如何跑步減肥最有效 三大跑步減肥法
跑步是運動減肥中最有效的方法。它是最方便的全身有氧運動,熱量消耗大,任何減肥方法中都比不上跑步能迅速燃燒卡路里。下面學習啦網(wǎng)要分享給你的是減肥跑步的方法,希望對你有所幫助。
三大跑步減肥法推薦
1、變速快慢交替
方法:先以慢速跑10分鐘,然后做仰臥起坐三組;后再以接近自己的極限速度快跑10分鐘,做仰臥起坐三組;最后以始終速度勻速跑10分鐘,再做三組仰臥起坐。
TIPS:跑步時,如果有余力,還可以根據(jù)自己的心率調(diào)整跑步機的坡度,增大難度。勻速跑會使肌肉產(chǎn)生倦怠,不斷變換速度和坡度,可以使肌肉興奮,從而增強減肥效果。運動過后肌肉變熱,此時做無氧最有效果,如果再做仰臥起坐會事半功倍。
2、夜跑
夜跑可以避免白天空氣中紫外線的傷害,運動完后能提高睡眠質(zhì)量、舒緩壓力,幫助身體排水與代謝,減輕水腫情形,讓身體看起來更瘦。有氧運動開始消耗的是自己身體的糖分,時間長了才會開始慢慢燃燒自己的脂肪,所以夜跑減肥的話最好能堅持45分鐘左右才能達到減肥效果,并且需要長期堅持。
TIPS:晚7點到第二天凌晨2點,人體新陳代謝的關鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈,與脂肪新陳代謝相關的物質(zhì)和肌肉修復相關的促甲狀腺激素急劇上升,所以能在這個時間跑步最能增加減肥的效果。
3、微汗長距離慢跑
先進行3圈400米滿速跑或跑走交替,使身體進入微熱狀態(tài)路;前腳掌著地,用較大的步子或大跨步,以中等速度趕到不吃力地慢跑4圈,一呼一吸,使鍛煉處于有氧供能狀態(tài);當身體進入輕微出汗以后,稍微減速,以全腳掌著地,再以不吃力的慢跑狀態(tài)再跑5圈(這段時間是瘦身減肥的關鍵時段)。
長距離主要是以慢跑為主,這種微汗長距離慢跑,從生理學角度來論,微汗狀態(tài)下的持續(xù)慢跑,身體能量供給會由“燃燒”糖類逐步轉(zhuǎn)入“燃燒”脂肪,所以,微汗慢跑5000米或20分鐘左右,會消耗掉大量的體內(nèi)脂肪,從而達到瘦身減肥、保持理想體重的目的。
跑步減肥的誤區(qū)
一、跑步=小腿粗?
跑步是一個很好的減肥方法,但是很多人卻對它敬而遠之,認為跑步會使小腿變粗。其實這都是錯誤的跑步習慣造成的,與跑步本身并無直接的關系。覺得跑步小腿會變粗,主要因為以下原因:
1、有些人在跑步時會感到小腿很疲勞,有緊繃感,便認為小腿在變粗,其實這只是一種錯覺。
2、方法不對,力量訓練可能會使小腿長肌肉,造成腿粗的后果,而跑步這種有氧運動消耗是體內(nèi)的糖、脂肪,只會減去多余脂肪。
3、在有氧力量訓練中,比如啞鈴操、杠鈴操,肌肉的膨脹率不會超過20%,所以日常的跑步鍛煉一般不會造成小腿變粗。
這樣跑步,小腿變得更好看:
1、跑前先做雙腿拉伸動作。
2、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應該是由腳后跟過度到前腳掌。
3、跑步后進行放松練習。伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。
4、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20~60分鐘,過度了會造成肌肉疲勞和關節(jié)磨損。
二、跑步傷膝蓋?
任何運動,如果做的方法不正確都會增加受傷的機會,跑不也是。但只要注意調(diào)整跑步姿勢、掌握節(jié)奏,就不用擔心膝蓋損傷問題。
跑步不傷膝蓋小妙招
1、控制跑量
每個人的體能不一,跑步的量也不能一概而論,所以自己跑步時的感受很重要,這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。對于新手來說,肌肉疲倦的時候應適可而止。
2、減少速度訓練
同等跑量的情況下,更高的速度意味著更大的沖擊力,對膝蓋傷害的可能更大,如果不是競技比賽,盡量以慢跑為主。
3、調(diào)整跑步姿勢
落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方,或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用,并且腳部落地點盡可能控制在前腳掌。
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