運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)要吃的食物有哪些
運(yùn)動(dòng)前吃對(duì)的食物，真能更好地運(yùn)動(dòng)嗎?這答案是肯定的，下面是的運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)要吃的食物，歡迎閱讀。
運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)要吃的食物
1.香蕉
香蕉是天然的”能量棒”，它有易消化的碳水化合物可當(dāng)血糖來(lái)源、豐富的鉀有助維持肌肉和神經(jīng)的功能;此外因?yàn)樯眢w不容易儲(chǔ)存鉀離子，因此運(yùn)動(dòng)前吃一條香蕉有助於維持運(yùn)動(dòng)中的鉀離子濃度，運(yùn)動(dòng)前30分鐘吃個(gè)香蕉和吃一些優(yōu)格，可讓你在運(yùn)動(dòng)中保持血糖、鉀、蛋白質(zhì)。
2.燕麥
燕麥含有豐富的纖維，它本身的復(fù)合碳水化合物會(huì)緩慢的釋放血糖，幫助你在運(yùn)動(dòng)中有源源不斷的能量，更棒的是燕麥豐富的維生素B，有助於將血糖轉(zhuǎn)換成運(yùn)動(dòng)需要的能量，因此運(yùn)動(dòng)前30分鐘可以喝一碗燕麥粥。
全麥面包是不錯(cuò)的碳水化合物來(lái)源，全麥面包盡量不要搭配果醬來(lái)食用，搭配水煮蛋、火雞胸肉、生菜包成三明治是不錯(cuò)的選擇，在運(yùn)動(dòng)前45分鐘食用，能給你運(yùn)動(dòng)需要的動(dòng)力。
4.水果和蛋白飲料
水果加上蛋白飲料有碳水化合物和容易吸收的蛋白質(zhì)，如果要更方便，可以把蛋白粉和水果混合在一起，做出一杯優(yōu)質(zhì)的水果蛋白奶昔，很多人常常會(huì)忽略水果其實(shí)含有高量的碳水化合物，也可以當(dāng)作能量的來(lái)源，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)食用，確保運(yùn)動(dòng)充滿能量和蛋白質(zhì)。
增肌減脂飲食吃法
健身增肌減脂，飲食怎么吃?轉(zhuǎn)化脂肪的幾率是最小?
營(yíng)養(yǎng)飲食對(duì)健身或增肌是相當(dāng)重要，營(yíng)養(yǎng)令肌肉修補(bǔ)合成更一直發(fā)生在我們的身上，飲食可以占健身的5-7成功勞。
增肌日常飲食要適當(dāng)多吃蛋白質(zhì)，每天每公斤體重1.5~2克蛋白質(zhì)為宜，根據(jù)自己的強(qiáng)度可以調(diào)節(jié)量。
蛋白質(zhì)不錯(cuò)的來(lái)源有：雞蛋、牛奶、雞胸肉、豬瘦肉、雞蛋、牛肉、蛋白粉等。
健身后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充
健身后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時(shí)食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長(zhǎng)提供原料。
吃豆類比吃肉更增肌
對(duì)于復(fù)雜碳水化合物，應(yīng)避免僅僅食用低纖維碳水化合物，淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米飯，通心粉和白面包)。這些食品中的碳水化合物會(huì)被身體迅速轉(zhuǎn)化為單糖。
相反，應(yīng)盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會(huì)對(duì)人體健康有益。
哪些是簡(jiǎn)單碳水化合物，哪些復(fù)合碳水化合物?
簡(jiǎn)單碳水化合物：
水果，果汁，蔗糖，糖漿，蜂蜜，白米飯，精面粉制成的一切食物(包括面條，饅頭，面包等等)。
復(fù)合碳水化合物：
粗糧類食物如燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米等。
只有在訓(xùn)練后1個(gè)小時(shí)內(nèi)這個(gè)時(shí)段，簡(jiǎn)單碳水化合物轉(zhuǎn)化脂肪的幾率是最小的，此時(shí)的補(bǔ)充量可以簡(jiǎn)單碳水化合物和復(fù)合化合物各占50%。
而在一天中其他的時(shí)間段，最好全部攝入復(fù)合型碳水化合物。早上也是攝入大量碳水化合物的最佳時(shí)機(jī)，一大碗燕麥粥是不錯(cuò)的選擇。而到了晚上8點(diǎn)以后，則最好不要再攝入任何碳水化合物了。
溫馨提示：
健身是靠三分練七分吃，而對(duì)于吃，小肌覺得不能盲目吃，需要根據(jù)自己的健身計(jì)劃配合自身身體情況科學(xué)攝入，從而達(dá)到增肌的效果。
注意事項(xiàng)
1、隔2小時(shí)再進(jìn)食
應(yīng)避免餓肚子運(yùn)動(dòng),以免運(yùn)動(dòng)完更餓、吃進(jìn)更多熱量;另運(yùn)動(dòng)后血液集中在鍛煉部位,此時(shí)腸胃代謝速率變慢、吸收變好,宜至少間隔1~2小時(shí)再進(jìn)食,以免消化不良及變胖。
2、很餓可吃點(diǎn)水果
若運(yùn)動(dòng)后真的很餓,可以吃水果,因水果熱量較低,且可補(bǔ)充糖分、水分和鉀離子等,以水分多水果為佳,如西瓜、香瓜、柳橙、橘子等,別吃質(zhì)地綿密、熱量高水果如香蕉,且份量控制在1~2個(gè)拳頭大,或吃洋菜凍、杏仁豆腐等低卡路里的點(diǎn)心。
3、依體質(zhì) 喝水有別
成人一天約需2000~3000c.c.水分,但怕冷、小便多的痰濕體質(zhì),就不需喝這么多,燥熱、陰虛體質(zhì),較易缺水干燥,就須比一般人補(bǔ)充更多水分,因此不要強(qiáng)迫自己一定要喝到多少水,而是依身體需要適時(shí)補(bǔ)充,可先看中醫(yī)了解自己體質(zhì)。
4、跑步前不適合飽食
半飽至六成飽是最佳備跑狀態(tài)。跑步會(huì)大量消耗體內(nèi)的碳水化合物,所以跑前可以吃一片抹鱷梨醬的面包,鱷梨為你提供健康脂肪,而面包給予你能量。
做瑜伽前切記要多喝水充分滋潤(rùn)身體。如果做熱量消耗更大的熱瑜伽,可以喝椰子水,補(bǔ)充因流汗過(guò)多而流失的電解質(zhì)。
結(jié)合有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的高強(qiáng)度健身房訓(xùn)練,目的是強(qiáng)化肌肉,所以運(yùn)動(dòng)前需要補(bǔ)充蛋白質(zhì),健康脂肪和纖維,比如吃一把堅(jiān)果和半杯燕麥片,或者直接吃能量棒。
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