28天瑜伽瘦身計(jì)劃
近年在世界各地興起和大熱的瑜伽,并非只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡單,瑜伽還是一種科學(xué)的瘦身方法,以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的28天瑜伽瘦身計(jì)劃,希望能幫到你。
所謂瑜伽
瑜伽是一種非常古老的能量知識(shí)修煉方法,集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建筑在古印度哲學(xué)上,數(shù)千年來,心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個(gè)重要組成部分。
減肥先測(cè)我們需要減掉的體重值
我們以女性為例
體重(公斤)=BMI×【身高(米)×身高(米)】
MAX體重(公斤)=20.7×身高(米)×身高(米)
MIN體重(公斤)=18.5×身高(米)×身高(米)
我們的體重要在MIN體重(公斤)~MAX體重(公斤)之間則為正常。
28天瘦身計(jì)劃
本計(jì)劃由專業(yè)瑜伽教練為想瘦身的MM們制定的一套瑜伽28天瘦身計(jì)劃,循序漸進(jìn),效果不錯(cuò)哦,一定要堅(jiān)持練習(xí)一個(gè)月哦。
計(jì)劃A 第1-5天28天瘦身
蹬自行車式——每天保證3次,每次3分鐘。
推薦練習(xí)時(shí)間:
a:起床,一杯溫開水,洗漱之后,回到床上練習(xí)1次,助消化,瘦腹瘦腿。仰臥休息3分鐘
b:晚上睡前練習(xí),練習(xí)第1次后,仰臥休息調(diào)息1分鐘左右,進(jìn)行第二次練習(xí)。仰臥休息3分鐘
計(jì)劃B 第6-12天28天瘦身
繼續(xù)上面的A計(jì)劃,然后增加B計(jì)劃。
蝗蟲式——每天保證4次,分別時(shí)長為:1分鐘,2分鐘,1分鐘,30秒
推薦練習(xí)時(shí)間:睡前練習(xí),每次中間俯臥休息30秒左右
計(jì)劃C 第13-20天28天瘦身
繼續(xù)A,B計(jì)劃,然后增加C計(jì)劃
蹲式——每天保證2次,每次時(shí)長為3分鐘
扶墻踢腿——左右腳踢腿交替各10-20次,放松大腿小腿骨盆區(qū)域。
推薦練習(xí)時(shí)間:下午午休時(shí)間,晚上7點(diǎn)-8點(diǎn)
計(jì)劃D 第21-26天28天瘦身
繼續(xù)A、B、C計(jì)劃,然后增加D計(jì)劃
平板式——每天保證1次,每次保持3分鐘
注:3分鐘內(nèi)可休息2次,每次10秒鐘(不休息效果更佳)
側(cè)抬腿式——每天保證1次,左右各50下
推薦練習(xí)時(shí)間:晚上7點(diǎn)-8點(diǎn)
計(jì)劃E 第27-28天28天瘦身
繼續(xù)A、B、C、D計(jì)劃,然后增加E計(jì)劃
豎腿式——每天保證1次,保持90度2分鐘,60度1分鐘,30度30秒鐘
注:豎腿式練習(xí)完,練習(xí)計(jì)劃A中的蹬自行車式
推薦練習(xí)時(shí)間:睡前練習(xí)
幻椅式——每天保證1次,每次保持2分鐘
懸掛式--懸掛式休息一分鐘
推薦練習(xí)時(shí)間:晚上7點(diǎn)-8點(diǎn)
正確的去做,一個(gè)月可以去掉3~5斤的多余脂肪哦。
辟謠時(shí)間
健康減重應(yīng)該是第一個(gè)月最多只能減5斤,第二個(gè)月后調(diào)整為4斤。這樣子減肥不容易反彈,更適合我們?nèi)祟惖纳眢w承受能力,更加的健康,科學(xué)?,F(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上流行的一個(gè)月減10斤什么的且不論結(jié)果,及時(shí)做到也是不夠科學(xué)的減肥方式。
第二個(gè)月,你有幾個(gè)選擇:
第一, 你可以恢復(fù)原來的生活習(xí)慣,回到從前。
第二, 你可以選擇你喜歡的非瑜伽的鍛煉方式增加你的運(yùn)動(dòng),保持你的身體狀況。
第三, 你可以在平均每過一兩個(gè)月來一次這樣的瑜伽鍛煉方法,來保持你的身材。
配合飲食效果更佳哦
常見的膳食高纖維食品
(每100克食品中膳食纖維含量單位為克):
紫菜29.1,海帶27.1,扁豆19.3,紅小豆17.8,黃豆17.1,燕麥粉9.3,荷蘭芹5.8,卷心菜5.2,松蘑4.7,鮮香菇4.1,菠菜3.5,糙米3.4,竹筍3.2,菜花2.6,胡蘿卜2.4,韭菜2.0,橘子1.9,香蕉1.7,油菜1.4,草莓1.3。
低熱量食品
雞里肌肉、雞肉(去皮)、 腿肉、 里肌肉、牛里肌肉、牛腿肉、肝、鯧魚、青魚、鮪魚(紅肉)、暇、烏賊、鱈魚、章魚、蛤仔、鱸魚、扇貝。
BMI測(cè)量公式
BMI=體重(公斤)/【身高(米)×身高(米)】
女士BMI值為18.5~20.7為正常,小于18.5過輕,大于20.7則為肥胖。
男士BMI值為20.7~22.9為正常,小于20.7過輕,大于22.9則為肥胖。
注:BMI不是判斷肥胖的唯一精確的標(biāo)準(zhǔn),但是可以最為體重控制的依據(jù)之一。