7天減脂瘦身計(jì)劃表
女生都想要苗條的好身材,剛好的瘦不僅讓人看起來狀態(tài)好,穿衣服也有型,但要想變瘦,就需要減肥,只是減肥不等于節(jié)食,通過飲食搭配也可以成功瘦下來。下面小編將推薦七天瘦身法,供大家學(xué)習(xí)。
7天說長不長,說短也不短,堅(jiān)持下來一定會(huì)瘦:7天減脂餐+每天跑步1小時(shí)=消耗11895大卡=約3斤脂肪,一個(gè)月左右就是12斤脂肪;7天減脂餐+每天跳繩1小時(shí)=消耗13855大卡=約3.6斤脂肪,一個(gè)月左右就是14.4斤脂肪。
你還會(huì)逐漸養(yǎng)成一個(gè)良好的飲食習(xí)慣,不用再為體重?zé)溃p輕松松享瘦,變得更加漂亮和自信☟☟☟
1、你會(huì)贏得朋友們羨慕且驚訝的目光。
2、拍照更上鏡,不用再P圖了。
3、漂亮衣服隨便穿。
4、發(fā)型任意挑。
……
哇哇哇,說著說著,露露都等不及想要馬上實(shí)施這個(gè)減脂計(jì)劃了。
不廢話了,這就開始啰,先Mark一下飲食搭配和烹飪原則,萬變不離其宗,學(xué)會(huì)你也能搭配你自己的減脂餐了。(露露給的減脂餐就是個(gè)參考啦~)
均衡搭配營養(yǎng)元素
諸如蛋白質(zhì)(雞蛋、豆腐)、纖維(蔬菜、水果)、健康脂肪(肉肉)、碳水(米飯、面包)等,每餐都要有哦。補(bǔ)充營養(yǎng)的同時(shí),還能讓食物幫助身體排毒、代謝脂肪。
少油少鹽
用健康的油,橄欖油、椰子油、葡萄籽和亞麻籽油是不錯(cuò)的選擇。
第一天
早餐
吐司+煎蛋+奇異果
7:20-8:00
吐司選取全麥則更好,因?yàn)槿溚滤竞懈嗟睦w維素。奇異果低脂低熱量,除了含有豐富的膳食纖維,還是維生素C之王。
午餐:
三色藜麥飯+芹菜雞蛋干+西紅柿雞蛋
12:00-13:00
相比大米,藜麥?zhǔn)且环N雜糧米。藜麥作為碳水,蛋白質(zhì)含量很高,算是減脂的優(yōu)質(zhì)主食之一了。
需注意的是藜麥需要提前浸泡12小時(shí),一般跟大米以1:1的比例進(jìn)行烹煮。這里為藜麥搭配的家常菜芹菜雞蛋干、西紅柿雞蛋,就不用露露多費(fèi)口舌了吧(吐舌.jpg)
晚餐
海帶冬瓜豆腐湯
17:00-18:00
豆腐的營養(yǎng)元素中蛋白質(zhì)含量最高;冬瓜有利尿、消腫的功效;海帶富含可溶性纖維,能夠幫助人體清除腸道內(nèi)的廢物與毒素,最重要的是熱量很低,還可以當(dāng)宵夜吃。
做法:
1、準(zhǔn)備好食材,將冬瓜、豆腐切成塊,香菇切成片。
2、把這些食材放入鍋中進(jìn)行烹煮,煮熟出鍋前一會(huì)兒撒點(diǎn)鹽即可。
第二天
早餐
水煮蛋+牛油果+餐包
7:20-8:00
牛油果一種高能低糖水果,富含植物脂肪,可消除身體中的一些飽和脂肪,降低血脂和膽固醇,幫助身體代謝??茖W(xué)家研究發(fā)現(xiàn),每天吃半個(gè)牛油果不僅能減肥,還會(huì)降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。餐包盡量選取低糖,日常的小面點(diǎn)就可以。
中餐
芝麻米飯+洋蔥雞蛋+燜雞胸
12:00-13:00
在日常烹煮的大米中,加入了些許黑芝麻,均衡米飯營養(yǎng)的同時(shí),還有助于減脂。因?yàn)橹ヂ橹械牡包S素、膽堿和肌糖等物質(zhì)具有防止人體發(fā)胖的作用。再搭配洋蔥雞蛋和雞胸,真真是美味又營養(yǎng)的一餐!
