跑步怎么減肥快 跑步效果最佳的方法
跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定得是慢跑。下面學(xué)習(xí)啦網(wǎng)要分享給你的是跑步效果達(dá)最佳的幾種方法,希望對你有所幫助。
如何跑得更少反而減肥更多
據(jù)統(tǒng)計，在美國，每年有數(shù)以萬計的女性揮汗如雨地在跑步機上鍛煉，然而，數(shù)個月后就選擇放棄，她們的體型當(dāng)然也沒有任何改善，之前許多個小時的鍛煉全都白費心機。運動專家指出，大部分人以為跑得越多，就能減得越多，這確實是個正確的說法。不過，這一結(jié)論成立有個前提。
跑步是最有效的消耗熱量和脂肪的方式，以舒適的速度跑動一分鐘，就能燃燒8.5卡路里的熱量。然而，美國博士指出，問題在于當(dāng)你的跑步距離越長，你的身體效率就會提升到越高水平，這樣你跑步時消耗的熱量就將隨之降低。
換句話說，跑步初期你的體重會降低很快，然而，隨著時間深入，你的身體會適應(yīng)運動節(jié)奏，這時候你的鍛煉結(jié)果就會停滯。不僅如此，長年累月沿相同路徑跑步，可能引發(fā)傷病，例如帶來膝蓋問題。長久的類似的鍛煉，還可能影響運動熱情。最終，疼痛和沉悶會導(dǎo)致不少人放棄運動。
跑步教練制定了一個讓你跑得更少、卻能減肥更多的運動方案，其原理就是在更短時間內(nèi)進(jìn)行強度更大的跑步。按照卡斯托爾的計劃，一周仍然需要跑5天，但每天的運動量不用超過20分鐘。
經(jīng)常改變速度減肥更佳
1.快跑
找一段平整的路，或者在跑道和跑步機上，盡全力跑15秒鐘，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重復(fù)6次。
初學(xué)者目標(biāo)：在8個星期內(nèi)能夠做到連續(xù)10次間歇跑。
高級目標(biāo)：做到12次。
2.連續(xù)短途快跑
找一段平整的路，或者在跑道和跑步機上，盡全力跑30秒鐘，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重復(fù)4次。
初學(xué)者目標(biāo)：在8個星期內(nèi)能夠做到連續(xù)10次間歇跑。
高級目標(biāo)：做到12次。
3.長途間歇跑
初學(xué)者：快速跑400米左右，慢跑或者行走兩分鐘放松，然后再次跑400米。重復(fù)4次，逐漸提高，最終達(dá)到重復(fù)8次。
高級目標(biāo)：將快速沖刺距離提高到800米。
跑山路
山路是令人望而生畏的，不過跑山路也能帶來額外的好處，據(jù)醫(yī)學(xué)博士表示，坡度每增加一度，就會帶來至少10%的熱量消耗。“你跑上坡路時需要更加用力，因為你每邁出一步除了向前之外，還要向上。”美國大學(xué)助理教授表示，“結(jié)果就是增加卡路里消耗，得到一個更苗條的身體和一個更堅挺的臀部。”
教練建議，每周可以進(jìn)行一次山路。首先，找到一條坡度大約5%的上坡路，用高速跑10秒，然后慢跑或者走下來。初學(xué)者應(yīng)爭取跑4到8次，經(jīng)驗豐富的跑手則可以做6到10次。
力量鍛煉
跑步如果跟力量鍛煉結(jié)合，可能是完美的搭配。一項研究發(fā)現(xiàn)，一周做兩三天抗阻運動的人，除了能夠消耗脂肪外，還能增加腿部力量和提高柔韌性，這兩個因素也對減肥很有好處。
抗阻運動還能幫助你遠(yuǎn)離傷病，這樣你就能不斷通過運動消耗熱量，達(dá)到健身和減肥的目標(biāo)。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女性跑步者如果進(jìn)行6個星期的下半身鍛煉，能夠增強腿部力量，尤其是髖部——這是一個跑步者經(jīng)常會出現(xiàn)痛楚的部位。
博士表示：“抗阻訓(xùn)練主要是消耗碳水化合物的運動，在進(jìn)行20分鐘左右的力量鍛煉后，你就會用盡你的肝糖儲備，這樣身體就會開始分解脂肪。”
即便你在力量鍛煉后不跑步，也會起到加速脂肪燃燒的作用。博士說：“在你進(jìn)行抗阻訓(xùn)練之后的60分鐘，身體的新陳代謝會提高25%。”
此外，美國的訓(xùn)練師則指出：“鍛煉臀大肌、大腿和身體核心肌肉，都能幫助你避免受傷，變得更強，跑步的效果自然更好。”
5妙招讓你跑步效果達(dá)最佳
減肥的方法有很多，跑步就是非常不錯的選擇。不過有人發(fā)現(xiàn)，通過跑步來減肥，雖然有效果，但是跑完會覺得小腿酸疼，而且過一段時間后，小腿還會變粗。國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師黃光民介紹了以下5個跑步小妙招，讓你事半功倍。
制訂運動計劃并堅持
一定要制訂一個跑步減肥的計劃，每周需要保持3-4次，不要覺得天氣不好或者時間不充足就打亂自己的計劃，要做到切實地執(zhí)行計劃，剛開始的時候可以跑的距離短一些，慢慢增加距離。
身體需要堅持運動30分鐘以上，才會開始真正地燃燒體內(nèi)多余的脂肪。如果想通過跑步減肥，時間不能過短，一般需30分鐘到1個小時，中等的運動量即可，而且最好在飯后2—3小時進(jìn)行。
跑步方式要變化
如果你習(xí)慣相同的跑步方式和路線，身體會養(yǎng)成固定模式，這種慣性會進(jìn)入減肥滯留期?；旌吓懿竭\動便可解決這類問題，在速度、高度、步調(diào)上做調(diào)整，甚至是場地的改變都可以讓身體持續(xù)保持強化和運動狀態(tài)，加速身體代謝。
跑步動作要正確
腳跟落地，這是跑步減肥最主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多跑步者會用前腳掌落地。要想避免小腿變粗，是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。
跑完要做伸展運動
運動完后要進(jìn)行拉伸，這可以塑造小腿腿形。可以用傳統(tǒng)的翹腿按壓法，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。運動后的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì)，刺激不常使用的肌肉。
不要跑得太快
跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定得是慢跑。如果是劇烈的快速跑，不僅不能燃燒脂肪，反而會加速體內(nèi)糖原的耗盡，出現(xiàn)運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。
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