女生用啞鈴鍛煉需要注意哪些方面？

　　啞鈴是非常適合大多數(shù)健身人士的選擇，女性朋友來進(jìn)行啞鈴健身也是相當(dāng)不錯(cuò)的!那么女性如何啞鈴健身呢?經(jīng)常啞鈴健身對(duì)女性有什么好處?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

　　啞鈴健身注意事項(xiàng)

　　選擇的啞鈴重量過輕達(dá)不到拉動(dòng)內(nèi)需的效果，打破不了身體的動(dòng)態(tài)平衡;選擇啞鈴的重量過重，身體動(dòng)態(tài)平衡遭到嚴(yán)重破壞，很難恢復(fù)，往往也達(dá)不到理想的效果。如果練習(xí)的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。如果練習(xí)目的是為了減脂：可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。

　　切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果。一般女生練習(xí)啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應(yīng)該以輕巧適中為準(zhǔn)，啞鈴的重量應(yīng)該控制在1千克左右。

　　慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。1個(gè)動(dòng)作一般用時(shí)1~2秒。

　　啞鈴健身方法

　　推啞鈴：兩手各握一個(gè)啞鈴放在肩上，并坐在長凳上，腿勾住坐凳使身體坐直。輪換做一臂上舉，下落時(shí)另一臂再上舉，依次重復(fù)。呼吸要領(lǐng)：輕重量自然呼吸，盡量不要憋氣，大重量則用力前吸一口氣，然后憋氣直至完成動(dòng)作再調(diào)整呼吸。

　　單臂屈肘：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　前平舉：自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前。把左手啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原;放下左手啞鈴?fù)瑫r(shí)向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復(fù)做。

　　女性練啞鈴好處

　　啞鈴更需要你去控制平衡，穩(wěn)定重量和身體。這也就是你很少看到一個(gè)臥推選手能有發(fā)達(dá)手臂的原因。更好地控制能力是使用啞鈴訓(xùn)練的必須條件，而同時(shí)激活更多肌肉纖維也是使用啞鈴訓(xùn)練的好處。

　　啞鈴會(huì)強(qiáng)迫你的四肢獨(dú)立工作，如果一側(cè)相比另外一側(cè)明顯更弱，那你就能一眼看出來。用啞鈴訓(xùn)練你的強(qiáng)勢側(cè)將無法幫助到你的弱勢側(cè)，這使得啞鈴在消除肌肉發(fā)展不平衡上非常有效。

　　用啞鈴進(jìn)行臥推的時(shí)候，你將會(huì)可以略微改變動(dòng)作的軌跡，讓肩關(guān)節(jié)處于一種更自由的模式。