做法:
1、洋蔥切絲,雞蛋打散,先下鍋炒蛋盛出,鍋中再注油將雞蛋和洋蔥一起翻炒,加入鹽和蔥花再小炒一下就over了。
2、電飯鍋燜雞胸,則是先將雞胸肉切塊,加入生抽、糖、米酒、胡椒粉腌制一晚,之后放入電飯鍋中進(jìn)行燜煮20min左右就行了。(嫌麻煩的推薦即食雞胸肉~)
晚餐
豆腐雞蛋羹
17:00-18:00
隔著照片都能聞到濃郁十足的豆香味。沒錯(cuò),是滿滿的蛋白。還有嫩滑的豆腐和雞蛋,這口感簡直不要太好,再配以熱量超低的西蘭花,營養(yǎng)也是杠杠滴。
做法:
1、準(zhǔn)備兩個(gè)雞蛋、半塊嫩豆腐、蝦仁、西蘭花和玉米粒,把豆腐切片放水里焯水,盛出后放在碗底。
2、將蝦仁、西蘭花和玉米粒煮熟后,放在豆腐上;打散雞蛋,加入些許生抽,然后澆在豆腐上。
3、最后蓋上保鮮膜,用牙簽戳幾個(gè)洞,放入微波爐或者蒸鍋中加熱4Min左右就大功告成啦。
第三天
早餐
水煮蛋+燕麥粥+橙子+藍(lán)莓+混合堅(jiān)果
7:20-8:00
燕麥含有可溶性膳食纖維,燕麥粥中再放入適量堅(jiān)果,則給人滿滿的飽腹感,也可減緩血液中葡萄糖含量的快速增加,是減脂期一種很好的主食選擇。橙子和藍(lán)莓則可提供維生素,也可幫助腸道蠕動(dòng),促進(jìn)消化。
中餐
絲瓜+南瓜火腿意面
12:00-13:00
絲瓜水煮或白灼均可,比較簡單,份量建議要超過意面。露露選取意面作為主食,是因?yàn)榍瓣囎庸涑械臅r(shí)候發(fā)現(xiàn)它配方表上的熱量、碳水化合物含量等,相比一般的面條要低。
做法:
1、先將南瓜切塊、火腿切丁。
2、之后將南瓜、火腿倒入鍋中,翻炒后加水漫過南瓜和火腿,加入適量鹽與胡椒粉,用小火慢慢煮。
3、用另外的鍋煮意面,最后將意面放入南瓜火腿鍋中,讓意面均勻沾上湯汁。
晚餐
蔬菜什錦沙拉
17:00-18:00
將多種蔬果(生菜、圣女果、胡蘿卜等)切成各種形狀,搭配在一起可攝入豐富的纖維素和維生素。
最后配上自制的沙拉醬,簡單粗暴,美味又健康。
酸奶芥末醬自制:
1、將芥末籽、酸奶、檸檬汁、楓糖漿倒入杯中,用筷子攪拌均勻。
2、芥末籽本身加了鹽比較咸,放無糖酸奶稀釋咸味。再加上檸檬的酸味,口感偏重一些。
第四天
早餐
全麥吐司+ 豆?jié){+雞胸肉+白菜+梨子
7:20-8:00
雞胸肉蛋白質(zhì)含量高,脂肪卻相對(duì)較少,是減脂和增肌人群的食物寵兒,吃起來沒有負(fù)擔(dān)。
中餐
紅豆飯 +蒸南瓜+青椒雞蛋+水煮西蘭花
12:00-13:00
如之前大米中加入黑芝麻一樣,加入紅豆也是為了豐富營養(yǎng)。紅豆富含蛋白質(zhì)及多種礦物質(zhì),有補(bǔ)血、利尿、消腫等功效,常吃有利于減肥。再搭配富含纖維素和蛋白的蒸南瓜、水煮西蘭花和煎蛋,一頓美味又低卡的午餐就get了。
晚餐
彩蔬藜麥沙拉
17:00-18:00
對(duì)藜麥愛得深沉的露露,決定晚餐也來個(gè)藜麥沙拉。
做法:
1、準(zhǔn)備好胡蘿卜丁、玉米粒、黃瓜等蔬菜,提前將藜麥浸泡2小時(shí),然后放入鍋中水煮15min左右,撈出備用;
2、把各種蔬菜粒放入鍋中焯水,撈出蔬菜粒放入藜麥碗中,加入少許橄欖油和鹽,攪拌均勻即可。
第五天
早餐
紅薯+雞胸肉+圣女果+藍(lán)莓
7:20-8:00
紅薯富含蛋白質(zhì)、淀粉、纖維素等元素,一個(gè)下肚飽腹感就有了,在早餐中是不錯(cuò)的主食替代品,再搭配水果和雞胸肉,元?dú)鉂M滿的一天就開始了。
中餐
藜麥飯+韭菜雞蛋+芹菜香干
12:00-13:00
熟悉的藜麥飯,嘿嘿,搭配的菜式小小變化了下。又是兩個(gè)家常菜啰,露露就不多說了。多吃芹菜、韭菜有利于健胃,消化、清腸,降血脂,預(yù)防各種疾病。
晚餐
南瓜玉米奶昔
17:00-18:00
南瓜玉米奶昔細(xì)膩柔滑,健康養(yǎng)生,又能飽腹減脂。
做法:
1、先將南瓜蒸熟,玉米煮熟后用刀切下來。
2、最后加牛奶,放進(jìn)榨汁機(jī)攪拌就搞定了。
第六天
早餐
