秋季健康減肥食譜有哪些
夏季的胡吃海喝讓大家都落下了一身的肥膘,為了在冬天不顯得臃腫,秋天就需要運(yùn)動減肥了。秋季怎么減肥?秋季健康的減肥食譜有哪些?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的秋季健康減肥食譜,希望對你有用!
秋季健康減肥食譜
一、羅美紫生菜三文魚沙拉
很具有春天氣息的沙拉羅美紫生菜中豐富的VC,可以協(xié)助身體提升免疫力,增強(qiáng)皮膚健康!含有豐富的膳食纖維,消除多余的身體脂肪,并且補(bǔ)充身體水分!三文魚、沙丁魚、青魚所含歐米伽-3脂肪酸有助于減少炎癥,促進(jìn)組織康復(fù),并且有增強(qiáng)記憶力的益處。
原料:紫色生菜番茄盒一個、丘比沙拉醬、高鈣奶酪一個、三文魚、杏仁。
做法:
1、先將生菜清洗干凈,三文魚切丁,杏仁切成碎。
2、用小刀將奶酪片橫豎交叉化成個字,撕開成丁狀。
3、用鹽,胡椒粉腌制10分鐘后的三文魚放入鍋中兩面煎黃。
4、將生菜放入碗中,櫻桃番茄切好,分別將三文魚,奶酪丁和杏仁放在生菜上面。
最后只需要淋上沙拉醬,攪拌均勻就可以享用了。
注意事項(xiàng):三文魚雖然美味,但是如果想買到新鮮的可是沒那么簡單,所以各位MM在嘗試時一定要注意不要讓三文魚在冰箱置放太久,否則就更會失去其本身的美味。建議先將魚腌制好在放入冰箱保鮮。
二、小豆減肥法
用法:紅小豆茶,日常飲用。
配料:紅小豆+薏仁比例:紅小豆與薏仁1:3(紅小豆屬溫性,薏仁是涼性。親們可以根據(jù)自己的體質(zhì),調(diào)整比例。如果你體質(zhì)偏熱,加以略加重薏仁的比例,如果你體質(zhì)偏涼,就略加重紅小豆的比例。)
加水:根據(jù)自己飲水的量,我一般煮1000ML。
火候:煮開保持3分鐘。
然后,就像平時喝水一樣,飲用即可。
建議飲用兩天,停一天。
三、橙子瘦身法
吃橙子也能讓你擁有好身材,做個瘦美人。正確使用橙子減肥法能夠幫你速效減肥,健康減肥。橙子顏色鮮艷,皮薄汁多、酸甜可口,營養(yǎng)豐富,是維C含量較高的水果,被稱為“療疾佳果”。
含有豐富的維生素c、鈣、磷、鉀、β-胡蘿卜素、檸檬酸、橙皮甙以及醛、醇、烯類等物質(zhì)。橙子多纖維又低卡,含有天然糖分,是代替正餐或糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳選擇,嗜甜而又要減肥的MM可以通過吃橙子來滿足對甜食的欲望。
加之橙子富含纖維,多食有助排便,能減少體內(nèi)積聚毒素,有效幫助減肥。身就更會失去其本身的美味。建議先將魚腌制好在放入冰箱保鮮。
秋季減肥效果最好的運(yùn)動
1、跑步
跑步是目前為止減肥最佳的有氧運(yùn)動,在跑步的過程中,可以極好的增添血液循環(huán),促進(jìn)新陳代謝,改善人體的心臟功能,并且還能為腦部的血液和細(xì)胞提供氧供應(yīng),讓大腦更加正常的運(yùn)作,同時有效刺激人體能量的消耗,幫助塑造完美體態(tài)。
?、俾芮耙龊脺?zhǔn)備,充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài),有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整,激發(fā)身體中的GHRELIN激素,促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞,一定程度上可以提高記憶力。
?、诼芮暗臏?zhǔn)備動作:站立,雙手叉腰,交替活動踝關(guān)節(jié)。
?、勐芮盁嵘磉\(yùn)動可以提高肌肉溫度,使肌肉變得柔軟,不易被拉傷。
④運(yùn)動時間不能少于20分鐘,時間為40分鐘最佳,時間太長會造成肌肉疲勞不利于健康。
?、菖懿剿俣纫灾兴倩蛘呗転橹?,這樣比較有利于燃脂。
⑥慢跑時首先兩腿交替抬高,活動髖關(guān)節(jié),然后逐漸提高速度,膝蓋盡可能觸及上腹部為好,手臂前后擺動,跑步時前腳掌先著地,過渡到全腳掌著地。
2、爬山
爬山屬于有氧運(yùn)動,能夠增加血液中的蛋白質(zhì),增加人體免疫力,同時爬山還有助于體內(nèi)的有害物質(zhì),比如說致癌物、毒素等及時排出體外,并且能促進(jìn)人體的新陳代謝,讓脂肪得到快速的消耗,具有不錯的瘦身功效。
①減肥的時間為下午3點(diǎn)以后,這樣可以有效燃燒身體的脂肪。
②上山前,要記得熱身。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行,動作不可進(jìn)行反復(fù)彈震。
腰部:站立,兩腳間距略比肩寬,雙手抱住一側(cè)腿,背部打直,身體下壓。
膝關(guān)節(jié):屈膝,雙手放在膝關(guān)節(jié)上,順時針轉(zhuǎn)動,然后逆時針轉(zhuǎn)動。
踝關(guān)節(jié):站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖著地,先順時針后逆時針轉(zhuǎn)動。
?、坶_始登山鍛煉時,不可馬運(yùn)動量加大,必須要循序漸進(jìn),然后按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強(qiáng)度,這樣就可以避免呼吸頻率在運(yùn)動中發(fā)生突變。
?、懿皇堑巧綇?qiáng)度越大就越好,科學(xué)的登山對強(qiáng)度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。
?、莸巧胶笠潘?。
