晚上跑步減肥怎么做 晚上跑步減肥的正確做法
減肥的方法有很多,而躍動(dòng)減肥才是最健康的,減肥這個(gè)事情是不分時(shí)間、地點(diǎn)、人群的,但是必須要找對(duì)方法,晚上跑步減肥是個(gè)不錯(cuò)的方法,下面學(xué)習(xí)啦網(wǎng)要分享給你的是晚上基本的跑步常識(shí),希望對(duì)你有所幫助。
晚上基本的跑步常識(shí)
一、晚上跑步要注意什么
1、不能飯后立即跑步
很多人吃過晚飯就著手準(zhǔn)備跑步了,雖說晚上的時(shí)間比較充裕,但有些人晚飯吃得較遲,為了不影響早點(diǎn)睡覺,于是吃過飯就開始跑步。
雖然晚飯吃得比午飯要少,但剛剛進(jìn)食后,胃部正忙著消化食物,立即劇烈運(yùn)動(dòng),不僅影響消化,還會(huì)導(dǎo)致胃下垂。本來是出去鍛煉身體的,卻使身體受損,得不償失。
立即劇烈運(yùn)動(dòng),不僅影響消化,還會(huì)導(dǎo)致胃下垂
2、不能跑過之后再吃飯
或許有些人會(huì)想,既然吃過飯之后不能立即跑步,那就選擇在跑步之后再吃吧。其實(shí)這的確可以預(yù)防胃下垂,但是也可能會(huì)發(fā)生一些其它的問題。
人在空腹的時(shí)候,往往血糖比較低,大量地消耗體內(nèi)能量,很可能導(dǎo)致體力不支,很容易暈倒;此外,空腹運(yùn)動(dòng)之后再吃飯,就會(huì)比之前更餓,不知不覺吃得更多,甚至出現(xiàn)狼吞虎咽的情況。無論是對(duì)消化還是對(duì)瘦身,都沒有任何好處。
比較合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,是晚飯后一小時(shí),食物消化得差不多了,又補(bǔ)充了一定的能量,跑步更有力氣。
3、不在車流量大的地方跑步
現(xiàn)在的車輛越來越多了,即使到了晚上,馬路上也仍然是車來車往。如果在車流量大的馬路邊跑步,也許路面很寬敞,而且可以按直線跑,覺得很順暢,但那么多的汽車尾氣污染的不僅僅是空氣,還有人的肺部。
跑步本身是一種有氧運(yùn)動(dòng),給身體輸送更多的氧氣,而且還能夠鍛煉人體的心肺功能。但是汽車的尾氣中含有一氧化碳及含鉛的汽油,這些有毒的物質(zhì)都會(huì)給人帶來很大的危害。
跑步本身是一種有氧運(yùn)動(dòng),給身體輸送更多的氧氣
還有一點(diǎn),在車流量大的地方跑步,有安全隱患,不僅僅是車輛的問題,還有路面被車輛壓得不平整,容易有坑坑洼洼的現(xiàn)象,容易扭傷腳踝。
因此,選擇合適的跑步地點(diǎn)是非常重要的,即使公園或體育館離家有點(diǎn)遠(yuǎn),也最好騎自行車去,然后再開始跑步,可以得到雙重的鍛煉。
4、不要在跑步時(shí)戴耳機(jī)
很多人都會(huì)在跑步時(shí)戴上耳機(jī),因?yàn)榕懿绞且环N比較單調(diào)的運(yùn)動(dòng),特別是一個(gè)人時(shí)比較無趣。戴上耳機(jī)立馬感覺有意思了,還可以緩解跑步帶來的疲勞感,使這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。
但是,戶外的噪聲往往是比較大的,就算是在公園里,開的音量也比在室內(nèi)的要大一些。這顯然會(huì)有損聽力;另外,在跑步時(shí),耳機(jī)和耳朵之間會(huì)產(chǎn)生摩擦,會(huì)損害外耳的皮膚,如果耳機(jī)的質(zhì)量不好,損傷就更大了。
還有,跑步時(shí)全身血液循環(huán),本是非常有利于健康的,但戴上了耳機(jī),就會(huì)阻礙耳朵附近的血液循環(huán),加上運(yùn)動(dòng)時(shí)容易出汗,就會(huì)滋生細(xì)菌,引發(fā)炎癥。
如果一定想要在跑步時(shí)聽音樂,可以帶上輕便的播放器,用外放模式播放。既可以打發(fā)跑步時(shí)的無聊時(shí)光,又可以保護(hù)耳朵,一舉兩得。
二、跑步前的準(zhǔn)備工作
跑前慢跑10分鐘熱身,熱身是為了讓身體準(zhǔn)備好,大概10分鐘即可,要讓身體微微出汗。
