跑步減肥有哪些方法跑步減肥小竅門(mén)

時(shí)間：2017-01-23 15:55:19 春娜703由分享

　　跑步是項(xiàng)全身性燃燒脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)，其中，原地跑步減肥是最簡(jiǎn)便有效的。只要注意一些技巧，不但讓你體重減輕，還可以幫你局部塑型，今天小編帶給大家的是跑步減肥的小妙招,喜歡請(qǐng)點(diǎn)贊。

　　跑步減肥的8個(gè)小妙招

　　一、制定計(jì)劃

　　為了讓你的身體更加習(xí)慣處于一種對(duì)運(yùn)動(dòng)需求的狀態(tài)，你需要有計(jì)劃的跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3次或4次的跑步計(jì)劃表，而不是等有時(shí)間或天氣好的時(shí)候，隨性的跑一下。跑步能強(qiáng)化你的下肢和核心肌肉，只要堅(jiān)持下去你會(huì)發(fā)現(xiàn)越跑越輕松，同時(shí)，跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開(kāi)始你的跑步計(jì)劃，等感覺(jué)比較輕松時(shí)，再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。

　　二、放慢速度

　　沒(méi)必要一開(kāi)始就規(guī)定自己5分鐘內(nèi)要跑完一千米。放慢你的速度，讓呼吸比走路時(shí)快上一點(diǎn)，而不是那種大口喘氣到肺部都開(kāi)始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑，即使這對(duì)腹部脂肪有很好的鍛煉效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅(jiān)持。放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢(shì)上，這能減緩一些跑步帶來(lái)的酸痛感，你也有空閑看看風(fēng)景或與伙伴聊聊天，這些都會(huì)讓你愛(ài)上戶外跑步。當(dāng)你的身體漸漸變得強(qiáng)壯，你的步伐也會(huì)自然增加，你也可以挑戰(zhàn)一下變速跑。

　　三、尋找樂(lè)趣

　　如果你討厭跑步的每分每秒，那么也許你有什么地方做錯(cuò)了?？梢詭夏愕墓坊蚣s上最好的朋友，開(kāi)發(fā)一條新的線路，聽(tīng)聽(tīng)你最喜歡的音樂(lè)或電臺(tái)，買(mǎi)一身新的裝備，用app記錄你的足跡，又或者在游泳池邊跑步，跑完后就能馬上跳下去降溫。

　　四、爬山和下蹲

　　強(qiáng)健的腿部肌肉能使跑步變得更輕而易舉。一種方法是將爬山增加到你的跑步運(yùn)動(dòng)中，以加強(qiáng)腿部鍛煉。跑上坡路會(huì)讓你感到出奇的困難，但當(dāng)你跑的頂端轉(zhuǎn)向平路時(shí)，你會(huì)驚訝的覺(jué)得跑步是多么輕松的一件事。另外，你也可以在家里通過(guò)下蹲、弓步、蹬臺(tái)階或試試這個(gè)針對(duì)跑步者的瑜伽組合動(dòng)作來(lái)鍛煉你的下肢肌肉。

　　五、別只是跑步

　　按計(jì)劃跑步能有效鍛煉你的身體，讓跑步變得更加輕松，但是如果跑步是你唯一的運(yùn)動(dòng)方式，厭煩和機(jī)械性勞損會(huì)使你感到難以忍受。在跑步的同時(shí)，增加一些有氧的常規(guī)鍛煉，如騎車(chē)、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧運(yùn)動(dòng)能使你身體的其他部位得到鍛煉，所以每當(dāng)你穿上運(yùn)動(dòng)鞋準(zhǔn)備出門(mén)跑步時(shí)，會(huì)感到更加輕松。暫停跑步進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)的最大好處在于，你真的會(huì)想念它，當(dāng)你興奮的出門(mén)跑步時(shí)，你會(huì)體會(huì)到更多的快樂(lè)。

