平板支撐怎么做才標(biāo)準(zhǔn)？堅(jiān)持幾分鐘才好？

　　健身選擇平板支撐那是沒有問題，但是不要強(qiáng)求時(shí)間一定要很長(zhǎng)，因?yàn)榻∩砭毱桨逯蔚臅r(shí)間每次兩分鐘足以了。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

　　健身練平板支撐幾分鐘最好

　　每天練平板支撐的時(shí)間是每天一組，一組4次，每次時(shí)間在2~4分鐘就好。在保證姿勢(shì)正確的情況下，平板支撐對(duì)于核心肌肉群的力量以及穩(wěn)定都有非常顯著的效果，并不需要堅(jiān)持很久，達(dá)到相應(yīng)效果就行。

　　因?yàn)槠桨逯尾⒉粚儆谟醒踹\(yùn)動(dòng)，而是一種靜力抗阻力運(yùn)動(dòng)，所以并不需要遵從有氧運(yùn)動(dòng)必須鍛煉半小時(shí)以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。由此，作為一個(gè)不追求世界紀(jì)錄、只想要訓(xùn)練核心力量的普通人，每天鍛煉2分鐘左右足夠了。也就是說，你再去做，只是讓自己更累一點(diǎn)罷了，你想達(dá)到的健身效果已經(jīng)有了，就沒必要再去做了。更何況，沒那個(gè)能力的，強(qiáng)行去做，還會(huì)引發(fā)不好的影響。

　　平板支撐怎么做

　　首先做俯臥式，將身體向下平置于瑜伽墊上，使身體形成一條直線，挺直腰背，感受到背部及腹部肌肉有拉伸的感覺。

　　然后雙手肘支持，保持身體在一條直線上，手肘與雙肩同寬，使手肘、腳尖形成一個(gè)三點(diǎn)支撐，目視手心，使背部、后腦勺、臀部、腳后跟形成一條直線。在吸氣的過程，拉伸腹部及背部，吸氣的過程微微收縮腹部，既腹式呼吸。

　　堅(jiān)持下去，直到感到力竭為止，然后休息片刻，再繼續(xù)重復(fù)以上動(dòng)作。

　　健身平板支撐有什么作用

　　主要是因?yàn)槠淠軌蝈憻挼饺梭w核心肌肉群，這是平板支撐備受關(guān)注的主因之一，怎么理解呢?

　　核心泛指向多個(gè)附著在脊柱上的肌肉群，合起來稱為核心肌群，簡(jiǎn)稱“核心”。這些肌肉保護(hù)、穩(wěn)定脊椎，使人在鞠躬、伸懶腰等“任何行動(dòng)時(shí)不會(huì)受到傷害(也就是說任何身體的行動(dòng)都離不開核心肌肉)

　　核心肌群是由腹部橫行肌、多裂肌、腹內(nèi)斜肌、腰方肌，當(dāng)比較表層的腹直肌、腹外斜肌肉、骨盆底肌等肌肉組成，這些肌肉的位置大約是在橫隔膜以下到骨盆底，簡(jiǎn)單說就是胸部以下到屁股以上，以脊椎為中心環(huán)繞整個(gè)軀干。而平板支撐就是被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。

　　平板支撐可以瘦腿嗎?

　　答案當(dāng)然是肯定的，平板支撐同時(shí)也具備了瘦腿的功能。有運(yùn)動(dòng)機(jī)構(gòu)曾經(jīng)做過一項(xiàng)關(guān)于平板支撐消耗能量的調(diào)查，最后發(fā)現(xiàn)做平板支撐1小時(shí)左右就能消耗大約200大卡的熱量，而跑步以每小時(shí)8公里的速度去奔跑，最后大約也只是消耗400大卡，因此對(duì)于鍛煉平板支撐的效果來說，當(dāng)然是通過鍛煉平板支撐來減肥瘦腿效果最好了。

　　平板支撐是可以瘦腿的，但為了增加平板支撐的效果，建議可以適當(dāng)配合其他的動(dòng)作鍛煉。

　　平板支撐瘦腿動(dòng)作

　　平板支撐后踢腿

　　手肘保持平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，肘部垂直肩膀著地支撐，腹部保持向內(nèi)收緊，與盆骨保持平行，不可以下垂或者聳起。腿部是首先左腿上踢，膝蓋向上彎曲，腳要朝著天花板方向，保持盆骨不要扭動(dòng)，要注意保持平行，力量集中在臀部和腿部，支撐到腿抽筋，重復(fù)10次，左右踢腿更替，堅(jiān)持每條腿做兩組。

　　平板支撐提腿

　　這個(gè)動(dòng)作可以運(yùn)用健身球輔助，用小腹壓住健身球，用雙手支撐身體在地面上往前走，慢慢的藥將球從小腹挪到到小腿位置，雙手撐地，手肘保持向內(nèi)側(cè)，用力收緊腹部，保持身體脊椎垂直穩(wěn)定。左腿往上抬，再慢慢的收回，但是不能碰到球，同時(shí)要保持盆骨的穩(wěn)定，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次，每條腿堅(jiān)持做三組后換腿堅(jiān)持做，這組訓(xùn)練能運(yùn)動(dòng)大腿肌肉群和臀部肌肉群。

　　瘦腿的最快方法

　　1、上樓梯的時(shí)候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。

　　2、坐椅子的時(shí)候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動(dòng)作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

　　3、看電視的時(shí)候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復(fù)此動(dòng)作8-10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。

　　4、散步的時(shí)侯走路的時(shí)候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡(jiǎn)單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時(shí)應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。