女人身材靠S，男人身材只能靠肌肉。夏天穿短袖，可以自信的露出自己迷人的胸肌。練胸肌，不僅迷人，還能鍛煉身體，但是要怎樣有效的練出胸肌來(lái)呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的鍛煉胸部肌肉的方法，給大家作為參考，希望對(duì)你有幫助!

　　如何練胸肌

　　運(yùn)動(dòng)：

　　1 .每次運(yùn)動(dòng)前先做熱身運(yùn)動(dòng)。扭動(dòng)一下關(guān)節(jié)就行

　　2. 俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個(gè)人鍛煉方法：慢動(dòng)作，少做一點(diǎn)，撐下去快貼地呆十秒，再上來(lái)，呆十秒。如此反復(fù)做十個(gè)左右就差不多了。做完了歇一會(huì)再做，一天做幾組(依自己情況而定)筆者一天4組(好累啊有木有)

　　3 .臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來(lái)拉動(dòng)(不知道是否準(zhǔn)確，但感覺(jué)練胸肌還行)?？啃丶±阶畲?，再放下到胸部位置，一段時(shí)間收縮(如此重復(fù))

　　4 .拉力器練胸肌。筆者是往下彎來(lái)練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動(dòng)，一段時(shí)間再松開(kāi)(如此反復(fù)做幾個(gè)，累了就休息待會(huì)繼續(xù))

　　5. 仰臥起坐也能練習(xí)胸肌(不過(guò)更練腹肌)。這個(gè)就不多介紹了.

　　6. 每天捶打一會(huì)胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會(huì)兒胸肌，感覺(jué)挺有效的，大家可以試試。這個(gè)肯定沒(méi)有什么壞處了

　　7 .其實(shí)練習(xí)肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然后修復(fù)。緊記是輕微破損，所有鍛煉需要有一個(gè)度(再自己能接受的范圍之內(nèi))。肌肉修復(fù)需要一定的時(shí)間，所以筆者建議大家隔一天再練習(xí)。

　　吃(主要是蛋白質(zhì))

　　1 .肉類：牛肉(強(qiáng)烈推薦)雞蛋(強(qiáng)烈推薦，便宜又實(shí)惠，簡(jiǎn)單又方便)，雞肉，魚(yú)，

　　2. 蔬菜：豆類(強(qiáng)烈推薦)，番薯(推薦)，黃瓜，菠菜

　　3 .水果：香蕉(強(qiáng)烈推薦，一般鍛煉的人都知道吧，練習(xí)前吃根香蕉效果相當(dāng)好的)

　　4 .輔助物品：水必須喝滴，蛋白粉(有條件的可以買(mǎi)，請(qǐng)適當(dāng)用)

　　注意事項(xiàng)

　　鍛煉一定要適量，量力而為

　　運(yùn)動(dòng)完后一天身體可能會(huì)疼痛，休息一天第二天繼續(xù)練，貴在堅(jiān)持。希望大家都能鍛煉出迷人的肌肉。

　　胸肌鍛煉方法七妙招 美胸是這么煉成的

　　美胸運(yùn)動(dòng)一：平凳啞鈴?fù)婆e

　　平臥在長(zhǎng)條凳或者茶幾上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組，每組8到15次。

　　要點(diǎn)：注意不要拱背，手臂與胸部成90度角才有女人味。

　　美胸運(yùn)動(dòng)二：上斜啞鈴?fù)婆e

　　可以在茶幾上或者凳子上墊一些東西，讓身體保持一定傾斜度。躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組，每組8到15次。

　　要點(diǎn)：不要拱背，肘部屈度為90度。

　　美胸運(yùn)動(dòng)三：上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

　　在茶幾或者凳子上墊上東西，躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝里相對(duì)，手腕伸直，收腹，弧線屈肘，雙臂向下，再向兩側(cè)伸，直至雙肘與肩平行，伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組，每組8到15次。

　　要點(diǎn)：動(dòng)作的最低點(diǎn)時(shí)雙臂要形成一個(gè)淺淺的W，雙臂放下的位置不能過(guò)低，否則會(huì)對(duì)肌腱造成壓力。

　　美胸運(yùn)動(dòng)四：向下俯臥撐

　　1、兩手放寬撐在地上，將雙腳撐在一個(gè)長(zhǎng)凳上，腳尖并攏勾住長(zhǎng)凳邊緣 。

　　2、身體向下垂直移動(dòng)，移動(dòng)時(shí)一定要保持軀干和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達(dá)到90度，胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然后緩緩向反方向返回至原位。

　　3、為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。

　　重點(diǎn)說(shuō)明：試著慢慢做8—12個(gè)重復(fù)動(dòng)作：如感到有困難、可把腳放在低一點(diǎn)的長(zhǎng)凳或地板上。

　　美胸運(yùn)動(dòng)五：跪姿挺胸運(yùn)動(dòng)

　　1、跪在地上，將兩手放寬撐在地面

　　2、保持軀干和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動(dòng)。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到地面為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后緩緩向反方向返回至原位。

　　3、同樣為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。

　　這套動(dòng)作剛開(kāi)始時(shí)不宜太劇烈，以20次為一組，每天3組對(duì)照符合。從此可按照自身的環(huán)境逐月增加每組的次數(shù)和每天的組數(shù)。

　　美胸運(yùn)動(dòng)六：胸部外擴(kuò)收攏式

　　1、雙臂移到胸前，兩個(gè)手掌合攏。

　　2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘程度展開(kāi)。

　　3、貫串連接2的姿勢(shì)，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感覺(jué)有拉力，宛如上身的前后 和胸部被拉伸開(kāi)，貫串連接10秒后放松身體。重復(fù)5次，攏胸效果很是明顯。

　　美胸運(yùn)動(dòng)七：擠球操

　　1、坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲于胸前，將一網(wǎng)球(其小大小的球亦可)握于兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球

　　2、保持?jǐn)D壓狀態(tài)，慢慢向前伸展雙臂，伸直后再收回雙臂，放松片刻。重復(fù)10次。