吃什么食物熱量低飲食搭配
對于減肥的美眉來說吃什么才不會胖是很重要的事情，一些低熱量的食物是最佳選擇，吃熱量低食物有哪些?下面就讓小編來告訴你答案。
吃熱量低食物
1、晚上8點(diǎn)后，吃水果
減肥香蕉實(shí)際上就是包著果皮的“安眠藥”，除了能平穩(wěn)血清素和褪黑素外，它還含有可具有讓肌肉松弛效果的鎂元素。另外，睡前吃香蕉不會引起發(fā)胖，因?yàn)樗防锏?，且食物纖維含量豐富，可以促進(jìn)排便。
2、低脂or脫脂的酸奶or牛奶，嫌酸奶滋味不夠的，可以輔之以果醬。
睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說法早已眾人皆知，因?yàn)榕Ｄ讨邪环N色氨酸，它能夠像氨基酸那樣發(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效。放心，睡前喝牛奶不但不會胖，反而還可以補(bǔ)充身體里的鈣。
豆?jié){中含鈣豐富，因此晚上喝豆?jié){可補(bǔ)償夜間對鈣的需求。當(dāng)然，豆?jié){中還含有豐富的蛋白質(zhì)等成分，可以在一天辛勞之后補(bǔ)充人體所需。睡前兩小時(shí)范圍內(nèi)就不易喝豆?jié){了，因?yàn)樯眢w不能完全吸收，會造成體內(nèi)堆積。
另外晚上喝豆?jié){量不要太多，一次性的茶杯一杯就夠了，不要聽說能補(bǔ)鈣就猛喝，補(bǔ)鈣是需要慢慢補(bǔ)得，堅(jiān)持每天都適量的喝一些就可以的。晚上喝豆?jié){最好不要放糖，天然豆?jié){其實(shí)滋味不錯(cuò)的，放糖反而容易破壞其營養(yǎng)成分。
3、桃子、梨、黃瓜、番茄之類性質(zhì)溫和的低糖果蔬
實(shí)在餓得不行就吃些果蔬吧，但要記得選一些含糖分較低的水果和蔬菜，不然糖分在睡覺時(shí)無法消耗完全便會變成脂肪堆積體內(nèi)。
4、銀耳、蓮子
銀耳、蓮子等傳統(tǒng)養(yǎng)生膳品種不含糖分和脂肪，在晚上吃也不怕。但是加入的糖會進(jìn)入體內(nèi)后轉(zhuǎn)化為脂肪而可能導(dǎo)致身體發(fā)胖。
5、蜂蜜
往你的溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大腦停止產(chǎn)生進(jìn)食素，進(jìn)食素是最近發(fā)現(xiàn)的一種與保持清醒有關(guān)的神經(jīng)傳遞素。
大量的糖份具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時(shí)地暗示大腦分泌orexin(苯基二氫喹唑啉)，這是一種新發(fā)現(xiàn)的與思維反應(yīng)相關(guān)的神經(jīng)傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。
6、土豆
大家都知道土豆能減肥的秘方，但是你知道嗎?它還能幫助你睡眠哦!
它能清除掉對可誘發(fā)睡眠的色胺酸起干擾作用的酸。為了達(dá)到這種效果，你只要將烤馬鈴薯搗碎后摻入溫牛奶中食用即可。
一個(gè)小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發(fā)揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話，效果會更加的棒哦。
7、燕麥
燕麥?zhǔn)呛苡袃r(jià)值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷類，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了。試試大口大口的用力咀嚼，足以填補(bǔ)你的牙洞了。有減肥功效!
同時(shí)燕麥片能誘使產(chǎn)生褪黑素，一小碗就能起到促進(jìn)睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麥片，效果會更佳。
8、杏仁
杏仁同時(shí)含有色氨酸和松緩肌肉的良藥——鎂。所以吃少量利于心臟健康的堅(jiān)果也是催眠的又一妙招喔!
