓住門內(nèi)外兩側(cè)的門把手。雙腳分別位于門的內(nèi)外兩側(cè),將門夾在雙腿之間,你的腳跟應(yīng)當(dāng)在門把手的正下方,看上去就像你正“騎”著門一樣。你和地板之間需要有很好的摩擦力,所以做這個練習(xí)時,你最好穿上鞋子。

  上半身后傾,直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲,臀部向后坐,背部挺直,和大腿成直角,為了加大你的抓握力,你可以在門把手上纏上毛巾,然后用手抓住最靠近門把手的那部分毛巾。在將自己拉起的同時,扭動手腕,讓你的手掌微微向上(反掌),這可以讓前臂的不同肌肉參與動作,以新的角度刺激肱二頭肌。如果想握得更容易,你可以用較長的毛巾或繩子纏住門把手,然后再把毛巾或繩子的兩頭系住,接成一個可以抓握的小環(huán)。

  2、反握引體向上

  如果是住在小區(qū)或者運(yùn)動場旁邊那正是極好的。反握單杠是刺激肱二頭肌最好的動作之一,要知道單杠幾乎是無所不能的。

  反握單杠(手心朝身體),雙手間距以舒適為宜,略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上,手臂伸直,雙腳在身后相互勾起。緩緩屈肘,將你的身體向上拉起,直到下巴高于單杠;稍稍停頓,然后慢慢放低身體,直到手臂重新伸直;重復(fù)上述動作。

  3、阻力前臂彎舉

  器材沒有叫個人應(yīng)該可以把~左邊的小伙伴手握對方的手,做啞鈴彎舉的動作,左邊能鍛煉到二頭肌,右邊能鍛煉到三頭肌。

  器械練肱二頭肌方法

  啞鈴交替彎舉,重量使用自己能承受的最大重要,個數(shù)少,次數(shù)多。每組5個,做六組。做的速率盡可能慢。

  啞鈴單臂彎舉,長位移,次數(shù)少,組數(shù)多,每組5個,做六組。

  啞鈴靜止彎舉,在做完每組練習(xí)后都靜止保持彎曲狀態(tài)10秒鐘以上。

  肱二頭肌鍛煉注意事項

  1、從第一組開始起,每個動作都要做到慢動作、長位移。肱二頭肌的鍛煉動作這里就不多寫了,相信健身朋友們都知道鍛煉肱二頭肌的動作。

  2、從第二組開始,就屬于正式開始鍛煉肱二頭肌了,要求每組在90%強(qiáng)度的重量下完成至少6到8個一組。

  3、用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓(xùn)練效果,需要對二頭肌采用至少兩個以上的練習(xí)動作。比如先用啞鈴彎舉,然后再用杠鈴彎舉,最后再用繩索彎舉。
  肱二頭肌塑形動作

  1、俯臥撐錘式彎舉

  以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發(fā)力。這個動作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船。

  當(dāng)你向上舉起重量時,核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動作對腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱一流。

  2、跪姿單臂彎舉

  雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側(cè),跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕,當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時,掌心向后。右手做3次后換左手做3次,左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次,也就是每側(cè)做30次,就加點(diǎn)兒重量。肱二頭肌有兩個作用,彎曲肘關(guān)節(jié)以及外旋前臂。神點(diǎn)復(fù)合弓用大重量啞鈴做外旋彎舉能達(dá)到這兩個效果。當(dāng)你用跪姿做這個動作時,為了防止因為左右臂運(yùn)動時身體傾斜,核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

  3、箭步挺

  持一對啞鈴于身體兩側(cè),自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開。

  (左腿前,右腿后),同時將啞鈴向上翻至肩部位置?;氐狡鹗甲藙?,然后重復(fù)。

  (右腿前,左腿后)。做10次,或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。

  肱二頭肌變大訣竅

  1、高訓(xùn)練量

  在肱二頭肌訓(xùn)練中,很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說,肪二頭肌是個小部位,每次訓(xùn)練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它,而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組,而且這20組都必須是正式組,每組都得做到力竭。

  2、每組都練到力竭

  每一組都應(yīng)練到力竭,不論使用多大重量或做多少次,只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

  3、采用較低的次數(shù)

  只統(tǒng)計那些在68次范圍內(nèi)達(dá)到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過8次,則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次,則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達(dá)到力竭。

  4、肱二頭肌和肱三頭肌一起練

  除三頭肌外,不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運(yùn)動員那樣,將二頭肌與胸部一起練,則因胸部訓(xùn)練消耗了大量能量,即使你覺得已經(jīng)為工頭肌付出了100%,它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個部位,那你將得到更好的震撼性刺激效果。

  肱二頭肌的作用

  肱二頭肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和旋外。使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈。遠(yuǎn)固定時,肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。肌電觀察表明,當(dāng)前臂旋外使掌心向前并屈肘時,肱二頭肌才有明顯的肌電活動。而當(dāng)前臂旋內(nèi)即使掌心側(cè)向身體或身后屈肘時,肱二頭肌的電位活動很小或不出現(xiàn)電位活動。這也是肱二頭肌練習(xí)基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一,位于上臂前群肌淺層。作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后。當(dāng)肱二頭肌收縮時,使肘關(guān)節(jié)彎曲;當(dāng)肱二頭肌舒張時,使肘關(guān)節(jié)伸直或前臂下垂。

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