上班族晚餐吃什么好
上班族的晚餐通常是三餐之冠，但晚上卻是一天活動(dòng)機(jī)會(huì)最少的時(shí)候，上班族晚餐吃什么好呢？下面是的上班族晚餐吃的食物，歡迎閱讀。
上班族晚餐吃的食物
白天用腦過(guò)度，大腦需要補(bǔ)充更多的營(yíng)養(yǎng)，需要在晚上靜心寧神，恢復(fù)精力。晚上應(yīng)該以安心寧神為主，用于調(diào)整大腦狀態(tài)。所以晚餐不宜太油太辣太刺激，可以吃一些健脾益氣的如蓮子、小米等食物。
晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。晚餐時(shí)應(yīng)有兩種以上的蔬菜，如涼拌菠菜，既增加維生素又可以提供纖維。面食可適量減少，適當(dāng)吃些粗糧。
另外還可以選取一些富含EPA、DHA的魚(yú)類(lèi)如沙丁魚(yú)等。動(dòng)物肝臟富含卵磷脂也是不錯(cuò)的晚餐原材料。
總之晚餐一定要能達(dá)到安神，健腦，讓人大腦放松的效果。
1、蠔油杏鮑菇
杏鮑菇250克，青椒1個(gè)、紅椒1個(gè)、黃椒1個(gè)、大蒜5顆，蠔油適量，鹽適量。
杏鮑菇切成滾刀塊狀。青椒、紅椒、黃椒改刀切成片狀，大蒜切成蒜末。平底鍋中加油，將蒜末放入鍋中煽炒。蒜末炒香后將切好的杏鮑菇塊放入鍋中炒制。
炒制1分鐘后加入適量的鹽，再加入適量的蠔油繼續(xù)翻炒。炒出鮮味時(shí)再將青椒、紅椒、黃椒片倒入鍋中再翻炒。繼續(xù)炒制2分鐘，待杏鮑菇里的水份都炒出后，略呈扯粘狀即可裝盤(pán)出鍋。
2、南瓜排骨飯
豬小排200克、南瓜150克、大米半碗、醬油2湯匙、姜1小塊、蒜半頭、料酒1湯匙、水適量。
把南瓜洗凈，切塊，可以不去皮，排骨洗凈，切一些姜末和蒜末，切得細(xì)一些。把排骨放入熱水鍋中汆燙，然后撈出放入平底鍋，鍋中不必放植物油。
把排骨稍微煎一下，然后倒入姜末和蒜末，炒勻后倒入南瓜塊，翻炒幾下。這時(shí)加入料酒，醬油調(diào)味，醬油可以稍微多一點(diǎn)，不必加鹽，電飯煲里加米和水，再倒入南瓜排骨料。最后按下煮飯檔就好，煮好后盛出，可以點(diǎn)綴香菜，磨一些黑胡椒碎。
3、清炒荷蘭豆
荷蘭豆150克、大蒜3瓣、食用油適量、鹽適量、雞精少許。
荷蘭豆去筋洗凈，大蒜剁碎。炒鍋內(nèi)入適量油，入蒜末炒香。入荷蘭豆大火快炒至變色。調(diào)入鹽翻勻。調(diào)入雞精翻勻。放入一點(diǎn)點(diǎn)水或高湯令鹽融化，馬上關(guān)火出鍋。
4、魚(yú)香肉絲
里脊肉絲200克、胡蘿卜絲200克、青椒絲100克、蔥姜蒜絲各少量。
肉絲用生抽1小勺、胡椒粉半小勺、料酒1小勺、水淀粉2勺，拌一下備用。在微波盒中倒入2勺油，加入姜、蒜拌一下。入微波爐高火1分鐘。取出，加入腌好的肉絲拌勻。
再加入胡蘿卜絲、青椒絲、蔥絲，最后加1勺郫縣豆瓣醬、1小勺甜面醬、1小勺雞粉、1小勺醋、半小勺白糖攪拌均勻。最后進(jìn)微波爐，蓋子稍微錯(cuò)開(kāi)，選擇高火4分鐘就可以了。
5、家常炒面
青椒、熏鴨肉、面條、蔥花。
青椒洗凈，切絲。鴨肉也切成絲備用。鍋中油熱，放入蔥花炒香，之后放入青椒翻炒，幾下后放入鴨肉絲。接著倒入面條，再將鹵汁倒入鍋中一同翻炒均勻，即可。
6、蒜苔炒魷魚(yú)
蒜苔250克、小魷魚(yú)2條、紅椒1個(gè)、甜面醬、料酒、鹽、胡椒粉。
將蒜苗的頭摘去，整根洗凈后，用刀先將根部切下一點(diǎn)，再改刀切成3厘米長(zhǎng)的段。紅椒去籽切絲備用。魷魚(yú)去內(nèi)臟、撕去表皮的薄膜橫切條，入沸水汆燙10秒撈出備用。炒鍋加油燒熱，放入蒜苔略炒斷生。加入甜面醬炒出香味。將汆燙過(guò)的魷魚(yú)倒回鍋中翻炒。再加1勺料酒、1-2大勺水、一點(diǎn)點(diǎn)鹽和胡椒粉翻炒均勻即可。
7、麻婆豆腐
豆腐500克、尖椒100克、姜20克、蔥100克、豆瓣30克、食用油15毫升、辣椒粉8克、花椒粉2克、大蒜50克、鹽2克、蒸魚(yú)豉油5毫升、蠔油5毫升、黃酒5毫升、白糖2克、高湯適量。
尖椒洗凈切丁、姜、蒜、蔥切末，與豆瓣、油拌勻。豆腐切方丁放入烤碗中。把拌勻的調(diào)料放入微波爐中叮一分鐘，取出倒在豆腐上，撒上鹽、花椒粉、辣椒粉、蒸魚(yú)豉油、蠔油、黃酒、糖、高湯，稍微拌一下，放入微波爐中叮3分鐘。
不要吃的食物
1、肉湯。肉類(lèi)煲湯較油、熱量高，最容易發(fā)胖，不適合晚上食用，選在上午或中午吃比較好。此時(shí)，不妨選擇一些菌類(lèi)湯。
2、辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物。吃辣后，在睡眠的第一周期，體溫會(huì)上升，會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低。還會(huì)使胃中有灼燒感和消化不良，進(jìn)而影響睡眠。
3、紅薯、玉米、豌豆等產(chǎn)氣食物。在消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生較多氣體，等到睡覺(jué)前，消化未盡的氣體會(huì)產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠。
4、豬肉等過(guò)于油膩的食物。因?yàn)橛湍伿澄镌谙^(guò)程中會(huì)加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)，導(dǎo)致失眠。
飲食原則
1、簡(jiǎn)單、定量為主