低熱量食物
1.蘋果+脫脂牛奶
“水果本身就是很好的零食，如果吃水果的時(shí)候再加點(diǎn)兒蛋白質(zhì)，口感會更好”“與碳水化合物不同，蛋白質(zhì)有助于維持體能的能量水平，所以在吃過數(shù)小時(shí)，你都會有飽腹感”。
推薦零食組合：一個(gè)大蘋果和一杯脫脂牛奶。
【營養(yǎng)指數(shù)】：10g蛋白質(zhì)、5g纖維素
【熱量指數(shù)】：200卡路里
2.松軟干酪夾心牛油果
松軟干酪夾心牛油果是水果和奶制品的另一種絕妙組合。當(dāng)你饞葷腥、油膩食品，再度萌生出奶油美味的渴望時(shí)，不妨試試這個(gè)零食組合。其制作方法非常簡單，把牛油果切成兩半，去除果核，將含量為1%的兩盎司奶酪填充在果核的位置，即可宣告完成、大功告成。
【營養(yǎng)指數(shù)】：9g蛋白質(zhì)、7g纖維素
【熱量指數(shù)】：200卡路里
3.金槍魚罐頭+全麥餅干
習(xí)慣了用乳制品當(dāng)下午茶的你，偶爾可以換個(gè)口味。金槍魚罐頭是個(gè)聰明的選擇。金槍魚罐頭中富含精益蛋白質(zhì)以及健康的Ω-3脂肪酸。如果你還嫌這餐過于單調(diào)，那么還可以把3盅司金槍魚，跟6塊全麥餅干搭在一起食用。
PS：精益蛋白質(zhì)說白了就是精瘦肉類中富含的蛋白質(zhì)。比如：火雞、魚類、瘦牛肉。
【營養(yǎng)指數(shù)】：20g蛋白質(zhì)、3g纖維素
【熱量指數(shù)】：200卡路里
4.皮塔面包+向日葵扁豆
扁豆的營養(yǎng)成分相當(dāng)豐富，包括：蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、鈣(Ca)、磷(P)、鐵(Fe)、鉀(K)及食物纖維等。鐵(Fe)是促進(jìn)人體新陳代謝的重要營養(yǎng)元素，但若攝入劑量超過20%，或未從常規(guī)飲食中獲得足夠鐵(Fe)的人，都可以嘗試這款零食配搭，享盡美味的同時(shí)，順便補(bǔ)充體內(nèi)的鐵元素。
【營養(yǎng)指數(shù)】：10g蛋白質(zhì)、10g纖維素
【熱量指數(shù)】：180卡路里
5.蝦(貝類海鮮)
什么?用蝦當(dāng)零食?沒錯(cuò)。蝦含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，可以為大腦提供營養(yǎng)，同時(shí)還能夠幫助我們長時(shí)間集中注意力。此外，海蝦中含有三種重要的脂肪酸，能使人長時(shí)間保持精力集中。如果搭配酸奶和牛油果一起吃，那將別有一番滋味。
【營養(yǎng)指數(shù)】：9g蛋白質(zhì)、4g纖維素
【熱量指數(shù)】：129卡路里
6.鮮果奶昔
如果你不想吃可口的小點(diǎn)心，那么來杯自制的鮮果奶昔吧。做一大杯美味的鮮果奶昔，其實(shí)很簡單，只需要準(zhǔn)備大豆蛋白粉、低脂酸奶、冷凍漿果和少許蜂蜜。其中大豆蛋白粉可以提供人體所需的蛋白質(zhì)，冷凍漿果則提供了纖維素。而少量蜂蜜，會增加奶昔的口感。
【營養(yǎng)指數(shù)】：9g蛋白質(zhì)、4g纖維素
【熱量指數(shù)】：139卡路里
7.紅酒燴雪梨+肉桂意大利乳清干酪
意大利乳清奶酪中含有豐富的蛋白質(zhì);梨，除了富含高纖維素之外，還可以幫助改善呼吸系統(tǒng)和肺部功能。當(dāng)這兩份食材碰撞在一起，再淋上一茶匙的肉桂，就會瞬間幻化成一道美味小吃。制作方法及其簡單，大可隨時(shí)享用。
【營養(yǎng)指數(shù)】：8g蛋白質(zhì)、5g纖維素
【熱量指數(shù)】：170卡路里
如果你真的忍不住想要吃高熱量的零食，這些小技巧你要知道哦!