全麥面包+雞蛋+樹莓
7:20-8:00
這個(gè)樹莓又叫覆盆子,其中的樹莓酮,能促進(jìn)脂肪燃燒,有效減少體脂含量,預(yù)防脂肪堆積及改善肥胖。
中餐
水煮西蘭花+南瓜火腿香菇燜飯
12:00-13:00
水煮西蘭花,露水們都會(huì)吧。這里露露就說下南瓜火腿香菇燜飯咯。
做法:
1、照例先將南瓜、火腿切成丁、香菇切片,一起放入鍋中進(jìn)行翻炒。
2、另備一口鍋,加入淘過的大米、香菇以及炒好的南瓜和火腿,以及適量的鹽,燜制成熟即可。
晚餐
土豆沙拉(簡易版)
17:00-18:00
土豆沙拉這道菜,不要被菜名給騙了,以為只有土豆。其實(shí),這款沙拉還有很多蔬菜如胡蘿卜、黃瓜、雞蛋等,營養(yǎng)可多著呢~
做法:
1、備好土豆、紅蘿卜、鹽、橄欖油、雞蛋,將土豆、雞蛋,紅蘿卜一起下鍋煮。
2、取出煮熟的雞蛋和紅蘿卜,雞蛋用剪刀剪成碎末,紅蘿卜切小片。
3、之后將煮熟的土豆攪拌成泥,趁熱把雞蛋和紅蘿卜加進(jìn)去攪拌均勻,再加點(diǎn)鹽就行了。
第七天
早餐
雞蛋三明治+牛奶(建議脫脂牛奶)
7:20-8:00
三明治的面包片仍然建議全麥面包,面包片里夾上煎蛋、黃瓜和生菜等含蛋白質(zhì)和纖維素的東西,營養(yǎng)會(huì)更加豐富且均衡。
午餐
玉米飯+花菜+水煮油麥菜+ 雞腿+厚蛋燒
12:00-13:00
最后一天啦,午餐要豐盛點(diǎn),適當(dāng)放松下,加個(gè)雞腿。不過,最基礎(chǔ)的蔬菜份量不會(huì)少哦。這次大米中加入了玉米,口感也很是不錯(cuò)。
雞蛋也做成了厚蛋燒,聽起來感覺蠻難做的,其實(shí)……
做法:
1、用胡蘿卜丁、蔥、鹽和雞蛋調(diào)成蛋液。
2、反復(fù)放入平底鍋中去攤成餅,然后卷起來就行了。
晚餐
低脂營養(yǎng)拌飯
17:00-18:00
喝了奶昔也吃了沙拉,今天來點(diǎn)不一樣的晚餐——低脂營養(yǎng)拌飯。誰說減肥不能吃大米(哼~)
跟著露露一起做起來~
做法:
1、先將紅糙米和大米以1:1的比例進(jìn)行蒸煮。
2、玉米粒、香菇、彩椒用蒸鍋蒸熟,雞蛋單面煎好。之后把雞胸肉、彩椒切丁、香菇切片,海苔則用剪刀剪成碎片。
3、盛出煮熟的米飯,把所有的配菜擺放在盛米的碗中,撒上海苔碎,也可適當(dāng)加點(diǎn)橄欖油,攪拌攪拌就可以開吃了。
減脂期間,除了合理的飲食,運(yùn)動(dòng)也是必不可少的,有氧和無氧運(yùn)動(dòng)也得搭配來做。簡單說來,有氧運(yùn)動(dòng)就是燃燒脂肪,無氧運(yùn)動(dòng)則是增加肌肉,提高新陳代謝。是的,運(yùn)動(dòng)也要雙管齊下,才能徹底有效地跟身上的肥肉say bye bye。
這7天的運(yùn)動(dòng),露露都計(jì)劃在了19:00-20:30之間。根據(jù)全球公認(rèn)最健康的作息時(shí)間表,19:00是開始鍛煉的最佳時(shí)間。嘮叨一下,運(yùn)動(dòng)前記得熱身。
跑步、跳繩、爬樓梯、跳舞、游泳、打羽毛球、瑜伽等都是常見的有氧運(yùn)動(dòng),你可以選擇一種堅(jiān)持7天,當(dāng)然也可以隨心組合和替換啦,每天的有氧運(yùn)動(dòng)在40min左右適宜。
之后再搭配無氧運(yùn)動(dòng),可以選擇深蹲、平板支撐、杠鈴等簡單易做的動(dòng)作。無論哪個(gè)動(dòng)作都需要量力而行啦。這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)長得看自身肌肉的負(fù)荷能力,露露一般會(huì)做20min左右,交替進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)。
以上就是整個(gè)減脂計(jì)劃了,想瘦的你不妨一試(反正閑著也是閑著),用7天給自己一個(gè)“每天都瘦一點(diǎn)”的期待!
小編相信,自律的你肯定會(huì)越來越美膩噠。