在熱身后做一些拉伸準(zhǔn)備,拉伸可以使關(guān)節(jié)活動(dòng)角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度,避免跑步時(shí)受傷??梢宰鰤和?、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)。
準(zhǔn)備合適的鞋子,根據(jù)不同的跑法選擇不同的鞋子,如果是普通跑步選擇普通的休閑鞋,如果是跑百米,則需選用釘鞋。鞋要合腳,不要過大或過小,以免崴腳或擠腳。
跑步前系好鞋帶,鞋帶一定要系好,以免跑步時(shí)松掉要停下來重新系,而且松動(dòng)的鞋帶有可能將我們絆倒。
選擇合適的服裝,夏天天熱時(shí)不要選擇長(zhǎng)褲,冬天也盡量不要穿短褲,以免過熱或不能出汗。不要選擇布料硬的牛仔褲或緊的休閑褲,盡量穿運(yùn)動(dòng)褲。
把多余物品放在家里,去操場(chǎng)跑步時(shí),身上最好不要帶錢包、手表、手機(jī)等物品,它們裝在兜里會(huì)不斷的與身體接觸,讓人很煩躁,而且在跑步時(shí)還很容易掉出來。
晚上跑步減肥的正確方法
1.逆車流而跑
現(xiàn)在大部分的城市,都是高樓大廈,想找到大片的空地來跑步是很不容易的,所以很多愛運(yùn)動(dòng)或者是想通過運(yùn)動(dòng)減肥的朋友,都會(huì)選擇在晚上出來跑步。
但公路上車輛穿梭,在公路上跑步,多少會(huì)有點(diǎn)不安全。為了安全,建議跑步時(shí)候避開車流高峰期。另外,跑步方向與車流方向相悖,這樣子能讓車?yán)锏娜丝辞迮懿降娜恕?/p>
2.穿亮色衣服
夜跑的人很多,而公路上有車,夜里穿亮色的衣服,可以提高自己辨析度,讓別人看清自己,避免夜跑相互碰撞,也可以讓車輛里的人看清自己。
3.沿著熟悉的線路跑
晚上并不是探索偏僻小路或者開發(fā)一條跑步新路線的好時(shí)機(jī)。堅(jiān)持沿著你平日的路線一直跑到終點(diǎn)。你能記得沿途的每一棵樹,拐角處和建筑物的位置。不過,也別每天跑同一條線路,說不定會(huì)有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺跑得舒適的路線,有規(guī)律地?fù)Q一下來跑。
4.放慢跑步速度
但是對(duì)于夜晚跑步,也是有一定的講究的,所以要求在晚上跑步的人不可以跑得太快或者是時(shí)間太久,因?yàn)檫@樣會(huì)讓自己的神經(jīng)一直處于興奮的狀態(tài),會(huì)影響您的睡眠質(zhì)量。
并且,夜里周圍環(huán)境漆黑,跑太快太過危險(xiǎn)。再者,慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng),消耗脂肪功能,減脂效果比快跑更有效。因此,夜里跑步減肥,速度要放慢一些。
5.把握夜跑最佳時(shí)間
夜跑最好在晚餐結(jié)束一個(gè)小時(shí)后開始,通常是9時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好是在30分鐘~60分鐘。過短,無法起到消耗脂肪的作用。過長(zhǎng),則會(huì)過度疲勞,影響睡眠。期初鍛煉最好循序漸進(jìn),從20分鐘~30分鐘開始,日后逐漸增長(zhǎng)時(shí)間。
6.夜跑注意補(bǔ)水
夜里氣溫沒有白天高,跑步會(huì)覺得涼快很多,但是運(yùn)動(dòng)還是會(huì)令人出汗。晚上跑步一樣要注意補(bǔ)水,并且補(bǔ)水更加謹(jǐn)慎。運(yùn)動(dòng)后喝水,不要喝太多,這樣容易第二天水腫。喝水的時(shí)候,一口一口慢慢喝,這樣有利于水分吸收。
7.跑后控制飲食
運(yùn)動(dòng)消耗熱量,會(huì)讓人產(chǎn)生饑餓感。夜跑后,要嚴(yán)格控制飲食。如果實(shí)在饑餓,喝點(diǎn)牛奶或酸奶又或吃個(gè)水果就可以了,不要吃太多,不然夜跑的努力就白費(fèi)啦。
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