用去皮雞柳換雞翅
誰不喜歡水牛城雞翅啊?一邊啃著雞翅一邊大喝可樂，配上八卦話題根本就停也停不了呀，一下一籃雞翅就沒了。但你知道雞翅是雞肉類里油份最高的嗎?因?yàn)橛椭荚陔u皮里，而雞翅幾乎都是皮呀，剝掉皮你說你要吃啥!
最快的方式就是下次點(diǎn)個(gè)雞柳條，或是炸雞，只要去皮熱量馬上可以少一半，如果你再費(fèi)心地不沾醬料，熱量自然就更少。
用簡單口味取代總匯披薩
一般都認(rèn)為披薩一定是減肥人大敵吧，的確是的，但是要是朋友聚餐點(diǎn)了，不吃很掃興吧?沒關(guān)系，你可以用口味彌補(bǔ)這個(gè)美麗的錯(cuò)誤，選擇單純的(夏威夷、素食、熏雞)取代那種什么料都掛在上面的，要是上面明顯有美乃滋更要避免。薄皮的熱量也比厚片的低，起士不要加倍、不要做芝心，都會讓熱量再少一點(diǎn)，一片口味單純的大約200卡左右，但是一片料多又加起士的可能就400卡。
減少饑餓感食物
烤土豆
土豆已被不公平的妖魔化了，事實(shí)上土豆乃是一位潛在的饑餓馴服手，在一項(xiàng)研究中測量了38種食物的飽腹指數(shù)，其中有糙米和全麥面包。人們將煮土豆排在了第一位，并稱土豆更能充饑，兩小時(shí)消化后吃的更少。由于認(rèn)為土豆富含碳水化合物，經(jīng)常不去動(dòng)它，不該煮著吃或者烤著吃，它們富含維生素，纖維物質(zhì)和和其他成 分。結(jié)果呢?你吃后卻能有持續(xù)的能量和飽腹感。
這樣吃讓你更有飽腹感：吃烤和煮的馬鈴薯塊莖表皮能獲得更多的纖維物質(zhì)，正好是一瓶汽水所含的160卡熱量。
雞蛋
圣路易斯大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，以雞蛋為早餐的居民一天要比那些吃一個(gè)面包的人少消耗330卡的熱量。“雞蛋是為數(shù)不多的的食物中有各種蛋白質(zhì)的食物之一， 這意味著它們包含了九種所有你自身無法生產(chǎn)的必需氨基酸”。營養(yǎng)膳食學(xué)院的發(fā)言人，喬伊，德波斯特說，“一旦消化，這些氨基酸就刺激你的內(nèi)臟釋放激素抑制 食欲。”
這樣吃讓你更有飽腹感：不要把蛋黃丟掉，約一半的蛋白質(zhì)都存在于這個(gè)黃色部分中。加點(diǎn)蔬菜煎炒以此提升雞蛋的量和纖維物質(zhì)含量，補(bǔ)充極少的卡洛里。(一個(gè)雞蛋有78卡熱量，一杯波菜汁有7卡熱量)
豆羹
湯含水量較高，那意味著它們用極少的卡洛里來填飽你的肚子。特別是以肉湯為基礎(chǔ)的豆羹，含有大量的纖維物質(zhì)和定量的淀粉—一個(gè)好的氣化器能放慢糖釋放到血流的速度，可以讓你有持續(xù)的飽腹感。一旦在胃里，纖維和水劇烈伸展感受體，表明你再也不會感到餓了。不喜歡喝湯?那就把扁豆，黑豌 豆或者腰子，白豆扔進(jìn)醋拌沙拉里去吧!
