女性運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的原則及方法

時(shí)間：2018-02-10 16:15:33 玉鳳51由分享

　　女性在日常生活當(dāng)中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)該按照這些原則有序進(jìn)行，這樣才能更利于身體健康，女性通過(guò)運(yùn)動(dòng)更能起到養(yǎng)生保健的效果，下面就讓小編來(lái)為大家揭曉。

　　女性運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的原則

　　(1)持之以恒：當(dāng)一個(gè)人達(dá)到中年以后，很多人都不愿意鍛煉，在認(rèn)識(shí)到體育鍛煉的重要性后，就持之以恒，堅(jiān)持到底;特別要克服"三天打魚，兩天曬網(wǎng)"的情況，才能收到良好的體育鍛煉效果。

　　(2)循序漸進(jìn)：不過(guò)在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候也要注意進(jìn)度，要遵循由小量活動(dòng)逐漸增大運(yùn)動(dòng)量的原則，因?yàn)槿说捏w力、耐久力、靈巧度等都是逐步提高的。人的內(nèi)臟器官、功能活動(dòng)也需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，不能急于求成，應(yīng)以不產(chǎn)生疲勞為度。

　　(3)動(dòng)靜適度：凡事都得有個(gè)度，無(wú)論何種運(yùn)動(dòng)，必須使全身各部肌肉、骨關(guān)節(jié)等都能得到鍛煉，但過(guò)度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)健康是不利的，容易引起疲勞，甚至造成內(nèi)臟或軀體的傷害。所以，在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意適當(dāng)休息。所謂動(dòng)靜適度，應(yīng)以"輕、柔、穩(wěn)"為原則，在體育鍛煉初期，寧少勿多，寧慢勿快，逐漸遞增。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)避免快速、旋轉(zhuǎn)或低頭的動(dòng)作，或者有可能跌倒的動(dòng)作。人過(guò)中年，不宜參加帶有競(jìng)賽性或突擊性的緊張活動(dòng)，也不適宜長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行過(guò)于單調(diào)的重復(fù)勞動(dòng)。

　　(4)運(yùn)動(dòng)時(shí)間：晨練是很多老年人都在進(jìn)行的，早晨空氣新鮮，精神飽滿，是鍛煉身體的最好時(shí)間。剛吃飯后，不宜馬上進(jìn)行活動(dòng)，應(yīng)休息1～2小時(shí)后，才適宜鍛煉。

　　(5)運(yùn)動(dòng)前后注意事項(xiàng)：在運(yùn)動(dòng)之前，要注意熱身，可以防止突然劇烈活動(dòng)造成的心慌、氣促、暈倒等現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)進(jìn)行整理活動(dòng)，使身體逐漸恢復(fù)到正常狀態(tài)，以有利于全身臟器的調(diào)整，也可預(yù)防對(duì)身體不利的因素發(fā)生。

　　(6)身體不舒適或感到體力不支時(shí)：不能強(qiáng)行鍛煉，可減量或暫時(shí)停止鍛煉。

　　5種運(yùn)動(dòng)防衰老

　　1、深蹲動(dòng)作要掌握要領(lǐng)

　　對(duì)于老年女性來(lái)說(shuō)，在做深蹲動(dòng)作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡(jiǎn)單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線，下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是前移。

　　采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來(lái)，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。

　　男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。專家還補(bǔ)充說(shuō)：“在處于深蹲動(dòng)作之前的站姿時(shí)，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)更容易完成。”

　　2、力量訓(xùn)練能改變老齡化基因

　　研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。專家說(shuō)：“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對(duì)各個(gè)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練。”

　　此外，力量訓(xùn)練還能保持肌肉重量，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，人們每10年就會(huì)喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會(huì)增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。

　　3、四肢交叉讓左右腦相互對(duì)話

　　老年人在健身過(guò)程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。這是因?yàn)樗闹徊婺艽偈箖蓚?cè)大腦展開積極的對(duì)話，增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。

　　4、適當(dāng)?shù)奶S動(dòng)作

　　很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冇X得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。專家說(shuō)：“老年人需要做一些跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來(lái)增強(qiáng)骨密度。”

　　這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

　　5、散步時(shí)帶個(gè)計(jì)步器

　　普通人每天只步行2000步，但運(yùn)動(dòng)專家強(qiáng)烈建議把這個(gè)量增至1萬(wàn)步，這樣對(duì)健康才更有益。

　　研究成果顯示：僅僅是對(duì)步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會(huì)讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時(shí)不妨帶個(gè)計(jì)步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。

　　運(yùn)動(dòng)的抗衰功效

　　1、防止下垂

　　運(yùn)動(dòng)的首要目標(biāo)就是防止“下垂”或失去肌張力。盡管有人會(huì)告訴你，這是衰老無(wú)法避免的，即使你每周鍛煉好幾次仍無(wú)濟(jì)于事，這可能是你所做的運(yùn)動(dòng)不對(duì)(是的，會(huì)有這樣的情況)。與其在附近公園里散步，或者是做些類似的常規(guī)性鍛煉，你更需要的是一系列有益心血管健康的運(yùn)動(dòng)(跑步，騎自行車，游泳)以及一些阻力訓(xùn)練(舉重)。有很多種運(yùn)動(dòng)都能防止或至少阻止“下垂”。然而，絕大多數(shù)的女性都羞于練習(xí)抗阻運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這些運(yùn)動(dòng)都能防止下垂，且有利于提高有氧運(yùn)動(dòng)能力?？棺柽\(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合能更有效地防止下垂，所以你應(yīng)該和健身教練談?wù)?，讓?她為你制訂一套合理的健身計(jì)劃，這樣你就知道如何鍛煉才是正確的。

