產(chǎn)后減肥體操有哪些 產(chǎn)后減肥體操怎么做 剖腹產(chǎn)后減肥體操
適合產(chǎn)后減肥的體操有哪些?產(chǎn)后減肥體操怎么做?產(chǎn)后減肥體操有哪些可以幫助新媽媽們甩掉肚子上的贅肉，變回“小腰精”。那么自然分娩的產(chǎn)后減肥體操有哪些?剖腹產(chǎn)后減肥體操又有哪些呢？我們一起來(lái)看看吧!
產(chǎn)后減肥體操有哪些
1、呼吸運(yùn)動(dòng)：去枕平臥，雙手放在腹部，吸氣時(shí)腹部肌肉盡量收縮，呼氣時(shí)盡量放松。
2、提肛運(yùn)動(dòng)：吸氣時(shí)收縮肛門(mén)括約肌，呼氣時(shí)盡量放松。
3、臀部運(yùn)動(dòng)：吸氣時(shí)臀部及骨盆底肌肉收縮，呼氣時(shí)放松。
4、抬頭運(yùn)動(dòng)：吸氣時(shí)下巴盡量上抬，呼氣時(shí)下巴盡量向胸部靠攏。
5、仰臥起坐：兩腿屈曲，雙手平伸，吸氣時(shí)盡量使頭和上半身抬離床面，并盡量靠向雙腿，呼氣時(shí)身體緩緩平躺。
6、腿部運(yùn)動(dòng)：吸氣時(shí)一腳底平貼床面曲腿，腳后跟盡量靠近臀部，呼氣時(shí)緩緩將腿伸直。然后換腿，動(dòng)作同前。
注意：剖腹產(chǎn)媽媽在練習(xí)仰臥起坐時(shí)，需注意腹部傷口，量力而行，鍛煉中以不累及傷口為準(zhǔn)。
適合自然分娩的產(chǎn)后減肥體操
產(chǎn)后24小時(shí)后就可下床活動(dòng)，產(chǎn)后10左右就可以開(kāi)始進(jìn)行身體鍛煉。適合做雙腿健美操。
減肥體操方法：
產(chǎn)后一個(gè)月
1.外展內(nèi)收
身體平躺，雙腿自然分開(kāi)與肩同寬，曲膝小于90度。用大腿內(nèi)側(cè)的力量把雙腳向外慢慢張開(kāi)到自然程度即可，再內(nèi)收，并攏。
保持腰椎的核心位置不變，身體自然放松，雙腳慢慢張開(kāi)，幅度不用過(guò)大。
2.輕微抬腿
身體平躺，腰腹夾緊，保持腰椎固定。用腹肌帶動(dòng)大腿抬起，小腿自然放松。直到大腿垂直地面，再按原路返回。
用你的腹部力量抬腿，保持身體核心位置平衡。
3.趴地抬手
身體平趴在墊上，放松身體，夾緊腰腹，下背部發(fā)力抬起一手，或者抬起一腳。高度沒(méi)有硬性規(guī)定，因人而異。
腰部用力，一開(kāi)始可先單手或單腳，等適應(yīng)強(qiáng)度以及身子恢復(fù)更多之后可單手單腳同時(shí)抬起。
注意：以上動(dòng)作可在床上完成，需要每日早晚堅(jiān)持，每個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)量由自己控制，忌過(guò)量。
產(chǎn)后三個(gè)月
1.球上卷腹
背靠健身球，腿部自然張開(kāi)保持平衡。雙手交叉平放胸前，頸椎固定不晃動(dòng)。用腹部力量使腰部彎曲。鍛煉運(yùn)動(dòng)后背始終著球。
2.扶球側(cè)踢
雙手扶球，身體斜靠成一直線，一腿可跪地作為支撐，另一腿用大腿肌發(fā)力向上抬起，高度因人而定，可盡量抬高。腰腹要收緊。
3.球上提臀
背部倚靠在球上，雙腳自然張開(kāi)，雙手自然擺放保持身體平衡，用臀部的力量把腰挺起到最高點(diǎn)，放松，緩慢回落。肩部放松不要用力，臀部始終處于懸空狀態(tài)，不著球。
4.背球深蹲
將球靠墻，雙腿外八字站立。背靠球上，雙膝向腳尖方向彎曲但不超過(guò)腳尖，使球在后背間來(lái)回滑動(dòng)。腰部須挺直以保持身體平衡。
注意：進(jìn)行健身球鍛煉時(shí)切記注意安全，最好在老公或教練的陪護(hù)下完成。
產(chǎn)后五個(gè)月
五個(gè)月可以開(kāi)始到健身房，在教練陪同指導(dǎo)下做輕中量的器械練習(xí)。合適的器械練習(xí)可以幫助你達(dá)到事半功倍的塑型效果。
主要做腿彎曲和腿曲伸，這樣能鍛煉腘繩肌(大腿后側(cè)肌肉群)以及股四頭肌。
注意：腰挺直、收腹。用大腿后群肌肉發(fā)力，手不要協(xié)助發(fā)力。
適合剖腹產(chǎn)產(chǎn)后減肥體操
在一個(gè)月左右時(shí)，刀口一般已愈合良好，可以開(kāi)始做產(chǎn)后健美操了。同時(shí)可以進(jìn)行身體各部分肌肉的鍛煉，比如雙腿的屈伸運(yùn)動(dòng)。
減肥體操方法：
1.仰臥床上，兩膝關(guān)節(jié)屈曲，兩腳掌平放在床上，兩手放在腹部，進(jìn)行深呼吸運(yùn)動(dòng)，肚子一鼓一收。
2.仰臥床上，兩手抱住后腦勺，胸腹稍抬起，兩腿伸直上下交替運(yùn)動(dòng)，由幅度小到幅度大，由慢到快，連做50次左右。
3.仰臥床上，兩手握住床欄，兩腿一齊向上蹺，膝關(guān)節(jié)不要彎曲，腳尖要繃直，兩腿和身體的角度最好達(dá)到90度，蹺上去后停一會(huì)兒再落下來(lái)，如此反復(fù)進(jìn)行，直到腹部發(fā)酸為止。
4.兩手放在身體的兩側(cè)，用手支撐住床，兩膝關(guān)節(jié)屈曲，兩腳掌蹬住床，臀部盡量向上抬，抬起后停止，4秒鐘落下，休息一會(huì)兒再抬。
注意：剖腹產(chǎn)的媽媽們身體上有傷口，應(yīng)該盡量避免做一些增大腹部?jī)?nèi)壓的動(dòng)作。腰腹部其實(shí)是新媽媽們減肥的重點(diǎn)部位，所以在進(jìn)行減肥的過(guò)程后中，新媽媽們除了要進(jìn)行身體全方位的減肥之外，還有特別注重腰腹部的局部減肥。
產(chǎn)后減肥體操小貼士
產(chǎn)后6個(gè)月是體重控制的最佳時(shí)期，千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)。運(yùn)動(dòng)須堅(jiān)持，但也要合理適量，媽媽們不可急于求成，給自己太多壓力。另外，媽媽在運(yùn)動(dòng)前最好給孩子先喂奶，這樣才不會(huì)讓運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的乳酸影響乳汁質(zhì)量。
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