腰部兩側(cè):雙腳打開大于髖關(guān)節(jié),身體向一側(cè)傾斜,雙手一上一下在一條直線上,垂直于地面。
臀部:雙腳前后分開站立,前腿膝關(guān)節(jié)打直,后腿膝關(guān)節(jié)彎曲,重心向后,背部打直,身體夾角呈30度。
腿后腱肌群:雙腳前后分開站立,前腿膝關(guān)節(jié)打直,腳尖勾起,后腿膝關(guān)節(jié)彎曲,背部打直,以髖關(guān)節(jié)為中心下壓,雙手觸摸前腳腳尖,盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。
大腿前側(cè):單腿支撐,同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝,腳跟盡量貼近臀部,支撐腿彎曲,另一側(cè)手臂向外打開,保持平衡。
小腿:雙腳前后分開,前腳找一支撐點(diǎn),腳尖抬起,腳跟踩在地上,后腳微微離地,身體重心向前,雙手保持平衡。
3、羽毛球
用羽毛球來減肥瘦身,可以更好鍛煉全身,在打羽毛球的過程中,能夠充分活動膝關(guān)節(jié)、手關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié),讓全身的肌肉和關(guān)節(jié)都動起來,還能促進(jìn)脂肪的分解和減少脂肪合成,快速有效的增加能量的消耗,是一種全身減肥最佳的運(yùn)動。
?、儆鹈虻淄匈|(zhì)量的好壞決定了球彈性的大小。如果是室外球,那么橡膠一定要薄厚均勻,粘合緊密。要是室外球,則木質(zhì)要軟,羊皮包扎要密。
?、谠谶\(yùn)動時間上,要想效果顯著,每天要堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度運(yùn)動,才能塑造苗條身姿。
4、騎車
在騎車的過程中,你可以利用不同的強(qiáng)度和節(jié)奏,或者是在不同的地形上練習(xí)騎車,在整個過程中,當(dāng)你騎著車翻越阻礙,快慢結(jié)合的完美的時候,你的脂肪同時也在快速燃燒。
?、僖{(diào)整好自行車的高度,這樣可以避免大腿根部內(nèi)側(cè)及皮下組織挫傷。
?、诘抛孕熊嚂r,腳的位置一定要恰當(dāng),用力要均勻,否則就會使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛。
③騎車時身體壓得過低,會限制腹式呼吸,而腹式呼吸有利于減少腹部贅肉,這是很多人常犯的毛病。
?、苊啃瞧谝淮蔚木毩?xí)次數(shù)也不對。有氧運(yùn)動每星期不能少于三次,而且每次鍛煉都要在30分鐘以上,超過60分鐘也不好。
秋季運(yùn)動減肥注意事項(xiàng)
1、避免劇烈運(yùn)動
劇烈運(yùn)動對減肥無效而且無益。就運(yùn)動項(xiàng)目的選擇來說,可選擇運(yùn)動節(jié)奏中等或較快的項(xiàng)目。
2、堅(jiān)持有氧運(yùn)動
選擇強(qiáng)度低,有節(jié)奏、不易中斷的特點(diǎn),有利于減少皮下脂肪數(shù)目,縮小皮下脂肪的體積,適合消化和循環(huán)。就運(yùn)動強(qiáng)度而言,中等強(qiáng)度較適合。如何把運(yùn)動強(qiáng)度控制在中等強(qiáng)度范疇呢?通??梢酝ㄟ^心率的測定來控制,不同年齡的人其中等強(qiáng)度的心率控制范圍是:20~39歲,125~135次/分。40~49歲,115~130次/分。50~59歲,110~125次/分。60歲以上,110~120次/分。
3、最佳運(yùn)動時間
健身減肥鍛煉宜安排在晚餐前2小時進(jìn)行,有研究表明,這時的效果是最佳的。不宜做運(yùn)動的時間是饑餓時,吃飯前、睡覺前。
4、掌控心臟壓力
秋冬季是心臟病的高發(fā)季節(jié)。資料表明,冬季心臟病的發(fā)作幾率比夏季要高50%。在這個時期進(jìn)行進(jìn)行突然大量的運(yùn)動,就會造成心臟的額外壓力,供血能力下降,造成機(jī)體的缺氧,增加發(fā)病的幾率。建議在運(yùn)動前要進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧練習(xí),逐漸過渡到力量訓(xùn)練,在劇烈運(yùn)動后要進(jìn)行慢走等運(yùn)動,恢復(fù)血壓的穩(wěn)定。
5、避免肌肉拉傷
在秋冬季運(yùn)動時,由于天氣寒冷,人體肌肉收縮拉伸性能較差。如果在身體沒有準(zhǔn)備好的情況下突然進(jìn)行超負(fù)荷的刺激,就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。在發(fā)生肌肉拉傷后,會出現(xiàn)局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現(xiàn)象,嚴(yán)重的傷者還會產(chǎn)生皮下出血等癥狀。熱身練習(xí)要比平常進(jìn)行的時間稍微長一些,延長到15~20分鐘。
6、當(dāng)心傷風(fēng)感冒
秋冬季無論是在健身房還是去戶外鍛煉,都要注意感冒的問題。在這個季節(jié)由于溫差變化較大,所以更加容易出汗。在鍛煉的時候,如果要減少衣物的話,不要一次脫得太多。應(yīng)該等到身體充分發(fā)熱后才能逐漸減少衣服。另外,在出汗后應(yīng)注意保暖,不要長時間穿著濕衣服。
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