希臘酸奶
哈佛大學(xué)研究者測試了12萬人20年的飲食習(xí)慣后發(fā)現(xiàn)酸奶是一種最好的減肥食物。隨著時(shí)間的流逝，那些減掉含蛋白質(zhì)物質(zhì)的人，很快減掉了更多。與此同時(shí)雀 巢營養(yǎng)協(xié)會在此研究表明蛋白質(zhì)的消耗會增加飽腹感，減少食物攝入量，維持血糖穩(wěn)定。希臘酸奶能迅速去除液態(tài)乳漿，并且含有一般酸奶兩倍的蛋 白質(zhì)及更低的含糖量。
這樣吃讓你更有飽腹感：含有纖維食物的頂級酸奶，就像覆盆子(每半杯就含有4克纖維)或者如某種谷物，像 Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble，(每3/4 杯含有9克纖維。)
蘋果
蘋果是少數(shù)含有膠質(zhì)的水果之一，它可以減慢消化吸收速度，提升飽腹感。根據(jù)腸胃病學(xué)的一項(xiàng)研究，事實(shí)上，人們把蘋果當(dāng)成飯的一部分后，會感覺更飽，并且比那些通過果汁，或蘋果醬獲取同等熱量的人，吃的更少。塔夫斯大學(xué)教授及博士蘇珊·羅伯特說“吃整個(gè)蘋果的時(shí)間很長，但所含的熱量卻很少。你的身體有更多的時(shí)間告訴你的大腦，你不在感到餓了。這就意味著你能吃更多的這種低能量高密度食物，高度飽腹感的水果，并且避免在減肥過程中餓的頭暈眼花。
這樣吃讓你更有飽腹感：把蘋果塊加入燕麥片或沙拉中，或切成片加入全麥火雞三明治。
爆米花
在看電影的夜晚，最愛的莫過于低能量高密度食物。你可以一下吃3杯爆米花，攝入90卡的熱量，但這僅相當(dāng)于四分之一杯土豆片的熱量。“爆米花在胃中占空間大，所以吃完后，肚子鼓的像一口碗似的，這會使你誤以為攝入了較多的卡洛里，此時(shí)你會感覺很飽。”
這樣吃更飽：撒些紅胡椒。在最近普渡大學(xué)的研究中發(fā)現(xiàn)，吃飯時(shí)加入半勺的調(diào)料會更覺更飽。
無花果
無花果是一種重要且天然的治療甜食癥的方法，新鮮無花果果肉緊致且甜，有較高的纖維含量(每37卡熱量的無花果約含1克纖維物質(zhì))，它能減慢糖進(jìn)入血液的速度，阻止因餅干或者蛋糕導(dǎo)致的反復(fù)無常的血糖升高。
這樣吃更飽：將蛋白質(zhì)分半并加入無花果中，即一勺羊奶奶酪或者一勺核桃所含的蛋白質(zhì)量。
燕麥片
燕麥片的充饑功能源于其自身纖維物質(zhì)的高含量，它具有像海綿一樣奇特的吸收液體的功能。當(dāng)其與脫脂牛奶一起烹飪時(shí)，燕麥片會花費(fèi)更長時(shí)間通過你的消化系統(tǒng)。這意味著你更能維持更久的飽腹感。
這樣能更飽：吃飯時(shí)，先吃杏仁粉。卡茨博士說“堅(jiān)果含有蛋白質(zhì)和纖維物質(zhì)，并且富含不飽和脂肪，這能幫助穩(wěn)定胰島素水平。”
小麥漿果
藜麥，一邊去!小麥漿果都是麥仁，在任何能吃的谷物中是富含蛋白質(zhì)含量與B纖維最高的谷物之一。每份有6克蛋白質(zhì)，及6克纖維。“蛋白質(zhì)能夠刺激饑餓激素，并告知我們的大腦我們已經(jīng)飽了。纖維能夠刺激腸道食欲抑制激素的釋放。”
這樣能更飽：像名人艾莉，克里格RD那樣做。把全麥漿果，蘋果，堅(jiān)果及其它膳食食物混合做成一個(gè)超級美味沙拉。
冰沙
根據(jù)賓西法尼亞大學(xué)的研究證明，大多飲料并不能很好的充饑，但混合空氣的飲料除外。他能讓人們感覺很飽，并在下一頓飯時(shí)吃的更少。還要確定你并不是含糖量較高的冰沙的替罪羊。像果汁或者風(fēng)味糖漿的卡洛里成份，不益于減肥。
這樣能更飽：把冰和無脂牛奶或者酸奶放入混合器中，并加入水果攪拌。嘗下草莓吧，它是一種高密度超低能量食物，僅含水量就高達(dá)92/100。亦可試下香蕉，香蕉中富含抗性淀粉哦。
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