　　2、減掉麒麟臂

　　這就像是一個(gè)魔咒，很多女性一上年紀(jì)，麒麟臂就漸漸顯現(xiàn)了，幸運(yùn)的是，如果你吃對(duì)、健身，很容易就能擺脫困擾。然而，壞消息是，如果你的整體脂肪較高，那么，重力還會(huì)讓下垂繼續(xù)。所以，你需要做以下工作：俯臥撐能讓你擁有珍妮佛安妮斯頓的美臂，另外，你還可以做深蹲以及箭步蹲，亦或者一些高強(qiáng)度的有益心血管的運(yùn)動(dòng)，如短跑，這也有助燃燒多余的脂肪。

　　3、提高能量?jī)?chǔ)備

　　女人上了年紀(jì)，能量水平的下降對(duì)她們的影響會(huì)更大，她們?cè)趥€(gè)人生活以及職業(yè)生涯中付出得越來(lái)越多，然而可用的能量卻越來(lái)越少，她們很難找到健身的動(dòng)力。幸運(yùn)的是，健身實(shí)際上就是讓你恢復(fù)體能、戰(zhàn)勝疲勞的最佳方法之一。你首先得問(wèn)問(wèn)自己，為什么我沒(méi)有能量，為什么我會(huì)覺得這么累?大多數(shù)原因就是你常吃垃圾食品，或者沒(méi)有充足的睡眠。解決這些問(wèn)題，你的能量水平就會(huì)增加。再加上運(yùn)動(dòng)，你的能量水平將會(huì)飆升。你動(dòng)得越多，獲得的能量也會(huì)越多，就是這么簡(jiǎn)單。即使是散步15分鐘，能量也會(huì)有小幅提升——這就是運(yùn)動(dòng)的功效之所在。

　　4、產(chǎn)后恢復(fù)

　　雖然產(chǎn)后恢復(fù)原來(lái)的身材是件困難的事，但是不要假定有了孩子之后就意味著與火辣身材說(shuō)拜拜了(尤其是平坦的小腹)。小肚腩對(duì)于女人來(lái)說(shuō)是個(gè)不易處理的問(wèn)題，尤其是那些產(chǎn)后只顧照看寶寶、沒(méi)空去健身運(yùn)動(dòng)的女人。其實(shí)不用怕，希望還是有的!在家也能健身，也能減去小肚腩。每天做一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)可以幫助你加速新陳代謝，加快脂肪燃燒，而且每天只需花上10~25分鐘。試著健身或者跟著瑜伽DVD練習(xí)，還可以下載很多健身程式在你的智能手機(jī)里——你就可以邊運(yùn)動(dòng)邊照顧寶寶了。

　　5、鎮(zhèn)痛

　　運(yùn)動(dòng)健身不利于我們的關(guān)節(jié)，但是只有你以一種激烈的步調(diào)來(lái)持續(xù)進(jìn)行一項(xiàng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，才會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損害。與其在每次劇烈健身中磨損你的膝蓋、你的髖關(guān)節(jié)，以及其他關(guān)節(jié)，不如在你的每周健身日程中加入一些瑜伽或普拉提的練習(xí)課程，這會(huì)讓你的機(jī)體有個(gè)休息的機(jī)會(huì)。瑜伽是一項(xiàng)很奇妙的運(yùn)動(dòng)，它能幫助你提高柔韌性，很多人通過(guò)瑜伽練習(xí)來(lái)減低每日的壓力。柔韌性和力量的增加有助于防止某些類型的背痛，以及其他疼痛。瑜伽等練習(xí)對(duì)減肥也很有幫助，這就是為什么要把瑜伽練習(xí)納入健身日程的原因。

　　6、擺脫可怕的橘皮

　　橘皮脂肪減少——這是你的首要任務(wù)之一么?不單只有你是這樣的。橘皮脂肪是女性最可怕的噩夢(mèng)，但是，即使是模特、運(yùn)動(dòng)員，亦或是名人都會(huì)遇到這個(gè)問(wèn)題，所以不要太過(guò)緊張。橘皮是由連接薄弱的組織造成的，這使得脂肪細(xì)胞無(wú)法穿過(guò)，從而讓皮膚呈現(xiàn)“橘皮“的樣子。有很多原因可以造成這種問(wèn)題或讓情況更加惡化：壓力、發(fā)胖、久坐的生活方式、激素藥物的使用以及炎癥。橘皮通常始于臀部或大腿背部。最好的治療方法，很顯然，就是減少上述因素的影響。然而，由于體脂水平高會(huì)增加橘皮的深度，因此任何類型的運(yùn)動(dòng)以及健康飲食也是至關(guān)重要的。

　　7、保持大腦年輕

　　我們都知道，運(yùn)動(dòng)能減緩隨年齡增加造成的機(jī)體老化，但是你也應(yīng)該知道，運(yùn)動(dòng)還能防止大腦的損害。健康的身心受益于健身運(yùn)動(dòng)。研究顯示，灰質(zhì)，形成大腦皮質(zhì)的部分，能幫助我們加工信息，隨年齡增加，其消耗也在增加。運(yùn)動(dòng)能減緩這種消耗，從而讓我們能在上了年紀(jì)之后仍然聰明、機(jī)智。