相比早餐和午餐，晚餐更應(yīng)該吃得簡(jiǎn)單些，一般要求晚餐所供給的能量不超過(guò)全日膳食總能量的30%即可。在無(wú)法避免無(wú)限制地吃菜肴的同時(shí)保證主食的進(jìn)食量，主食應(yīng)“定量”，健康成人每天至少在300克以上，晚餐可以適當(dāng)減少。另一方面在主食的選擇上應(yīng)該盡量偏向利于消化和營(yíng)養(yǎng)保持良好的粗糧類(lèi)。
晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應(yīng)吃得過(guò)飽。晚餐營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，消耗不掉的脂肪就會(huì)在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐時(shí)間過(guò)晚、過(guò)長(zhǎng)、吃得過(guò)飽對(duì)睡眠不利，它容易致人體消化不良和失眠。
2、維生素B族食物不能少
專(zhuān)家建議我們，在晚餐的食物中不妨多準(zhǔn)備一些含有維生素b族的食物。維生素相互間有協(xié)同作用，能調(diào)節(jié)新陳代謝，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，因此它能夠起到很好的消除煩躁不安以及促進(jìn)睡眠的作用，這些作用對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)非常的重要。
含維生素b的食物有很多，其中以全麥?zhǔn)称分兴械腷族維生素最為豐富，因此我們?cè)谕聿偷娘嬍持袘?yīng)該適量的食用一些全麥?zhǔn)称?。含有b族維生素的食物有很多，比如像燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅干等。
3、素食晚餐更健康
晚餐一定要偏素，以富含維生素和碳水化合物的食物為主，尤其應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少過(guò)多的蛋白質(zhì)、脂肪類(lèi)食物的攝入。晚餐必須得到很好的重視，但不要求量大，更不應(yīng)該大魚(yú)大肉。晚餐時(shí)應(yīng)有兩種以上的蔬菜，既增加維生素又可以提供纖維。此外，面食可適量減少，適當(dāng)吃些粗糧，可以少量吃一些魚(yú)類(lèi)。如果能在吃完晚飯的40分鐘后外出散散步，將會(huì)對(duì)食物的消化和吸收十分有利。
4、多攝入色氨酸食物
營(yíng)養(yǎng)師指出，我們平時(shí)在吃晚餐的時(shí)候可以多吃一些含有色氨酸的食物，這主要是因?yàn)檫@些物質(zhì)在人體體內(nèi)代謝后會(huì)生成5—羥色胺，這種物質(zhì)可以抑制中樞神經(jīng)興奮度，產(chǎn)生一定的困倦感。除此之外5—羥色胺在人體內(nèi)進(jìn)一步可轉(zhuǎn)化生成褪黑素，這種物質(zhì)經(jīng)過(guò)證實(shí)確實(shí)有著很好的鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠作用。因此對(duì)于一些晚上經(jīng)常失眠以及睡眠質(zhì)量不好的人群而言，適量的多吃含色氨酸的物質(zhì)可幫助我們有效的入眠。
在所有的色氨酸食物中，以小米中所含有的色氨酸含量最為豐富，因此晚餐主食中加些小米應(yīng)該是一個(gè)不錯(cuò)的主意，有利于提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。除了小米之外，在南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
而且色氨酸會(huì)借著碳水化合物、蛋白質(zhì)的飲食組合順利進(jìn)入大腦中，從而幫助我們創(chuàng)造一個(gè)安穩(wěn)的睡眠。因此在晚上睡覺(jué)之前不妨搭配著吃點(diǎn)碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司或水果，它既有像安眠藥的安眠效果，卻沒(méi)有安眠藥依賴(lài)的副作用，不會(huì)讓人上癮。
5、適當(dāng)補(bǔ)充鈣和鎂的食物
專(zhuān)家還提醒大家，晚餐應(yīng)該多補(bǔ)充一些含鈣、鎂等微量元素的食物，因?yàn)檫@兩種物質(zhì)是天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑。一直以來(lái)含鈣的食物都具有很好的催眠功效，特別是鈣含量豐富的牛奶更是被公認(rèn)為“助眠佳品”。堅(jiān)果類(lèi)食物中鎂含量較多，在臨床上，核桃常被用來(lái)治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢(mèng)等癥狀。
但晚上進(jìn)餐也不適合食用鈣質(zhì)過(guò)高的食物，如蝦皮、軟骨魚(yú)類(lèi)等。由于晚間五臟都相繼進(jìn)入休息狀態(tài)，高鈣食品中的鈣質(zhì)分解后容易堆積在腎臟和尿道中，引發(fā)結(jié)石。
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