　　六、找準(zhǔn)跑步最佳時(shí)間

　　在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛(ài)夜晚跑步的人則可以在回家之后。

　　比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問(wèn)題是：既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候跑步?？崭沟脑挄?huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。

　　在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。

　　七、要先做拉伸運(yùn)動(dòng)

　　你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開(kāi)跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候，你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開(kāi)始燃燒。就是說(shuō)，如果體能不太好，伸直有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒(méi)開(kāi)始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來(lái)再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

　　八、不要天天跑

　　雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

　　七個(gè)方法跑步瘦身快

　　1. 增加跑步里程

　　為了燃燒更多熱量、甩掉4.5公斤肥肉，不妨考慮增加跑步里程。畢竟，讓自己面臨新的挑戰(zhàn)總是個(gè)好主意，不是嗎?如果你平常跑的距離很短，不妨跑得更遠(yuǎn)點(diǎn)。不僅可以減掉4.5公斤體重，還能達(dá)到新的健身目標(biāo)。

　　2.進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練

　　間歇跑訓(xùn)練有助于提高你的新陳代謝水平，燃燒更多的熱量，又不至于耗盡全身力氣。開(kāi)始以最快的速度跑個(gè)大約五六分鐘，然后慢跑一兩分鐘。這樣來(lái)五六趟，這種完美的跑步鍛煉不僅可以燃燒大量熱量，還可以幫助你提高耐力，并且磨練意志力。

　　3. 提高跑步強(qiáng)度

　　想要通過(guò)跑步甩掉贅肉，跑步時(shí)應(yīng)該給自己施加壓力，這點(diǎn)很重要。盡量提高強(qiáng)度，久而久之，身體就會(huì)慢慢適應(yīng)，容易跑更遠(yuǎn)的距離。別害怕去挑戰(zhàn)自己的身體。你可以燃燒大量不需要的熱量，減掉那些不需要的體重。

　　4. 關(guān)注日常飲食

　　就因?yàn)槟忝刻炫懿剑燥嬍撤矫婢透荒茈S心所欲了。無(wú)論你想不想減肥，健康的飲食都有益無(wú)害。你做到了跑很遠(yuǎn)的距離，提高強(qiáng)度，燃燒好多熱量，但要是平時(shí)沒(méi)有堅(jiān)持健康的飲食，照樣減不了肥。所以一定要做出健康的選擇，盡量避免快餐食品。

　　5. 添加更多蔬菜

　　當(dāng)你想要通過(guò)跑步甩掉4.5公斤肥肉時(shí)，就需要在日常飲食計(jì)劃中添加更多的蔬菜。如果每天攝入更多的蔬菜，你就能提高纖維攝入量，改善消化系統(tǒng)的健康，提升能量水平，并且減掉不必要的體重。將沙拉作為主餐是每天攝入更多蔬菜的最簡(jiǎn)單方法之一。

　　6. 享受跑步過(guò)程

　　確實(shí)，跑步很累人，有時(shí)甚至不免乏味，但你需要學(xué)會(huì)享受其中。別把跑步當(dāng)成一件苦差事，而應(yīng)視作一項(xiàng)有趣的活動(dòng)。如果你的日程排得滿滿當(dāng)當(dāng)，那么想擠出一點(diǎn)“個(gè)人時(shí)間”，關(guān)注自身健康，欣賞身邊的自然美，跑步無(wú)疑是最佳的方法之一。今天就開(kāi)始享受跑步，你肯定會(huì)實(shí)現(xiàn)自己的健身目標(biāo)，并甩掉那 4.5公斤肥肉。

　　7. 制作進(jìn)度表

　　事實(shí)證明，經(jīng)常稱體重的那些人體重較輕。不過(guò)，你沒(méi)必要每天、每小時(shí)稱體重。試著每周稱一次體重，你就知道離自己的目標(biāo)還有多遠(yuǎn)，為了更快實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，還需要做什么。定期制作進(jìn)度表是成功的關(guān)鍵。別忘了這點(diǎn)。